Kadangi paprastųjų cukrų molekulių skaičius didėja, angliavandenių turintis maistas kartais vadinamas sudėtingu. Krakmolas yra vieta, kur augalai kaupia gliukozės perteklių, o jūsų virškinimo sistema lengvai suardo cheminius ryšius, jungiančius paprastus krakmolo cukrus.
Nors krakmolas gali būti rafinuotas ir išskirtas iš jų šaltinio, pavyzdžiui, cukrus, naudojamas tik tirštinančiomis medžiagomis, tokiomis kaip kukurūzų krakmolas. Daug didesnė tikimybė, kad maistinį krakmolą gausite iš viso maisto, nes pats krakmolas yra palyginti neskanus.
Krakmolas yra bulvėse, kukurūzuose, žirniuose, pupelėse, lęšiuose, kieto lukšto moliūguose, quinoa, ryžiuose, kviečiuose, miežiuose, avižose, miltuose ir rafinuotuose grūdų produktuose. Kadangi krakmolas yra supakuotas su baltymais, riebalais ir skaidulomis, o paprastų cukrų grandinės ilgis yra sudėtingesnis, krakmolas dažnai turi ne tokį dramatišką poveikį gliukozės kiekiui kraujyje.
Glikemijos indeksas maisto produktų palygina įvairių angliavandenių maisto produktuose ir ant kraujo gliukozės kiekį kraujyje poveikį naudojant skalę, kur grynas gliukozės lygus vertę 100. Maisto produktai, turintys vertė didesnė kaip 70 jau kas laikomi aukštos glikemijos indeksas, kai maisto produktus, kurių vertė mažesnė nei 55 jiems priskiriama žema glikemijos indekso reikšmė. Lentelėje palyginamas įprastų maisto produktų glikemijos indeksas.
Pasirinktų angliavandenių turinčių maisto produktų glikemijos indekso vertė
Maistas |
Glikemijos indekso reikšmė |
gliukozė |
100 |
Kepta bulvė |
85 |
Balta duona (kvietiniai miltai) |
72 |
Lęšiai |
29 |
Edamame (žaliosios sojos pupelės) |
18 |
Akivaizdu, kad ne visi krakmolai nežymiai veikia gliukozės kiekį kraujyje. Keptos bulvės ir rafinuoti kvietiniai miltai greitai atiduoda gliukozę. Tačiau kai kurie krakmolai yra atsparesni virškinimui, o maistas, kuriame taip pat yra baltymų, riebalų ar skaidulų, sulėtina virškinimo procesą. Kai kurie vaistai nuo diabeto iš tikrųjų slopina gliukozės pasisavinimą virškinimo metu, sumažindami visų angliavandenių poveikį gliukozės kiekiui kraujyje.
Savo mityboje krakmolas turi būti valdomas. Glikemijos indekso reikšmės nustatomos pagal diabetu nesergančių asmenų gliukozės kiekio kraujyje atsaką, todėl atsižvelgiama į natūralaus insulino atsako laiką ir veiksmingumą. Tačiau maisto produktai, kurie sveikų žmonių gliukozės kiekį kraujyje veikia kukliau, taip pat padės lengviau kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje diabetu sergantiems žmonėms.
Be to, krakmolingas maistas suteikia jūsų mitybai įvairių skonių, tekstūros ir spalvos, taip pat vitaminų ir kitų būtinų maistinių medžiagų, be kurių neapsieisite. Krakmolingas maistas taip pat atneša svarbių skaidulų, kurios svarbios ne tik jums, bet ir armijai naudingų mikroorganizmų, kurie jūsų virškinimo sistemą vadina namais.
Šioje diskusijoje apie sudėtingus angliavandenius svarbu paminėti nekrakmolingas daržoves. Nekrakmolingose daržovėse yra daug mažiau angliavandenių nei krakmolingose, todėl jos yra esminės diabeto valdymo dalys, nes jos prisideda prie tūrio be riebalų ir sumažina gliukozės kiekį kraujyje.
Visų rūšių žalumynai, paprikos, agurkai, vasariniai moliūgai, šparaginės pupelės, morkos, brokoliai, žiediniai kopūstai, artišokai, ropės, pankoliai ir šparagai yra keletas nekrakmolingų daržovių, kurios gali nuspalvinti lėkštę ir aprūpinti organizmą vitaminais bei sveikais fitoelementais. .