Galite naudoti glikemijos indeksą, kad atliktumėte laipsniškus ir ilgalaikius dietos pokyčius. Jūs neprivalote žinoti tikrojo maisto produkto glikemijos skaičiaus, kad galėtumėte laikytis bendros mažos glikemijos dietos. Tiesiog pasirinkite maisto produktus, kurių glikemijos lygis yra žemas arba vidutinis, ir būsite tikri, kad renkatės protingai.
Daugelio maisto produktų glikemijos indeksas jau buvo ištirtas, o šią informaciją galima lengvai rasti Glycemic Index Foundation , oficialios Australijos mokslininkų sudarytos duomenų bazės, svetainėje.
Pakeitus tik vieną ar du maisto produktus, kuriuos pasirenkate kiekvieną dieną, pavyzdžiui, perėjus nuo aukštesnės glikemijos turinčio maisto prie mažesnio glikemijos kiekio, laikui bėgant gali atsirasti didelių skirtumų. Pirmas žingsnis yra sutelkti dėmesį į paprastus pakeitimus, kuriuos lengva įtraukti į įprastus mitybos įpročius, pavyzdžiui:
Į kiekvieną valgį ir užkandžius įtraukite vieną mažai glikemijos turintį maistą.
Valgykite mažesnes porcijas didelio glikemijos turinčio maisto. Per pusę sumažinę daug glikemijos turinčio maisto, pvz., greitai paruošiamų bulvių košės, porciją, sumažinsite šio maisto poveikį bendrai valgio glikemijos apkrovai.
Pakeiskite maistą, kuriame yra daug glikemijos, į maistą, kurio glikemijos kiekis yra žemas arba vidutinio sunkumo. Užuot valgę mažesnę porciją greitai paruošiamų bulvių košės, galite išbandyti virtas naujas bulves.
Neskubėkite prisitaikyti prie šių pokyčių, kad suteiktumėte daugiau galimybių jų laikytis. Išsikelkite tikslą pirmąją savaitę valgyti mažai glikemijos turinčio maisto. Antrą savaitę į antrąjį valgį įtraukite mažai glikemijos turinčio maisto. Praėjus vienam mėnesiui, jūs pastebėsite, kad mažai glikemijos turinčio maisto vartojimas yra įprotis, o ne darbas. Taip pat pastebėsite pagerėjusią naudą sveikatai ir nuotaikai.
Jei pradėsite nuo nedidelių, pagrįstų reguliariai vartojamų maisto produktų pakeitimų, laikui bėgant palaipsniui vartosite daugiau mažai glikemijos turinčių maisto produktų ir mažiau. Galutinis rezultatas bus bendras vidutinio ar mažo glikemijos valgymo modelis.
Jei norite nustatyti, kur jūsų mėgstami maisto produktai patenka į glikemijos indekso sąrašą, geras būdas yra pradėti ieškoti maisto produktų glikemijos indekso kiekvieną kartą, kai valgote ar užkandžiate. Atkreipkite dėmesį, kaip dažnai renkatės aukštos, vidutinės ir mažos glikemijos turinčius maisto produktus. Galbūt pietūs dažniausiai yra mažesnio glikemijos kiekio maisto produktai, tačiau pusryčiai priklauso nuo didesnės glikemijos turinčios duonos ir dribsnių. Stebėkite tokius plačius modelius, kokius valgote reguliariai.
Kai nustatote savo dabartinį aukšto glikemijos kiekio maisto pasirinkimą, pagalvokite apie mažai glikemijos turinčius maisto produktus, kuriuos taip pat turite. Ar galite pakeisti žemesnio glikemijos maisto produktus kuo nors aukštesniu? Pavyzdžiui, greitai paruošiamų bulvių košė turi aukštą glikemijos lygį (vidutiniškai apie 97), tačiau virtos naujos bulvės su lupenomis yra žemos glikemijos (apie 54). Arba galite naudoti greitai paruošiamus ruduosius ryžius (kurių glikemijos indeksas yra apie 48), o ne bulves, kad vakarienė būtų greita ir paprasta.
Pagalvokite, kaip užkandžiams galite įtraukti vidutinio ar žemo glikemijos kiekio maisto produktus. Pavyzdžiui, jei mėgstate baltų miltų krekerius, pvz., sūrius, pakeiskite šį aukštos glikemijos turintį užkandį į pilno grūdo trapučius, tokius kaip Triscuits, kurių glikemijos indeksas yra mažesnis. Arba galite pabandyti pakeisti žemesnės glikemijos vaisius, pavyzdžiui, melioną, aukštesnės glikemijos vaisius, pavyzdžiui, ananasus.
Kai vis labiau susipažinsite su glikemijos indeksu, galėsite rinktis mažai glikemijos turinčius maisto produktus net negalvodami!
