Kaip valgyti subalansuotą maistą laikantis mažai glikemijos turinčios dietos

Sužinokite, kaip subalansuoti maistines medžiagas valgant, yra esminė sėkmingo svorio metimo dalis laikantis mažai glikemijos dietos. Kad dieta būtų tikrai subalansuota, joje turi būti angliavandenių, baltymų ir riebalų. Taip pat galite galvoti apie pusiausvyrą pagal maisto grupes: krakmolas, vaisiai, daržovės, mėsa ir pupelės, pieno produktai ir riebalai.

Kai į savo valgį įtraukiate įvairių maisto produktų grupių, padedate stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir aprūpinti organizmą visavertesne vitaminų ir mineralų atsarga.

Neabejotinai subalansuotas maistas yra puikus būdas ilgalaikiam svorio metimui. Ir geriausia dalis? Taisyklės yra pakankamai paprastos, kad jums nereikėtų per daug galvoti valgio metu, taip pat nereikia ištraukti skaičiuoklės kiekvieną kartą, kai valgote.

Norint iš tikrųjų įvertinti maistinių medžiagų suvartojimo subalansavimo kiekvieno valgio metu vertę, naudinga žinoti keletą pagrindinių faktų apie baltymus, angliavandenius ir riebalus.

• Baltymai yra labai svarbūs kuriant kūno audinius, reguliuojant hormonus ir siurbiant imuninę sistemą. Be to, jie ilgiau nei angliavandeniai išskiria energiją, todėl juos valgant jautiesi labiau patenkintas. Į kiekvieną valgį įtraukite po vieną porciją liesos mėsos (pvz., paukštienos, žuvies ar jautienos) arba kitų daug baltymų turinčių maisto produktų (pvz., sojų, pupelių, kiaušinių ar riešutų).

• Angliavandeniai yra pagrindinis jūsų kūno energijos šaltinis. Valgydami mažai glikemijos turinčius angliavandenius, cukraus kiekis kraujyje išlieka pastovus ir užtikrina ilgalaikį energijos išsiskyrimą. Jums reikalingas angliavandenių kiekis tikrai priklauso nuo jūsų aktyvumo lygio ir medžiagų apykaitos.

  Siekdamos numesti svorio, moterys turėtų turėti dvi porcijas krakmolingų angliavandenių iš nesmulkintų grūdų ir bent vieną vaisių ar daržovių porciją kiekvieno valgio metu; vyrai turėtų suvalgyti dvi ar tris porcijas krakmolingų angliavandenių iš nesmulkintų grūdų ir tokį patį minimalų vaisių ir daržovių kiekį per vieną valgį.

• Riebalai taip pat gali būti naudojami energijai gauti, tačiau pagrindinė jų užduotis yra padėti maistinėms medžiagoms transportuoti ir ląstelių funkcionavimui. Riebalai lėčiau išskiria energiją, todėl ilgiau jaučiatės labiau patenkinti maistu. Gamindami ir ruošdami šaltą maistą naudokite nedidelį kiekį riebalų, tačiau nemanykite, kad kiekvieną kartą valgydami turite pridėti riebalų, pvz., aliejaus ir sviesto.

  Visada atminkite, kad šiek tiek riebalų yra labai naudinga. Sveiki riebalai yra avokadai, riešutai, žuvis, alyvuogių aliejus, rapsų aliejus, žemės riešutų aliejus ir alyvuogės.

  Sudėtinga dalis, susijusi su riebalais su maistu ir svorio metimu, yra dvejopa: kai žmonės turi antsvorio, jie gali lengviau kaupti riebalus, nes juose yra padidėjęs riebalus kaupiančio fermento, vadinamo lipoproteinų lipaze, kuris perneša maisto riebalus iš kraujotakos į riebalų ląsteles, kiekis.

  Kaip jau tikriausiai žinote, riebaluose yra 9 kalorijos viename grame, o tik 4 kalorijos viename grame baltymų ir angliavandenių. Taigi riebalai prideda papildomų kalorijų. Šis riebalų kaupimo ir papildomų kalorijų derinys gali apsunkinti svorio metimą asmenims, kurie valgo per daug riebalų.

Baltymų, angliavandenių ir riebalų suvartojimo subalansavimas kiekvieno valgio metu duoda daug puikių dalykų jūsų kūnui, įskaitant

• Padeda kontroliuoti bendrą kalorijų kiekį (nes valgote daugiau nekaloringo maisto)

• Palaikykite stabilų cukraus kiekį kraujyje, kad nesukeltumėte apetito ir nesukauptumėte daugiau kalorijų kaip riebalai

• Padeda suvaldyti jūsų potraukį maistui

• Kad jaustumėtės sotūs ir patenkinti

• Palaikykite nuotaiką, kad išvengtumėte emocinio valgymo veiksnių

Kita vertus, nesubalansuotas baltymų, angliavandenių ir riebalų vartojimas gali sukelti

• Nestabilus cukraus kiekis kraujyje, kuris gali sukelti apetitą ir paskatinti valgyti daugiau

• Maisto troškimo ciklas

• Nesijausti patenkintas, todėl galite persivalgyti

• Padidėjęs bendras suvartojamų kalorijų kiekis, nes valgote per daug kaloringo maisto

• Emocinio valgymo ciklai

Neigiamas maistinių medžiagų pusiausvyros trūkumas gali greitai užklupti jus. Pavyzdžiui, jei valgysite per daug riebalų, jūsų kalorijų kiekis greitai padidės.

Kita vertus, jei suvalgote per daug angliavandenių, gali padidėti cukraus kiekis kraujyje, dėl kurio po valandos galite jausti badą, o tai gali sudaryti situaciją, kai daugiau kalorijų kaupsite kaip kūno riebalus. Valgant tinkamą riebalų ir angliavandenių (ir baltymų!) balansą, cukraus kiekis kraujyje ir kalorijų lygis visą laiką kontroliuojamas.