Kaip pakeisti didelės glikemijos grūdus mažai glikemiškais

Žmonės, kurie pradeda laikytis mažos glikemijos dietos, turi meilės/neapykantos ryšį su grūdais. Daugelis populiarių grūdų turi aukštą glikemijos indeksą (puri bulvių košė, kreminiai balti ryžiai, makaronai su slaptu močiutės padažu ir makaronai bei sūris), tačiau į savo patiekalus galite įtraukti keletą žemesnės glikemijos turinčių grūdų.

Grūdai, ypač sveiki grūdai, kurie yra mažiau apdoroti, suteikia įvairių maistinių medžiagų, kurių jūsų organizmui reikia gerai sveikatai. Daugelis grūdų, kurie yra nauji šiuolaikinei visuomenei, buvo labai žinomi mūsų protėviams. Geriausia šių naujų senų mėgstamiausių dalis yra ta, kad galite lengvai įtraukti juos į savo mėgstamus receptus, ypač į tokius maisto produktus kaip karšti dribsniai, sriubos ir ryžių plovo patiekalai.

Kai kurie žemesnės glikemijos seni, bet geri grūdai:

• Spelta yra senovinė kviečių veislė, kuri buvo paplitusi tol, kol dėl industrializacijos jie ūkininkams tapo mažiau palankūs nei kitų rūšių kviečiai. (Žmonės, kurie negali dirbti su kviečiais, turėtų vengti speltos, nes tai priklauso kviečių grūdų šeimai.) Speltų sudėtyje yra daugiau baltymų, B grupės vitaminų, kalio ir geležies nei kitose kviečių rūšyse, todėl jie turi maistinių savybių. Daugiagrūdės duonos, pagamintos iš speltos miltų, glikemijos indeksas yra 54, todėl ji yra mažesnės glikemijos duonos pasirinkimas.

  Pyragų, sausainių, bandelių, blynų ir net duonos receptuose kvietinius miltus pakeiskite speltos miltais. Speltų miltų duona nepakyla taip aukštai, kaip kitos kvietinių miltų duonos, nes spelta turi mažesnį glitimo kiekį, tačiau iš jų galima pagaminti skanų duonos gaminį.

  Speltų miltams nereikia tiek vandens, kiek kitų rūšių kvietiniams miltams; pradėkite naudodami tris ketvirtadalius recepte reikalingo skysčio.

• Grikiai, žinomi kaip japoniški soba makaronai ir rusiška kasha, iš tikrųjų nėra kviečių forma – tai tikrai rabarbarų giminaitis! Tačiau grikiai, turintys žemą glikemijos indeksą, tradiciškai buvo naudojami kaip grūdai gaminant maistą. Kadangi tai nėra grūdų šeimos narys, žmonės, kurie netoleruoja kviečių, gali juos naudoti be rūpesčių. Grikius galima įsigyti ir kaip kruopas, kurios yra šviesiai rudos arba šviesiai žalios minkštos vidinės grikių sėklos. Į sriubas galite dėti nesmulkintų kruopų arba jas išvirti ir valgyti kaip ryžius.

  Pabandykite naudoti 50 procentų grikių miltų ir 50 procentų kvietinių miltų blynams, bandeliams, sausainiams ir duonai, kad skonis būtų sodresnis.

• Kinoją iš pradžių augino inkai Pietų Amerikos Andų kalnuose. Jis atrodo kaip maži ryžių branduoliai ir turi didesnį baltymų kiekį nei daugelyje kitų rūšių grūdų. Jame nėra glitimo, todėl jį gali saugiai naudoti kviečiams alergiški žmonės. Kvinoja yra skani sriubose ir grūdų salotose, jos glikemijos indeksas yra mažesnis – 53.

  Pabandykite naudoti 25 procentų quinoa ir 75 procentų kvietinių miltų mišinį duonoje, sausainiuose ir bandelėse, kad gautumėte labai maistingų ir skanaus skonio duonos gaminį.

• Rugiai istoriškai yra šiaurės Europos kultūrų pagrindas, nes jie auga šaltesnio, drėgno klimato sąlygomis. Įdėkite rugių dribsnių į naminę granolą arba trail mišinį, kad gautumėte daug skaidulų ir mažai glikemijos.

  Rugiuose glitimo yra mažiau nei kvietiniuose miltuose, todėl norint gaminti duoną, juos reikia derinti su kitais glitimo turinčiais miltais. Pumpernikelio duonos, pagamintos iš ruginių miltų, glikemijos indeksas yra žemas – 55.

• Laukiniai ryžiai iš tikrųjų nėra ryžiai, o greičiau žolės, augančios vandenyje aplink Didžiuosius ežerus JAV vidurio vakarų dalyje, sėkla. Jame yra dvigubai daugiau baltymų ir skaidulų nei rudųjų ryžių, todėl glikemijos indeksas yra mažesnis – 45.

• Miežiai buvo prijaukinti dar prieš kviečius. Jame yra daugiau skaidulų ir vitamino E nei kviečiuose, o kepiniams, tokiems kaip bandelės ir sausainiai, suteikia riešutų skonio. Perlinių miežių kietas išorinis lukštas pašalinamas ir greitai iškepa į minkštus, purius grūdus, kurių glikemijos indeksas yra tik 25. Pabandykite pusryčiams įdėti miežių dribsnių į karštus dribsnius arba sumaišykite juos su mėgstama granola.

  Kadangi miežiuose yra mažiau glitimo nei kviečiuose, kepdami duoną naudokite 50 procentų miežių ir 50 procentų kvietinių miltų.

• Bulgur (krekingi kviečiai) yra greitai paruošiama nesmulkintų kviečių forma, kuri buvo išvalyta, išvirti, išdžiovinta ir susmulkinta į daleles. Kadangi jis jau iškeptas, tereikia užpilti verdančiu vandeniu, uždengti ir leisti pastovėti apie dešimt minučių. Jis paruošiamas taip greitai, kad šį skanų, sveiką, mažai glikemijos turintį nesmulkintą grūdą lengva pridėti prie valgio.

  Bulgur turi žemą glikemijos indeksą – 48, o viename puodelyje jo yra mažiau kalorijų, tačiau daugiau nei dvigubai daugiau skaidulų nei ryžių! Tai taip pat geras mangano ir B grupės vitaminų šaltinis.

  Naudokite bulgurą kaip ryžių pakaitalą mėgstamame plove.