Kaip priaugti jėgų nepriaugant svorio per paleo treniruotes

Tai taip pat galėtų būti vadinama „Jėgos priaugimu priaugant svorio per Paleo treniruotes“, nes tiems iš jūsų, kurie nori pridėti šiek tiek raumenų masės, jūsų gebėjimas tai padaryti didėja tiesiogiai proporcingai jūsų absoliučiai jėgai. Kitaip tariant, kuo stipresnis esate, tuo daugiau galimybių turite pridėti raumenų masę.

Atvirkščiai taip pat iš esmės yra tiesa; tai yra, kuo stipresnis esate, tuo daugiau turite viso kūno lieknumo potencialo. Bet kuriuo atveju verta būti stipriam.

Raktas į jėgą randamas ne auginant raumenis, nors raktas į raumenų augimą yra stiprinant jėgą. Iš tikrųjų raktas į jėgą yra judesių efektyvumo didinimas arba, trumpiau tariant, nervų sistemos tobulinimas.

Jūsų nervų sistema yra jūsų operacijų vadovas; tai lemia, kaip stipriai jūsų raumenys gali įsitempti. O įtampa yra jėga, laisvai kalbant. Taigi kuo stipriau galite įtempti raumenis, tuo daugiau jėgos galite parodyti.

Įtempkite (ir atpalaiduokite) raumenis, kad ugdtumėte jėgą

Iš tikrųjų yra tik du būdai, kaip sukurti daugiau įtampos. Pirmasis – pakelti didesnį svorį. Antrasis – greičiau pakelti tą patį svorį. Abu šie variantai yra naudingi norint įgyti jėgų. Tačiau čia yra daugiau nei tai.

Kūnas bet kuriuo metu leis sukurti tik tiek įtampos. Be abejo, tai yra saugos mechanizmas, daugiausia skirtas apsaugoti jūsų sąnarius. Tačiau, deja, šis mechanizmas paprastai įsijungia per anksti – gerokai anksčiau nei kyla realus pavojus susižaloti dėl pernelyg didelio įsitempimo. Taigi jūs turite išmokyti nervų sistemą, kad gerai generuoti įtampą, nustumti įtampos slenkstį. Tai yra jėga.

Lankstumas pasiekiamas panašiai, tačiau užuot mokę nervų sistemą, kad gerai įsitempti, turite išmokyti nervų sistemą, kad gerai atsipalaiduoti. Ir tarp šių dviejų spektrų (įtampos ir atsipalaidavimo) slypi visi žmogaus judesiai. Svarbu praktikuoti abu, nes per daug vieno iš jų (įtampos ar atsipalaidavimo) nėra pageidautinas dalykas. Idealiu atveju norite būti įsitempę tik tada, kai turite būti.

Nors įtampa yra jėga, atsipalaidavimas yra greitis. Dauguma atletiškų judesių, tokių kaip smūgis ar šuolis, yra įtampos ir atsipalaidavimo mišinys.

Derinant didelį svorį ir mažus pakartojimus

Jėgos ugdymo paslaptis yra didelis svoris ir mažas pakartojimų skaičius. Jei galite dirbti daug kartų, tada jūsų naudojamas svoris nėra pakankamai sunkus. Taip paprasta. Jūs pasirenkate keltuvą – bet kurį pageidaujamą kėlimą, tada susirandate svorį, kurį galite pakelti ne daugiau kaip penkis pakartojimus vienu metu, tada dirbate keliais serijomis, ilsitės tiek, kiek reikia tarp kiekvieno serijos.

Taigi čia yra jėgos lygtis, kurią turėtumėte naudoti norėdami sutelkti dėmesį į treniruotes:

• Jėga = sunkus svoris + mažas pakartojimų skaičius + keli rinkiniai

• Sunkus svoris priklauso nuo jūsų, tačiau jūs neturėtumėte pakelti jo daugiau nei penkis pakartojimus.

• Žemas pakartojimų diapazonas rodo penkių ar mažiau pakartojimų rinkinius.

• Keli rinkiniai gali būti nuo 2 iki 12 rinkinių, priklausomai nuo programos struktūros.

Ši formulė yra pirminių kūno rengybos programų pagrindas, o gerai supratę šią lygtį galite sukurti savo jėgos programą.

Nuspręskite dėl treniruočių dažnumo

Treniruočių dažnis atsako į klausimą: „Kaip dažnai turėčiau treniruotis? Atsakymas yra toks: jei norite sustiprėti, treniruokitės gana dažnai.

Jėga įgyjama per praktiką, tad ar nebūtų prasmės mankštintis kuo dažniau? Na, savotiškai, bet ne iki galo. Žmogaus organizmui reikia poilsio. Reikia laiko atsigauti ir prisitaikyti. Poilsis vyksta ne sporto salėje, todėl daugiau šiuo atžvilgiu ne visada yra geriau.

Be to, turite nepamiršti Paleo fitneso principo padaryti absoliučiai mažiausią sumą, kad pasiektumėte savo tikslus. Taigi, ko mažiausiai reikia praktikos, kad pasiektumėte savo jėgos tikslus? Atsakymas kiekvienam asmeniui skiriasi, tačiau greičiausiai jums prireiks nuo trijų iki penkių dienų per savaitę jėgos treniruočių.

Jei svorių kilnojimo srityje nesate naujokas, priaugsite greitai ir galbūt galėsite atsikratyti šiek tiek daugiau. Jei esate veteranas, greičiausiai jums prireiks daugiau atsigavimo laiko, kad pasiektumėte kitą lygį, ir tikriausiai pasielgtumėte geriau su mažiau. Bet kuriuo atveju tikslas turėtų būti treniruotis tiek, kiek reikia, bet tiek mažai, kiek reikia.

Atlikite geriausius jėgos lavinimo pratimus

Ar kai kurie pratimai labiau tinka bendrajai kūno jėgai ugdyti nei kiti? Labiausiai tikėtina, kad taip. Paprastai kuo didesnis judesys, tuo didesnė jėgos grąža.

Pavyzdžiui, pritūpimas dažnai įvardijamas kaip visų jėgos lavinimo pratimų karalius, o negyvas keltuvas atsilieka visai šalia. Abu šie judesiai leidžia sistemai patirti didžiulį stresą (svorį).

Klasikinę starterio jėgos ugdymo programą paprastai gali sudaryti šie keltuvai:

• Negyvas liftas

• Pritūpęs

• Štangos spaudimas

• Prisitraukimas

• Pakrautas nešiojimas

Šis sąrašas yra gana paprastas, tačiau jo trūksta. Žmonės yra skirti judėti visais būdais, todėl nemanykite, kad turėtumėte apriboti jėgos treniruotes tik šiais penkiais pratimais.

Tačiau geros mankštos programos kūrimas yra panašus į skanaus recepto kūrimą. Ingredientai (pratimai) yra tik dalis to, kas daro tai sėkmingą. Recepto sėkmė labai priklauso nuo užsakymo, derinimo ir ingredientų paruošimo. Taigi, ar pratimų programos sėkmė priklauso nuo to, kaip sumaišysite, derinsite ir atliksite pratimus. Tai subtilus menas.

Bet jūs tikrai neturite tuo rūpintis. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai sekti juos ir įsitikinti, kad įvaldote formą.