Kaip perskaityti mažo glikemijos kiekio apsipirkimo mitybos etiketes

Net jei nerandate maisto produkto glikemijos indekso ar apkrovos ant jo pakuotės, nuolat pateikiama mitybos faktų etiketė yra vertinga priemonė ieškant geriausio mažo glikemijos kiekio ir geriausio maisto produktų svorio metimui. Žinodami, ko ieškoti etiketėje, galite lengviau naršyti bakalėjos parduotuvių koridoriais.

Nagrinėjant mitybos faktų etiketę

Mažai glikemijos turinčios dietos laikymasis norint numesti svorio reiškia, kad turite pažvelgti į visą valgomų maisto produktų vaizdą. Nustatyti, kad konkretus maistas turi mažą glikemiją, yra tik pusė lygties. Taip pat turite įsitikinti, kad maistas yra sveikas ir nekaloringas. Mitybos faktų etiketėje pateikiama visa informacija, kurią reikia žinoti, kad galėtumėte priimti pagrįstą pasirinkimą.

Toliau pateikiami pagrindai, ką apima standartinė mitybos faktų etiketė Jungtinėse Valstijose:

• Porcijos dydis: kiek porcijų yra pakuotėje. Porcijos dydis yra vienas iš svarbiausių dalykų, į kurį reikia atkreipti dėmesį iš pradžių, nes tai reiškia, kad kita etiketėje randama informacija yra pagrįsta konkrečiu porcijos dydžiu. Taigi, jei ant pakuotės parašyta, kad yra dvi porcijos, o kalorijų lygis yra 100, suvalgę visą pakuotę gausite 200 kalorijų.

• Kalorijos: energijos kiekis vienoje porcijoje. Rinkdamiesi maistą rinkitės mažiau kalorijų ir būkite pasirengę palyginti skirtingus produktus, kad rastumėte geriausią. Jei žiūrite visus patiekalus, vadovaukitės šiomis gairėmis:

  • Moterys turėtų suvartoti nuo 400 iki 500 kalorijų per vieną valgį.

  • Vyrai turėtų suvartoti nuo 500 iki 700 kalorijų per vieną valgį.

  Jei jūsų užkandis yra mažesnis už didžiausią rekomenduojamo kalorijų diapazono skaičių, tai gerai.

• Bendras riebalų kiekis: vienas iš trijų kūno kalorijų šaltinių. Saikingas riebalų kiekis yra svarbus jūsų bendrai sveikatai. Gramas riebalų turi daugiau kalorijų nei gramas angliavandenių ar baltymų, todėl jūsų kalorijų kiekis greitai padidėja, kai vartojate riebalus. Stenkitės iš riebalų per dieną gauti ne daugiau kaip 30 procentų kalorijų.

  Paprastas būdas nustatyti suvartojamų riebalų kiekį neišardant skaičiuoklės – ieškoti 3 gramų riebalų 100 kalorijų.

• Sotieji riebalai: visų riebalų pogrupis, kuris laikomas nesveika. Padidėjęs sočiųjų riebalų kiekis maiste yra susijęs su širdies ligomis ir tam tikromis vėžio rūšimis. Stenkitės iš sočiųjų riebalų gauti ne daugiau kaip 10 procentų dienos riebalų.

  Gera nykščio taisyklė – suvartoti tik 1 gramą sočiųjų riebalų 100 kalorijų.

• Transriebalai: žmogaus sukurti riebalai, susiję su širdies ligomis. Darykite viską, kad įsigytumėte produktus be transriebalų. Jei etiketėje jų nėra, eikite į sudedamųjų dalių sąrašą ir ieškokite terminų hidrintas aliejus arba iš dalies hidrintas aliejus; šie terminai yra dar vienas būdas pasakyti, kad maiste yra transriebalų.

  Galite pastebėti, kad etiketėje parašyta 0 transriebalų, tačiau tarp ingredientų vis tiek matote hidrintus aliejus. Tai reiškia, kad maistas gaminamas su transriebalais, tačiau tokio dydžio porcijoje transriebalų kiekis sudaro mažiau nei 0,5 gramo. Jei sunaudosite daugiau nei nurodytas porcijos dydis, tas minimalus transriebalų kiekis prisidės.

• Ląsteliena: nevirškinama augalo dalis, teikianti stambią pašarą. Kuo daugiau tuo geriau! Skaidulos padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir padeda jaustis sotiems ilgesnį laiką. Jis suteikia maisto tankumo ir neturi kalorijų. Vienoje porcijoje naudokite 3 gramus ar daugiau skaidulų.

• Natris: skonį gerinantis konservantas. Dėl natrio jūsų kūnas gali sulaikyti skysčius, todėl jaučiatės apsunkę ir išsipūtę. Moksliniai tyrimai rodo, kad tai netgi gali paskatinti jūsų apetitą. Rinkitės mažiau natrio turinčius produktus ir apribokite natrio suvartojimą iki 240 miligramų vienoje porcijoje.

  Išlaikyti 240 miligramų ar mažiau natrio vienoje porcijoje paprastai būna sunku, kai susiduriate su supakuotais ir konservuotais maisto produktais, nes juose natris dažnai naudojamas kaip konservantas. Padarykite viską, ką galite, surasdami mažiausią turimą natrio kiekį.

Naudojant ingredientų sąrašą

Nors mitybos faktų etiketėse pateikiami duomenys apie bendrą angliavandenių ir cukrų kiekį, tai neduoda nieko daugiau apie glikemijos kiekį. Norėdami tai nustatyti, tikrai turite žinoti, iš ko susideda maistas. Pavyzdžiui, jei randate viso grūdo duoną, turite žinoti, kokie grūdai buvo naudojami jai gaminti – kviečiai, avižos ar soros. Kviečiai ir avižos turi gana žemą glikemiją, tačiau soros gali būti vidutinio ir didelio glikemijos. Laimei, maisto produktų sudedamųjų dalių sąrašas gali padėti jums suprasti, ar perkate produktą, kuriame naudojami mažai glikemijos turintys maisto produktai. Ingredientai pateikiami nuo didžiausio iki mažiausio. Taigi pirmasis ingredientas sudaro didžiąją dalį to maisto, o paskutinis ingredientas – mažiausiai.

Jei produkto glikemijos indeksas nėra ištirtas, galite jį pasirinkti tik pagal savo išsilavinimą. Pavyzdžiui, jei žinote, kad daugumos išbandytų pilno grūdo duonos glikemijos kiekis yra mažas, galite sužinoti apie kitus produktus, pagamintus iš tų pačių ingredientų.