Kaip išsirinkti ir paruošti žemesnės glikemijos skanėstus ir desertus

Dauguma žmonių mėgsta valgyti saldumynus, ypač po vakarienės. Toks elgesys iš tikrųjų yra kai kurių žmonių ritualas, kurį jie buvo priversti daryti nuo mažens. Tačiau dauguma skanėstų ir desertų prilygsta dideliam cukraus kiekiui, dideliam riebalų kiekiui, dideliam glikemijos kiekiui ir daug kalorijų, o tai prisideda prie perteklinių kalorijų suvartojimo, nepastovių maisto troškimo ciklų ir emocinio valgymo.

Galite mėgautis skanėstais ir desertais laikydamiesi mažai glikemijos turinčios dietos, jei tinkamai juos subalansuosite. Saikingumas yra būtinas. Atkreipkite dėmesį į savo smaližius ir tik ypatingomis progomis, tokiomis kaip gimtadieniai, vakarėliai ar šventės, mėgaukitės aukštesnės glikemijos ir kalorijų turinčiais patiekalais (pagalvokite apie pyragus ir sausainius).

Jei turite smaližius, tuomet norite rasti desertų, kurie jums patiktų kas savaitę. Toliau pateikiamos kelios skanėstų, turinčių mažą glikemiją ir ne itin daug kalorijų bei riebalų, idėjos:

• 1/2 puodelio šaldyto jogurto

• 1/2 puodelio neriebaus pudingo

• 1/2 puodelio neriebaus šokolado pudingo su šviežiomis braškėmis

• 1 uncija tamsaus šokolado

• 8 uncijų vaisių kokteilis

• Keptų obuolių griežinėliai

• Bananų skiltelė, pagaminta iš vanilinio šaldyto jogurto

• Šaldytų vaisių kokteilių popsai

Šaldytų vaisių kokteilių popsai

Paruošimo laikas: 10 minučių

Šaldymo laikas: 30–45 minutės, po to 12–24 valandos

Išeiga: nuo 4 iki 6 porcijų (priklausomai nuo paruošto vaisių kokteilio kiekio)

Specialūs įrankiai: nuo keturių iki šešių 6 uncijų popierinių puodelių; 4-6 popsicle lazdelės

Pasirinktas vaisių kokteilis

Paruoškite vaisių kokteilį, kaip nurodyta.

Supilkite kokteilį į popierinius puodelius, padėkite puodelius ant nedidelio sausainių lapo ir padėkite į šaldiklį 30–45 minutėms.

Išimkite puodelius iš šaldiklio ir atsargiai įdėkite popsicle pagaliuką kiekvieno puodelio centre. Puodelius grąžinkite į šaldiklį ir užšaldykite per naktį arba 24 valandas.

Nulupkite popierių nuo sušalusių popierėlių ir mėgaukitės.

Vienai porcijai: 80 kalorijų (iš riebalų 9); Glikemijos apkrova 6 (maža); Riebalai 1g (Sotieji 1g); Cholesterolis 3 mg; 37 mg natrio; Angliavandeniai 16g (Dietinės skaidulos 2g); Baltymai 3g.

Įsitikinkite, kad naudojate popierinius puodelius. Jei naudosite plastikinius, jūsų šaldytų vaisių kokteiliai prilips prie puodelių.

Šaldytų vaisių kokteilių popsai leidžia karštą dieną mėgautis šaltu skanėstu be viso cukraus pertekliaus. Jūsų vaikai taip pat juos mylės!

Moliūgų pyragas be plutos

Paruošimo laikas: 10 minučių

Virimo laikas: 45 minutės

Išeiga: 8 porcijos

1 skardinė daržovių virimo purškalas

Viena 16 uncijų moliūgo skardinė

1/2 puodelio kiaušinių baltymų (apie 4)

1/2 stiklinės cukraus

2 arbatiniai šaukšteliai moliūgų pyrago prieskonių

Viena 12 uncijų skardinė išgaravo nugriebtą pieną

Įkaitinkite orkaitę iki 350 laipsnių.

Lengvai apipurkškite 9 colių stiklinę pyrago formą daržovių kepimo purškalu.

Sumaišykite visus ingredientus vidutinio dydžio maišymo dubenyje. Supilkite mišinį į pyrago formą ir kepkite, kol į centrą įsmeigtas peilis išeis švarus, maždaug 45 minutes.

Leiskite pyragui atvėsti prieš supjaustydami į 8 skilteles arba dėdami į šaldytuvą.

Vienai porcijai: 111 kalorijų (iš riebalų 3); Glikemijos apkrova 12 (vidutinė); Riebalai 0g (Sotieji 0g); Cholesterolis 2mg; natrio 79mg; Angliavandeniai 22g (Dietinės skaidulos 3g); Baltymai 6g.

Moliūgų pyragas yra vienas iš tų klasikinių rudens komforto maisto produktų. Tikėtina, kad tai vienas iš pyragų, kurių kalorijų kiekis ir glikemijos kiekis yra mažiausia, kokį tik kada nors rasite. Galite pasigaminti moliūgų pyragą dar geriau sau (ir siekdami numesti svorio), tiesiog neįtraukdami plutos, kad gautumėte saldų patiekalą be visų kalorijų ir daug glikeminių medžiagų.

Obuolių traškučiai

Paruošimo laikas: 15 minučių

Virimo laikas: 30 minučių

Išeiga: 8 porcijos

6 puodeliai nuluptų, supjaustytų obuolių

1/4 puodelio vandens

4 arbatiniai šaukšteliai rudojo cukraus ir 1 valgomasis šaukštas

2 arbatinius šaukštelius citrinos sulčių

1 arbatinis šaukštelis cinamono

1/2 puodelio avižų

1/4 stiklinės viso grūdo miltų

1/4 puodelio rapsų aliejaus

Įkaitinkite orkaitę iki 375 laipsnių. Vidutinio dydžio dubenyje sumaišykite obuolius, vandenį, 4 arbatinius šaukštelius rudojo cukraus, citrinos sultis ir cinamoną ir gerai išmaišykite.

8-x-8 kepimo indą padenkite nepridegančiu kepimo purškalu ir išdėliokite obuolių mišinį į indą.

Likusius ingredientus (įskaitant 1 valgomąjį šaukštą rudojo cukraus) sumaišykite nedideliame dubenyje ir pabarstykite obuolius.

Kepkite 30 minučių arba tol, kol obuoliai suminkštės, o užpilas švelniai apskrus.

Vienai porcijai: 314 kalorijų (iš riebalų 138); Glikemijos apkrova 9 (maža); Riebalai 15g (Sotieji 1g); Cholesterolis 0mg; natrio 4 mg; Angliavandeniai 45g (Dietinės skaidulos 5g); Baltymai 3g.

Tai lengvesnė obuolių traškučio versija, kuri sumažina kalorijų kiekį ir sumažina glikemijos kiekį, o tuo pačiu leidžia mėgautis gardžiu, karštu desertu.