Kasdieninis protarpinis badavimas

Kasdieninis protarpinis badavimas , dar vadinamas 4:3 planu, turi daugiausiai mokslinių duomenų, patvirtinančių jo veiksmingumą ir saugumą iš visų planų. Skaitykite toliau ir sužinokite, ar alternatyvios dienos pasninko planas jums tinka.

Įvairios alternatyvių dienų pasninko planų versijos

Griežtas badavimas per dieną yra viena ekstremaliausių mitybos intervencijų, nes 36 valandas vengiate bet kokio maisto. Vieną dieną valgai, kitą – ne, kartok. Kitaip tariant, vieną dieną pasninkaujate, o kitą dieną valgote tai, ko norite, kitą dieną pasninkaujate ir pan. Kitaip tariant, jūs valgote keturias dienas per savaitę ir badaujate tris dienas iš eilės.

Kitų dienų pasninko grafikai nėra vienodi. Šiame sąraše minimi keli skirtingi būdai, kaip gali atsirasti Alternatyvios dienos pasninko planai:

• Perjungiate dienas, kai valgote daugiau, ir dienas, kai valgote mažiau.
• Pasninko dienomis nevalgote nieko arba beveik nieko, o švenčių dienomis - tiek, kiek norite.
• Pasninko dienomis trečdaliu ar per pusę sumažinate įprastą maisto kiekį ir leidžiate sau valgyti daugiau nei įprastai valgote švenčių dienomis. Tai kartais vadinama kalorijų dviračiu.
• Visiškai pasninkaujate pirmadieniais, trečiadieniais ir penktadieniais, todėl jūsų protarpinis pasninkas yra trijų dienų pastangos. Ši versija populiari, nes savaitgaliais galite mėgautis maistu su draugais ir šeima.

Nors kai kurių pasninko dienų tvarkaraščiai leidžia gerti nekaloringus gėrimus tik pasninko dienomis, kiti leidžia valgyti nedidelį kiekį maisto (paprastai ne daugiau kaip 25 procentus visų dienos kalorijų) pasninko dienomis.

Mokslas apie kitos dienos protarpinio badavimo planą

Kaip mokslininkas, kitos dienos protarpinio badavimo planas yra vienas iš mano mėgstamiausių, nes man patinka matyti duomenis. Žema ir štai, yra daugybė patikimų mokslinių tyrimų, susijusių su pakaitiniu badavimu ir su tuo susijusia stebuklinga nauda sveikatai.

Pavyzdžiui, žurnalas Cell Metabolism paskelbė atsitiktinių imčių klinikinio tyrimo (auksinio mokslo tyrimų standarto, parodančio priežastį ir pasekmę) rezultatus, kuriuose buvo ištirtas kasdieninio badavimo su pertraukomis poveikis organizmui. Didžiausias tokio pobūdžio tyrimas, kurio metu buvo tiriamas griežto kasdienio badavimo su pertraukomis poveikis sveikiems žmonėms, parodė daugybę naudos sveikatai. Dalyviai pakaitomis valgė 36 valandas be kalorijų su 12 valandų neriboto valgymo.

Šiame tyrime austrų mokslininkai įtraukė 60 dalyvių (abiejų grupių tiriamieji buvo normalaus svorio ir sveiki, nuo 35 iki 65 metų amžiaus) į keturių savaičių tyrimą ir atsitiktine tvarka suskirstė tiriamuosius į alternatyvią badavimo dieną arba kontrolinę grupę. grupė. Kontrolinė grupė galėjo valgyti tiek, kiek norėjo. Štai protarpinio badavimo grupėje aptikti rezultatai:

• Grupė turėjo įrodymų apie nuolatinį ketonų kiekį kraujyje, net ir nevalgius. Įrodyta, kad ketonų perteklius įvairiais būdais skatina sveikatą.
• Grupėje buvo sumažėjęs kraujo žymeklio kiekis, susijęs su su amžiumi susijusia liga ir uždegimu, vadinamu tirpia tarpląstelinės adhezijos molekule-1.
• Grupei buvo sumažėjęs skydliaukės hormono, vadinamo trijodtironinu, lygis, nepažeidžiant skydliaukės funkcijos. Žemas šio hormono kiekis siejamas su žmonių ilgaamžiškumu.
• Grupė turėjo sumažėjusį MTL cholesterolio ir trigliceridų kiekį.
• Grupė neteko svorio ir kūno riebalų (kūno riebalų sumažėjo 9 proc., ypač kenksmingų pilvo riebalų).

