Prieš planuodami mitybos programą, turite žinoti, kiek turite suvalgyti per dieną, kad išlaikytumėte esamą svorį. Tada galite suprasti, kaip greitai kalorijų trūkumas jus pasieks savo tikslą.
Idealus svoris jūsų ūgiui yra diapazonas, o ne vienas svoris kiekviename ūgyje. Kadangi žmonės turi skirtingą raumenų kiekį ir skirtingų dydžių rėmus, esate laikomas normaliu, jei jūsų svoris yra plius minus 10 procentų šio skaičiaus.
Pavyzdžiui, žmogus, kurio idealus svoris yra 150 svarų, laikomas normaliu, kai jis sveria nuo 135 (150 atėmus 10 procentų) iki 165 (150 plius 10 procentų) svarų.
Kadangi nėra dviejų žmonių, net ir dvynių, visais savo gyvenimo aspektais nėra visiškai vienodų, galite tik apytiksliai įvertinti savo idealų svorį ir kalorijų skaičių, reikalingą šiam svoriui išlaikyti. Pridėdami arba atimdami kalorijas patikrinsite aproksimavimo teisingumą. Jei jūsų dienos kalorijų poreikis yra 2000 kilokalorijų, o jūs priaugate svorio, pabandykite sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį 100 kilokalorijų ir pažiūrėkite, ar išlaikysite svorį naudodami mažiau kilokalorijų.
Jei esate vyras, jūsų apytikslis idealus svoris yra 106 svarai už 5 pėdų ūgį plius 6 svarai už kiekvieną colią virš 5 pėdų. Jei esate moteris, jūsų idealus svoris yra 100 svarų už 5 pėdas plius 5 svarai už kiekvieną colį, kurio aukštis viršija 5 pėdas.
Pavyzdžiui, 5 pėdų 4 colių patinas turėtų sverti 130 svarų, o tokio pat ūgio patelė turėtų sverti 120 svarų. Jūsų idealus svorio diapazonas yra plius minus 10 procentų. Patinas galėjo sverti nuo 117 iki 143 svarų, o patelė – nuo 108 iki 132 svarų.
Dabar žinote savo idealų svorį pagal jūsų ūgį. Tai bent staigmena!
Sužinoję, kiek turėtumėte sverti, išsiaiškinkite, kiek kalorijų jums reikia norint išlaikyti idealų svorį. Pradėkite savo idealų svorį padaugindami iš dešimties. Pavyzdžiui, jei esate vyras, 5 pėdų, 6 colių ūgio, jūsų idealus svoris yra 142 svarai. Jūsų dienos kilokalorijų norma yra apie 1400.
Tačiau šis skaičius idealus tik tuo atveju, jei neįkvėpiate ar neplakate širdies. Tai laikoma jūsų baziniu kalorijų poreikiu. Turite padidinti suvartojamų kalorijų kiekį, priklausomai nuo fizinio aktyvumo, kurį atliekate kiekvieną dieną.
Reikalingos kilokalorijos, atsižvelgiant į veiklos lygį
| Veiklos lygis | Pridėta kilokalorijų | 5'6″ vyriškas |
|---|---|---|
| Sėdimas | 10% daugiau nei bazinis | 1540 kilokalorijų |
| Vidutinis | 20% daugiau nei bazinis | 1680 kilokalorijų |
| Labai aktyvus | 40%+ daugiau nei bazinis | 1960+ kilokalorijų |
Eilutėje „Labai aktyvus“ rodomas pliuso ženklas, nes kai kuriems žmonėms, dirbantiems sunkų rankų darbą, reikia tiek papildomų kalorijų, kad jų neturėtų būti laikomas tik 40 procentų daugiau nei bazinis kalorijų kiekis. Šis reikalavimas tampa aiškus, kai žmogus pagal savo mitybos planą priauga arba numeta svorio.
Jūs priaugate svorio, kai per dieną suvartojamų kilokalorijų kiekis viršija dienos poreikį. Kiekvienas kilogramas riebalų turi 3500 kilokalorijų, taigi, kai perteklius pasiekia tą kalorijų skaičių, esate kilogramu sunkesnis. Kita vertus, jūs prarandate svorį, kai jūsų dienos kalorijų suvartojimas viršija jūsų dienos normą.
Kaskart sudegindami 3500 kilokalorijų daugiau nei suvartojate, netenkate svaro riebalų, nesvarbu, ar tai darote sudegindami papildomus 100 kilokalorijų per dieną 35 dienas, ar papildomai 500 kilokalorijų per dieną 7 dienas.