Mažo glikemijos kiekio dietos laikymasis nereiškia, kad turite išmesti visus aukštos glikemijos produktus iš savo spintelių. Retkarčiais vis tiek galite jais mėgautis, galvodami, kaip subalansuoti juos su žemesniu glikemijos kiekiu maisto produktais to paties valgio metu. Pavyzdžiui, jei desertui patiekiate aukšto glikemijos kiekio mišrias vaisių salotas, į pagrindinį patiekalą įtraukite mažai glikemijos turinčio krakmolo, pvz., rudųjų ryžių. Abu maisto produktai subalansuoja vienas kitą taip, kad viso valgio metu gautumėte vidutinį glikemijos kiekį.
Vykdant alaus virimo procesą, salykliniai miežiai yra sutrinami, todėl iš grūdų išsiskiria fermentuojamasis cukrus arba maltozė. Tada mielės fermentacijos metu maltozę paverčia alkoholiu. Tie patys grūdeliai taip pat perkelia savo spalvą į alų ir suteikia alui kūno, burnos pojūčio ir skonio. Šie trys efektai […]
Čia yra dešimt puikių ir palyginti nebrangių vynų, kuriuos galite išbandyti: keturi baltieji vynai, vienas rožinis, vienas putojantis ir keturi raudonieji vynai. Nors šie vynai galbūt ir nesulaukė daug dėmesio ar fanfarų, šiame sąraše tikrai rasite keletą mėgstamiausių. Išbandykite juos! Chablis (Chablis, Prancūzija). Baltosios Burgundijos yra brangios […]
Negyvosios jūros ritiniai atskleidė, kad granatų ir figų trynimas siekiant „didžios stiprybės ir subtilios formos“ buvo praktikuojamas prieš 150 m. pr. Kr. Tai bene pirmasis žmogaus bandymas atskirti gyvybiškai svarbias sultis nuo vaisių ir daržovių, kad jos būtų gydomosios. Visais amžiais žolininkai ir kiti sveikatos specialistai tyrė […]
Vienas iš didžiausių gyvenimo malonumų yra mėgautis mėgstamu maistu, įskaitant skanius bandeles. Šis „Paleo“ obuolių cinamono bandelių receptas padeda išlaikyti sveiką kelią, pašalindamas blogus dalykus ir pakeitus jas maistinių medžiagų turinčiais ingredientais. Paruošimo laikas: 5 minutės Virimo laikas: 20 minučių Išeiga: 5 porcijos 1-1/2 puodelio blanširuotų migdolų […]
Pritūpimas yra stipriausias iš visų Paleo pratimų; svaras už svarą, jis sudegina daugiau kalorijų ir suaktyvina daugiau raumenų nei bet kuris kitas judesys. Pritūpimas taip pat yra visų jėgą ugdančių judesių karalius, ir niekas negali jo nuversti. Sunkūs pritūpimai yra nuostabūs. Jie sukelia didžiulį stresą kūnui […]
Paleo fitnesas gali padėti išgydyti lėtinį kardio sindromą. Lėtinis kardio yra bjauri persitreniravimo būsena, kurią sukelia nepateisinama nuolatinės širdies ir kraujagyslių veiklos gausa. Dažniausias kaltininkas yra bėgimo takelis. Ši būklė yra užkrečiama, kaip galite įsitikinti patys, jei kada nors pajusite poreikį eiti į […]
Šios lengvai pataisomos ir sveikos bandelės yra puikus būdas pradėti dieną. Bananai, riešutai ir medus pamaitins jus ir suteiks energijos ryte. Autorius: ©Adriana Harlan nuotrauka. Paruošimo laikas: 15 minučių Virimo laikas: 22 minutės Išeiga: 12 bandelių 2 puodeliai blanširuotų migdolų miltų 2 arbatiniai šaukšteliai kepimo […]
Viena geriausių pastarojo dešimtmečio naujovių – išplito ūkininkų turgeliai, kuriuose vietinių ūkininkų produkcija sujungiama su itin šviežia žuvimi ir paukštiena. Nėra nieko skanesnio už ką tik ūkininko nuskintą ir jums tą dieną parduotą pomidorą. Daugelis ūkininkų padarė savo […]
Receptas, kuriame reikalaujama paruošti daržoves, gali paprašyti jas susmulkinti arba supjaustyti kubeliais. Neleiskite, kad prancūziškas akcentas jūsų gąsdintų: daržovės su džiūvėsėliais yra tiek paprastos, tiek patrauklios, o jei daržoves galite susmulkinti, kubeliais lengva pjaustyti. Daržovių džiūvimas Norėdami susmulkinti daržovę, pirmiausia supjaustykite daržovę, pvz., […]
Jums gali nereikėti daug keisti savo gaminimo įpročių, kad galėtumėte prisitaikyti prie refliukso. Valio! Pagrindinis gaminimo momentas, kurį reikia nepamiršti, yra tai, kad keptas maistas sustiprina rūgšties refliuksą. Taigi, paprastas sprendimas: nustokite kepti maistą arba bent jau darykite tai retai. O kai kepate, valgykite labai mažą porciją. Beveik […]
