Kas yra protarpinis badavimas ir kaip jis veikia?

Protarpinis badavimas skiriasi nuo tradicinio badavimo. Pasninkas yra susilaikymas nuo maisto ar gėrimų, išskyrus vandenį, vartojimo tam tikrą laiką. Tradicinės badavimo dietos ilgą laiką nėra sveika svorio metimo priemonė ir gali būti labai pavojingos. Tiesą sakant, ilgalaikis badavimas bado organizmą esminių maistinių medžiagų, priverčia organizmą išsijungti (metabolizmas labai sulėtėja) ir gali kelti pavojų gyvybei.

© vetre / Shutterstock.com

Kaip rodo pavadinimas, pertraukiamas badavimas reiškia badavimo laikotarpių kaitaliojimą su valgymo laikotarpiais. Tai plati sąvoka, apimanti keletą specifinių trumpalaikių badavimo protokolų tipų. Bendra protarpinio badavimo režimų tema yra ta, kad žmonės periodiškai susilaiko nuo valgymo ilgiau nei įprastas vienos nakties badavimas. Asmenys pasninkauja per tam tikrą langą kiekvieną dieną arba blokuoja tam tikras savaitės dienas. Šie trumpi valgymo poilsio laikotarpiai leidžia daugeliui organizmo sistemų pailsėti ir atsistatyti nesukeliant netinkamos mitybos ir medžiagų apykaitos sulėtėjimo rizikos, kuri lydi griežtai ribojančius ilgalaikius badavimo režimus.

Protarpinio badavimo pagrindai

Štai pagrindiniai protarpinio pasninko gyvensenos metodų principai:

• Visi protarpiniai pasninkai riboja valgymą ir gėrimą tam tikrą trumpą laiką. Kiekvienas protarpinio badavimo metodas turi valgymo ir badavimo periodus, kurie skiriasi priklausomai nuo režimo.
• Protarpinis badavimo metodas apima kintamus valgymo ir badavimo laikotarpius. Šie laikotarpiai skiriasi priklausomai nuo protarpinio badavimo kitimo, todėl pasirenkate būdą, kuris geriausiai tinka jūsų gyvenimo būdui.
• Visi protarpinio badavimo protokolai yra saugūs ir veiksmingi sveikiems žmonėms. Kiekvienas pripažintas metodas yra saugus ir, kaip įrodyta, pagerina žmogaus sveikatą ir savijautą, jei jis naudojamas teisingai.
• Visi pertraukiamo badavimo protokolai turi tam tikras taisykles , kurių turite laikytis badavimo lango metu. Šie žingsniai apima gausų vandens, juodos kavos, arbatos ir kitų nekaloringų gėrimų gėrimą pasninko metu; tiesiog draudžiama valgyti kietą maistą. Nepamirškite išlikti hidratuotas per nevalgius.
• Visi pertraukiamo badavimo protokolai draudžia valgyti per daug nesveiko maisto. Šis įprotis panaikins daugybę protarpinio badavimo pranašumų. Didžiausia klaida, kurią daro žmonės, yra valgymas per daug ir nesveiko maisto valgymas.
• Protarpinis badavimas gali būti praktikuojamas siekiant sveikatos ir kūno rengybos, o nebūtinai norint numesti svorio. Nors svorio metimas yra viena iš dažniausiai pasitaikančių priežasčių, kodėl bandoma pasninkauti su pertraukomis, daugelis žmonių nusprendžia tapti lieknesni ir stangresni ir pasinaudoti daugybe protarpinio badavimo teikiamų privalumų sveikatai, nesiekdami numesti svorio. Tiesą sakant, kai kurie laikosi pertraukiamo badavimo programos, kurios pagrindinis tikslas yra priaugti raumenų masės ir numesti kūno riebalų.

Nors protarpinis badavimas vieniems yra sveikas pasirinkimas, kitiems jis gali būti pavojingas. Keletas žmonių grupių, kurios visiškai neturėtų pasninkauti, yra šios:

• Nėščioms ar žindančioms moterims
• Asmenys, turintys valgymo sutrikimų
• Asmenys, sergantys 1 ar 2 tipo cukriniu diabetu, nebent dirba su savo sveikatos priežiūros specialistu ( jei sergate kokia nors lėtine liga, būtina pasitarti su gydytojais ).
• Asmenys, vartojantys vaistus, kuriuos jie turi vartoti su maistu, nebent dirba su gydytoju
• Aukšto lygio ištvermės sportininkai
• Vyresnio amžiaus žmonės, turintys pusiausvyros problemų
• Vaikai

Kaip veikia protarpinis badavimas

Protarpinis badavimas vyksta tarp badavimo ir valgymo laikotarpių. Nesvarbu, ar badaujate, ar ne, kūnui vis tiek reikia energijos, kad galėtų efektyviai bėgti. Pagrindinis organizmo energijos šaltinis yra cukrus, vadinamas gliukoze, kuris paprastai gaunamas iš angliavandenių, pavyzdžiui, grūdų, vaisių, daržovių ir net saldumynų. Jūsų kepenys ir raumenys kaupia cukrų ir išleidžia jį į kraują, kai organizmui jo reikia.

