Kiek reikia judėti gyvenant paleo

Jūsų tikslas gyvenant Paleo visada yra imituoti urvinių žmonių fizinius modelius ir padaryti pratimus kuo praktiškesnius. Jums reikia įvairių rūšių mankštos kasdien ir kas savaitę, kad įvykdytumėte sveiko paleo gyvenimo būdo judėjimo poreikį.

Šie judesiai yra gairės, todėl gali tekti juos keisti, kad atitiktų jūsų kūno rengybos lygį ar tvarkaraštį. Tiesiog nepamirškite, kad kai tik pradedate programą ir tik pradedate judėti, jūs pagerinate savo kūną ir gyvenimą.

Jūsų kūnas turi skirtingas sistemas, skirtas naudoti reikiamą energiją. Anaerobinis (svorio kilnojimas, sprintas) atliekamas trumpais spurtais, o jūsų kūnas mažiau priklauso nuo deguonies. Aerobinis pratimas (bėgimas, šokiai) padidina jūsų širdies veiklą ilgesnį laiką, o jūsų kūnas labiau priklauso nuo deguonies.

Atsparumas: stiprinkite jėgą ir kovokite su amžiumi paleo gyvenimo būdu

Atlikite pasipriešinimo pratimus maždaug du ar tris kartus per savaitę (daugeliui žmonių pakanka dviejų dienų) ne ilgiau kaip 30 minučių. Jei manote, kad jums to neužtenka, patikrinkite savo intensyvumo lygį; visada turėtų būti tiek, kiek galite toleruoti.

Norėdami patobulinti, turite išstumti raumenis už komforto zonos. Pasakykite sau, kad treniruotė truks neilgai, todėl atiduokite viską. Taip pasieksite rezultatus.

Atsigavimas tarp treniruočių yra nepaprastai svarbus, todėl dvi dienos suteikia pakankamai laiko atsigauti nuo pasipriešinimo treniruotės iki ištvermės. Tačiau, priklausomai nuo jūsų ankstesnių sąlygų, trys dienos per savaitę jums gali būti tinkamos.

Tarp treniruočių turite padaryti pertrauką, ne trumpesnė kaip 48 valandos yra optimali. Jei treniruojatės tris dienas, būtinai paskirstykite treniruotes nuo 10 iki 30 minučių ir pasiimkite laisvą dieną, kai jūsų kūnas lieps. Lėtai pereikite prie intensyvumo ir trukmės. Ėjimas per sunkus, per sunkus ar per greitas yra spąstas, kurios norite išvengti.

Anaerobinis: greičio ir galios didinimas paleo gyvenimo būdu

Norėdami įgyti galios ir greičio, kaip suplanavote, į savo savaitės treniruočių režimą įtraukite vieną ar dvi dienas ištvermės treniruočių.

Veiksmingiausias būdas padidinti greitį ir galią yra sprintas. Galite rinktis iš daugybės veiklų – bėgimo sprintų, sprintų į kalnus, bėgimo laiptais, dviračių ar kūno sprintų, pavyzdžiui, šuoliukų pritūpimų ar bėgimo smėlyje.

Arba, jei tik pradedate sportuoti, turite blogus kelius, esate susižeidę arba dėl sveikatos būklės jums draudžiama užsiimti tokio tipo pratimais, galite užsiimti lengvu sprintu, pvz., baseine, dviračiu, irklavimu ar elipsės treniruote.

Sprinto pratimai taip pat pagerina jūsų aerobinį pajėgumą, nes paveikiate visas raumenų skaidulas. Taigi šie pratimai padės jums padidinti jėgą, greitį ir ištvermę.

Dėkite šiam pratimui visas pastangas, tačiau būtinai klausykite savo kūno ir sprukkite tik tomis dienomis, kai jaučiate maksimalią energiją ir gerai pailsėjote.

Aerobika: darykite tai, kas jums patinka, kad padidintumėte ištvermę paleo gyvenimo būdu

Kad patenkintumėte savo aerobinius reikalavimus, kiekvieną dieną turite pajudinti savo kūną vieną valandą . Nors kai kurie iš jūsų gali manyti, kad viena valanda aerobinio judėjimo kiekvieną dieną yra daug, tiesiog atminkite, kad jūsų kūnas buvo sukurtas judėti. Taigi jūs turite įtraukti judėjimą į savo kasdienį gyvenimą, kad jūsų kūnas būtų sveikas.

Šią poilsio valandą galite patikrinti darydami tai, ką mėgstate: vaikščioti, lipti laiptais, vytis vaikus, užsiimti pomėgiais ar žygiuoti. Jūs netgi galite suskirstyti valandą į 10, 20 ar 30 minučių žingsnius – nesvarbu, kas veikia jūsų gyvenime ir tvarkaraštyje – tik įsitikinkite, kad bent vieną valandą per dieną judate lėčiau. Norėdami pasiekti aukštesnio fizinio pasirengimo lygį, judėkite šiek tiek daugiau.

Jei norite stebėti, kiek einate, pabandykite naudoti žingsniamatį, kuris rodo, kiek žingsnių nueinate. Vidutinis žmogus per valandą nueina apie 700 žingsnių (tai yra 3,5 mylios).

Nustokite skaičiuoti, kiek kalorijų sudeginate. Pagalvokite apie aerobinį judėjimą kaip apie kasdienį reikalavimą, nes tai yra jūsų kūnas užprogramuotas daryti. Tai, kad judate lėčiau, nereiškia, kad tai neveiksminga.

This slower paced movement helps with daily stress, weight maintenance, blood sugar control, muscle tone, joints, improved fat metabolism, stronger immune system, and increased energy. If you’re doing your resistance and sprinting exercises, slower movements during the rest of the week are plenty. And on the days you sprint, you get double bonus because sprinting also improves your endurance!

When doing your slower-paced movements, keep track of your heart rate; you shouldn’t be huffing and puffing. You should be at 55 to 70 percent of your maximum heart rate. Figuring out where your heart rate should be in this range depends on your fitness level.

Šis skaičiavimas yra asmeninis, jį turite koreguoti pagal savo poreikius ir istoriją. Jei esate elitinis sportininkas, gali būti tinkama daugiau nei 70 proc. Svarbu atsiminti, kad eikite lėtesniu, nuosaikesniu tempu.