Dabar galite sukurti mitybos programą ir užpildyti tuščias vietas angliavandeniais, baltymais, riebalais ir tikru maistu.
Vykdant alaus virimo procesą, salykliniai miežiai yra sutrinami, todėl iš grūdų išsiskiria fermentuojamasis cukrus arba maltozė. Tada mielės fermentacijos metu maltozę paverčia alkoholiu. Tie patys grūdeliai taip pat perkelia savo spalvą į alų ir suteikia alui kūno, burnos pojūčio ir skonio. Šie trys efektai […]
Čia yra dešimt puikių ir palyginti nebrangių vynų, kuriuos galite išbandyti: keturi baltieji vynai, vienas rožinis, vienas putojantis ir keturi raudonieji vynai. Nors šie vynai galbūt ir nesulaukė daug dėmesio ar fanfarų, šiame sąraše tikrai rasite keletą mėgstamiausių. Išbandykite juos! Chablis (Chablis, Prancūzija). Baltosios Burgundijos yra brangios […]
Negyvosios jūros ritiniai atskleidė, kad granatų ir figų trynimas siekiant „didžios stiprybės ir subtilios formos“ buvo praktikuojamas prieš 150 m. pr. Kr. Tai bene pirmasis žmogaus bandymas atskirti gyvybiškai svarbias sultis nuo vaisių ir daržovių, kad jos būtų gydomosios. Visais amžiais žolininkai ir kiti sveikatos specialistai tyrė […]
Vienas iš didžiausių gyvenimo malonumų yra mėgautis mėgstamu maistu, įskaitant skanius bandeles. Šis „Paleo“ obuolių cinamono bandelių receptas padeda išlaikyti sveiką kelią, pašalindamas blogus dalykus ir pakeitus jas maistinių medžiagų turinčiais ingredientais. Paruošimo laikas: 5 minutės Virimo laikas: 20 minučių Išeiga: 5 porcijos 1-1/2 puodelio blanširuotų migdolų […]
Pritūpimas yra stipriausias iš visų Paleo pratimų; svaras už svarą, jis sudegina daugiau kalorijų ir suaktyvina daugiau raumenų nei bet kuris kitas judesys. Pritūpimas taip pat yra visų jėgą ugdančių judesių karalius, ir niekas negali jo nuversti. Sunkūs pritūpimai yra nuostabūs. Jie sukelia didžiulį stresą kūnui […]
Paleo fitnesas gali padėti išgydyti lėtinį kardio sindromą. Lėtinis kardio yra bjauri persitreniravimo būsena, kurią sukelia nepateisinama nuolatinės širdies ir kraujagyslių veiklos gausa. Dažniausias kaltininkas yra bėgimo takelis. Ši būklė yra užkrečiama, kaip galite įsitikinti patys, jei kada nors pajusite poreikį eiti į […]
Šios lengvai pataisomos ir sveikos bandelės yra puikus būdas pradėti dieną. Bananai, riešutai ir medus pamaitins jus ir suteiks energijos ryte. Autorius: ©Adriana Harlan nuotrauka. Paruošimo laikas: 15 minučių Virimo laikas: 22 minutės Išeiga: 12 bandelių 2 puodeliai blanširuotų migdolų miltų 2 arbatiniai šaukšteliai kepimo […]
Viena geriausių pastarojo dešimtmečio naujovių – išplito ūkininkų turgeliai, kuriuose vietinių ūkininkų produkcija sujungiama su itin šviežia žuvimi ir paukštiena. Nėra nieko skanesnio už ką tik ūkininko nuskintą ir jums tą dieną parduotą pomidorą. Daugelis ūkininkų padarė savo […]
Receptas, kuriame reikalaujama paruošti daržoves, gali paprašyti jas susmulkinti arba supjaustyti kubeliais. Neleiskite, kad prancūziškas akcentas jūsų gąsdintų: daržovės su džiūvėsėliais yra tiek paprastos, tiek patrauklios, o jei daržoves galite susmulkinti, kubeliais lengva pjaustyti. Daržovių džiūvimas Norėdami susmulkinti daržovę, pirmiausia supjaustykite daržovę, pvz., […]
Jums gali nereikėti daug keisti savo gaminimo įpročių, kad galėtumėte prisitaikyti prie refliukso. Valio! Pagrindinis gaminimo momentas, kurį reikia nepamiršti, yra tai, kad keptas maistas sustiprina rūgšties refliuksą. Taigi, paprastas sprendimas: nustokite kepti maistą arba bent jau darykite tai retai. O kai kepate, valgykite labai mažą porciją. Beveik […]