Pažvelkite į fiziologiją atidžiau

Norint suprasti, kaip veikia protarpinis badavimas, reikia greito prisitaikančios fiziologijos atnaujinimo. Kadangi maisto ne visada buvo gausu, o kartais jo visai nebuvo, žmogaus organizmas buvo priverstas nevalingai prisitaikyti prie pasninko – o tada, kai akmens amžiaus žmonės rasdavo maisto, vaišindavosi. Dėl tų evoliucinių sąlygų žmonių kūnai išsivystė taip, kad jų kūnai galėtų klestėti prisitaikydami prie tų vaišių ir pasninko ciklų. Kad išgyventų tokioje aplinkoje, kur trūko maisto, žmonės turėjo turėti galimybę greitai perkelti savo medžiagų apykaitą iš riebalų kaupimo į riebalų skaidymą energijai gauti.

Šis medžiagų apykaitos lankstumas buvo įtrauktas į žmogaus genetinį kodą, sukuriant sistemą, kurioje energija buvo kaupiama kūno riebalų pavidalu, kai buvo prieinamas maistas, o tada lengvai gaunama energija, kad žmonės galėtų dirbti aukštu fiziniu lygiu ilgą laiką, kai maistas. nebuvo pasiekiamas. Šis modelis leido žmogaus smegenims ir kūnams optimaliai funkcionuoti be maisto / nevalgius, suteikdamas žmonių rasei išlikimo pranašumą.

Mokslininkai iškėlė hipotezę, kad žmogaus organizmui pritaikoma protarpinio badavimo nauda lėmė geresnius pažinimo gebėjimus (smegenų galią), palyginti su kitais žinduoliais. Šios smegenų adaptacijos palengvino žmogaus gebėjimą išrasti įrankius, naujus medžioklės metodus, gyvūnų prijaukinimą, žemdirbystę ir maisto saugojimą bei perdirbimą.

Kadangi protarpinis pasninkas gali atkartoti žmonių protėvių dietą po šventės ar bado, daugelis tyrinėtojų dabar pripažino periodinio badavimo pranašumus (pvz., smegenų galios padidėjimą, fizinį tobulėjimą ir ligų prevenciją) dėl daugybės naudos sveikatai, kurią šis gyvenimo būdas suteikia. pakilti iki.

Išnagrinėkite įvykių laiko juostą

Kokia yra badavimo fiziologija? Nors visi į badavimą reaguoja šiek tiek skirtingai (tai turi įtakos genetika, sveikata ir amžius), yra bendra įvykių laiko juosta – nuspėjamas medžiagų apykaitos reakcijų rinkinys, kai pasninkas trunka nuo kelių valandų iki dienos ar ilgiau.

Pasninko vos aštuonias valandas, čia yra laiko juosta, kas vyksta jūsų kūne:

Jūs neturite maisto, todėl išeikvojate savo atsargas. Jūsų organizmas panaudojo kepenyse esančias cukraus kiekio kraujyje atsargas, kad cukraus kiekis kraujyje ir toliau būtų normalus. Dabar esate vadinamojoje katabolinėje arba gedimo būsenoje.

Jūs patenkate į pasninko būseną; jūsų kepenys baigė savo cukraus atsargas. Tai skatina kepenis gaminti naują cukrų iš ne angliavandenių šaltinių (moksliškai vadinama gliukoneogeneze ), kad būtų toliau tiekiama energija ląstelėms. Nevartodamas angliavandenių, organizmas pats gamina cukrų daugiausia naudodamas riebalus. Tai žymi kūno perėjimą į badavimo režimą. Tyrimai parodė, kad gliukoneogenezė padidina kalorijų, kurias organizmas sudegina, skaičių, tai reiškia, kai pradeda didėti medžiagų apykaita.

Jūs perjungiate medžiagų apykaitos jungiklį. Vienas iš pagrindinių mechanizmų, atsakingų už daugelį naudingų trumpalaikio, pertraukiamo badavimo padarinių sveikatai, yra medžiagų apykaitos jungiklio perjungimas. Apykaitos jungiklis yra organizmo lengvatinis perėjimas nuo panaudojimo cukraus kiekį kraujyje riebalų ir riebalų, gautų ketonų energiją. Šiame etape jūsų kūnas skaido riebalus, pernešdamas juos į kepenis, kurios iš riebalų sukuria ketonus, naudojamus energijai gauti. Metabolizmo pasikeitimas paprastai įvyksta nuo 12 iki 36 valandų po valgymo nutraukimo.

Ilgesnis badavimas (ilgesnis nei 36 valandos) pradeda lėtėti medžiagų apykaitai. Štai kodėl neturėtumėte praktikuoti ilgo badavimo su pertrūkiais planais. Maždaug po 36 valandų organizmas nustoja naudoti šiuos energijos šaltinius (cukrų ir riebalus). Pasninko režimas tada pereina į rimtesnį badavimo režimą.

Įeisite į bado režimą. Šiuo metu jūsų medžiagų apykaita labai sulėtėjo, o jūsų kūnas pradeda deginti savo raumenų baltymus, kad gautų energiją. Nepakankamas maistinių medžiagų suvartojimas ir raumenų naudojimas energijai gauti, sukelia nerimą keliančią pavojingų komplikacijų kaskadą.

Rekomenduojamo periodinio badavimo laikotarpiu badavimo laikotarpis neturėtų būti ilgesnis nei 36 valandos. Nors kai kurie žmonės pasirenka pasninkauti iki 48 valandų, aš rekomenduoju, kad dėl fiziologinių priežasčių pertraukiamo badavimo laikotarpis neprailgtų 36 valandas.