Šie protarpiais pasninkaujantys pasninko dienomis gėrė tik vandenį ir toliau ėjo įprastu aktyvumu. Šiame paveikslėlyje pavaizduotas šiame tyrime naudojamas protarpinio badavimo grafikas (apskritimo ir pasvirojo brūkšnio simbolis rodo visišką badavimą tik vandeniu).

Šiame tyrime naudojamas kintamos dienos protarpinio badavimo modelis

Šio tyrimo dalyviai buvo sveiki, jauni ir vidutinio amžiaus, aktyvūs suaugusieji. Jei turite kokių nors medicininių problemų ar būklių, prieš pradėdami badauti su pertraukomis, turite gauti gydytojo sutikimą.

Papildomi tyrimai dėl alternatyvaus badavimo plano su pertraukomis parodė, kad sumažėjo:

• Astma
• Širdies aritmijos
• Atsparumas insulinui
• Menopauzės karščio bangos
• Sezoninės alergijos

Pasinaudokite kitos dienos protarpinio badavimo planu

Kitame tyrime buvo nagrinėjamas kitos dienos protarpinio badavimo planas ir pabrėžta keletas privalumų. Dr. Krista Varady, Ilinojaus universiteto mitybos docentė, alternatyviosios dienos protarpinio badavimo planą vadina dieta kas antrą dieną ; jis taip pat vadinamas planu Up-Day, Down-Day . Ji išleido knygą ir daugybę gerai parengtų studijų. Šis planas apima pasninko dieną, kai žmonės suvartoja 25 procentus savo kalorijų poreikio, kaitaliojama su pašarų diena, kai žmonės valgo tiek, kiek nori.

12 savaičių trukmės atsitiktinių imčių klinikiniame tyrime (straipsnis paskelbtas „ Nutrition Journal“), Varady įdarbino ir normalaus svorio, ir antsvorio turinčius asmenis. Po 12 savaičių, kai buvo nevalgius pertraukomis, nauda sveikatai buvo įtikinama. Temos:

• Numesti svorio. Iki tyrimo pabaigos kūno svoris sumažėjo 6 procentais (11 svarų).
• Sumažėjęs kūno riebalų kiekis. Kūno riebalai sumažėjo 7,7 svaro, nepakeitus raumenų masės.
• Jautėsi pilnas. Pasitenkinimas maistu ir sotumo jausmas padidėjo nuo pradinio iki po gydymo.
• Rodo teigiamus širdies ligų rizikos žymenų pokyčius. Po 12 savaičių buvo pastebėtas reikšmingas trigliceridų koncentracijos sumažėjimas (20 proc.). Be to, MTL dalelių dydis taip pat padidėjo po gydymo (MTL yra blogasis cholesterolis, o didesnės yra sveikesnės).
• Patirtas mažesnis uždegimas. Pastebėtas cirkuliuojančio c-reaktyvaus baltymo (CRP) koncentracijos sumažėjimas. CRP yra kepenyse gaminamas baltymas, kuris yra organizmo uždegimo žymeklis.
• Padidėjęs jautrumas insulinui. Padidėjęs adiponektino, baltyminio hormono, turinčio antidiabetinį, priešuždegiminį ir antiaterogeninį poveikį, ir hormono, kuris veikia kaip jautrinantis insulinui, kiekis.

