Kaip naudoti vaisius ir daržoves laikantis mažai glikemijos turinčios dietos

Dieta su mažu glikemijos kiekiu reiškia daug vaisių ir daržovių, kurie skatina bendrą gerą sveikatą. Vaisiai ir daržovės yra vieni maistingiausių, mažai glikeminių ir mažai kalorijų turinčių maisto produktų. Šie maisto produktai, turintys daug vitaminų ir mineralų, turėtų sudaryti maždaug pusę kiekvieno valgio tūrio.

Paprastas būdas išmatuoti vaisių ir daržovių kiekį valgio metu – padalyti lėkštę per pusę. Vieną lėkštės pusę užpildykite daržovėmis ir vaisiais, o kitą pusę užpildykite liesais baltymais ir nesmulkintais grūdais.

Suteikite savo patiekalams apimties

Kadangi vaisiuose ir daržovėse yra daug vandens ir gerų skaidulų šaltinių, jie suteikia jūsų maistui apimties. Daugelis žmonių jaučiasi labiau patenkinti didele, sukrauta maisto lėkšte, o ne kaip maža porcija, plūduriuojanti didelės pietų lėkštės viduryje. Įsivaizduokite šį pavyzdį: norite popietės užkandžių ir nusprendžiate pasirinkti sveiką vaisių – vaisių. Už 100 kalorijų galėtumėte mėgautis 1/4 puodelio razinų arba beveik 2 puodeliais vynuogių. Kuri dalis jums atrodo labiau patenkinta? Valgydami mažai kalorijų turintį maistą, galėsite suvartoti mažiau kalorijų ir vis tiek jaustis sotūs ir patenkinti.

Šio sotumo jausmo priežastis – energijos tankis, arba kalorijų kiekis konkrečiame maisto kiekyje. Norėdami oficialiai apskaičiuoti energijos tankį, porcijos kalorijas padalinkite iš to maisto svorio gramais. Jei maisto produkto kalorijų kiekis yra mažesnis už svorį gramais, tada to maisto energijos tankis yra mažesnis nei 1, o tai reiškia, kad tai mažo energijos tankio maistas, suteikiantis tūrio ir sotumo su mažiau kalorijų. Šiai kategorijai priskiriama dauguma vaisių ir daržovių, lieso pieno ir sultinio sriubų. Jei maisto kalorijų kiekis yra dvigubai didesnis nei svoris gramais, tada maisto produkto energijos tankis yra mažiausiai 2, o tai reiškia, kad tai vidutinio energijos tankio maistas. Mėsa, sūris ir salotų padažai patenka į šią kategoriją.

Kadangi vaisiai ir daržovės turi mažą energijos tankį, o daugelis vaisių ir daržovių taip pat turi žemą arba vidutinį glikemijos indeksą, maistą ir užkandžius kurti pagal šiuos maisto produktus yra protingas žingsnis. Pavyzdžiui, didelės apkeptos salotos tampa pietumis, pridedant ant grotelių keptos vištienos, o daržovių keptuvėje su nedideliu kiekiu jūros gėrybių arba liesos kiaulienos gali būti iki keturių kartų daugiau daržovių nei ryžiuose, kad būtų sotus, mažai glikemiškas maistas. .

Vaisių ir daržovių naudojimas kaip geriausios svorio metimo priemonės

Mažai glikemijos turintys vaisiai ir daržovės gali ilgiau jaustis sotesni ir suvartoti mažiau kalorijų, todėl jie yra puikus maistas norint numesti svorio. Didžioji dauguma vaisių ir daržovių turi žemą glikemiją, tačiau nedvejodami patikrinkite visus, dėl kurių nesate tikri, Glikemijos indekso fonde .

Įsitikinkite, kad vaisiai ir daržovės vaidina pagrindinį vaidmenį jūsų užkandžiuose ir valgiuose:

• Pusryčiams į išvirtus dribsnius įdėkite pjaustytų šviežių daržovių ir negerkite sulčių.

• Į pusryčių ar net greitų pietų omletą įdėkite įvairių pjaustytų, tamsiai žalių, lapinių daržovių ar likusių virtų daržovių.

• Kaip užkandį rinkitės sultines sriubas, kuriose yra daug daržovių, arba įdėkite nedidelį kiekį liesos mėsos ar vištienos, kad maistas būtų sotus ir visavertis.

• Ant prekystalio laikykite dubenį šviežių vaisių. (Nuostabu, ką pasirinksite užkandžiams, jei priešais jus atsiras sveikų patiekalų!)

• Šaldytuve turėkite dubenį švarių, supjaustytų žalių daržovių, paruoštų užkandžiavimui.

• Vakarienei turėkite omenyje skaičių 3: 1 = virta daržovė, 2 = žalia daržovė, pvz., supjaustyti pomidorai arba žalių daržovių salotos, ir 3 = vaisiai desertui, pvz., supjaustyti obuoliai arba dubenėlis šviežių uogų.

Galbūt daržoves savo racione padaryti sunku dėl siaubingų vaikystės prisiminimų, kai turėjai likti prie pietų stalo, kol baigsi valgyti špinatus. Jei taip, galite rasti pagalbos, kaip vėl mėgautis daržovėmis, vadovaudamiesi šiais patarimais:

• Bandykite, bandykite ir bandykite dar kartą. Daugeliui žmonių reikia 15–20 kartų paragauti maisto, kol jis tampa „geras“ jų skonio receptoriams.

• Naudokite skirtingus paruošimo būdus. Nemėgstate žalių daržovių? Tada išvirkite juos. Negalite pakęsti troškintų daržovių? Vietoj to pabandykite juos garinti. Galbūt net pastebėsite, kad truputis purškimo sviesto, prieskonių ar panardinimo padeda paversti anksčiau nemalonią daržovę jums patinkančia.

• Tyrinėkite nežinomybę. Ar yra daržovių, kurių niekada nebandėte? Kiekvieną kartą eidami į bakalėjos parduotuvę pasistenkite nusipirkti vieną neįprastą daržovę (arba vaisių). Sužinoję, kaip paruošti šį maistą ir kokią naudą gaunate jį valgydami, galite įtraukti ir vaikus.