Alternatyvios dienos protarpinio badavimo metu buvo gauta daugybė papildomų mokslinių tyrimų išvadų apie jo naudą. Tai apima:

• Padidėjęs svoris ir riebalų praradimas. 2013 m. „ Nutrition Journal“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad po šio 12 savaičių pertraukiamo badavimo sumažėjo beveik 8 svarai kūno riebalų. Jei plitimas vidutinio amžiaus yra problema, kitame neseniai atliktame tyrime buvo pastebėta, kad 50–59 metų žmonės daugiau numetė svorio nevalgydami kaskart pertraukomis, palyginti su kitų amžiaus grupių žmonėmis.
• Pagerinta širdies sveikata. Širdies ligos yra pagrindinė mirties priežastis visame pasaulyje. Kasdienis protarpinis badavimas padeda sumažinti širdies ligų riziką įvairiais būdais, o tai būtų vaisingesnė, kai derinama su sveika Viduržemio jūros dieta, kuri, kaip įrodyta, skatina širdies sveikatą.
• Pagerėja jautrumas insulinui ir cukraus kiekis kraujyje. Aukštas cukraus kiekis kraujyje atsiranda, kai organizmas nepagamina pakankamai insulino arba negali tinkamai panaudoti turimo insulino (vadinamas kaip atsparumas insulinui ). Nuolat didelis cukraus kiekis gali sukelti diabetą. Tyrimai parodė, kad nevalgius kaskart nevalgius gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje nevalgius, nes sumažėja insulino kiekis kraujyje ir padidėja jautrumas insulinui.
• Skatinama autofagija. Autofagija yra organizmo nepanaudotų, pažeistų ir potencialiai kenksmingų ląstelių komponentų perdirbimo procesas.
• Skatinamas ilgaamžiškumas (gyvūnams). Tyrimais su gyvūnais įrodyta, kad bendro kalorijų suvartojimo ribojimas, kurį galima pasiekti nevalgius kaskart nevalgius, žymiai pailgina gyvenimo trukmę.

Mankštinkitės per kitą dieną su pertraukomis

Galite ir turėtumėte mankštintis per kitą dieną su pertraukomis badavimo programą. Galbūt norėsite pagalvoti, kada ir kaip suplanuoti įvairių tipų mankštas pagal pasninko kalendorių.

Jums gali kilti klausimas, kodėl norėtumėte įtraukti mankštą prie savo kasdienio badavimo režimo su pertraukomis. Atsakymas paprastas – taigi galite padidinti savo svorio metimą! Žurnalas Obesity paskelbė tyrimą, kuris parodė, kad dalyviai padvigubino svorio metimą treniruodamiesi kardio. Šešiasdešimt antsvorio turinčių asmenų buvo suskirstyti į keturias grupes:

• Vienos kitos dienos badavimas (dieta)
• Dieta ir kardio pratimai
• Jokios dietos ar mankštos
• Mankštinkitės vienas

Dalyviai, kurie derino kitos dienos protarpinį badavimo planą su kardio pratimais, sudegino mažiausiai dvigubai daugiau riebalų nei kiekvienas individualus požiūris. Tyrėjai taip pat parodė, kad derinys sukėlė geresnius kūno sudėties pokyčius (didelį kūno riebalų praradimą ir raumenų masės išsaugojimą) ir sumažino širdies ligų rizikos rodiklius, palyginti su individualiu gydymu.

Prieš pradėdami mankštos programą, ypač mankštą kartu su pertraukiamu badavimu, būtinai gaukite savo gydytojo sutikimą.

Pasninkavimas kitą dieną su pertraukomis – 1 savaitės kalendoriaus pavyzdys

Galbūt matėte kelis skirtingus internete sklandančius pakaitinio badavimo pavyzdžius. Šiame paveikslėlyje parodytas šio plano įtraukimo į savo gyvenimą pavyzdys.

Pavyzdinis 1 savaitės kitos dienos badavimo su pertraukomis planas

Kitos dienos badavimas yra dar viena sudėtinga protarpinio badavimo forma, nerekomenduojama pradedantiesiems. Galite pasirinkti, kad tai būtų lengviau, leisdami sau 25 procentus įprastų kalorijų pasninko dienomis. Jūs vis tiek gausite didžiulę naudą sveikatai, nepaisant to, kokį stilių pasirinksite.