Viskas, ką valgote ir darote, turi įtakos jūsų medžiagų apykaitai arba jūsų kūno kalorijų deginimo greičiui. Glikemijos indekso dieta padeda pagreitinti medžiagų apykaitą ir greičiau numesti svorio. Jūsų bazinis metabolizmo greitis, sutrumpintas kaip BMR ir paprastai vadinamas tiesiog metabolizmo greičiu, yra kalorijų kiekis, kurį jūsų kūnas sudegina ramybės būsenoje, kad galėtų normaliai funkcionuoti.
Labai sunku nustatyti tikslų medžiagų apykaitos greitį, nes rezultatams gali turėti įtakos daugybė veiksnių (įskaitant valgymą, judėjimą ir temperatūrą). Yra daug metodų, kaip apskaičiuoti medžiagų apykaitos greitį, tačiau vienas geriausių būdų tiksliai jį išmatuoti yra naudoti įrangą, kuri matuoja jūsų ramybės būsenos medžiagų apykaitos greitį (panašų į jūsų BMR), tiriant jūsų deguonies patekimą ir anglies dioksido išsiskyrimą. Šiandien visuomenei prieinami keli rankiniai prietaisai, tačiau jie gali būti brangūs ir nėra visiškai tikslūs.
Norėdami nustatyti savo asmeninį medžiagų apykaitos greitį daug pigiau, paprašykite sveikatos specialisto atlikti vienkartinį tyrimą. Dėl rekomendacijų kreipkitės į vietinį kūno rengybos centrą arba registruotą dietologą.
Jei apskaičiuojate savo medžiagų apykaitą (arba kalorijų poreikį), įsitikinkite, kad atliekant skaičiavimus atsižvelgiama į šiuos dalykus, kad būtų galima tiksliau apskaičiuoti:
Tavo amžius
Tavo lytis
Jūsų aktyvumo lygis
Klasikinis medžiagų apykaitos greičio nustatymo skaičiavimas yra Harriso Benedikto lygtis. Gali atrodyti, kad tai gana daug matematikos, bet iš tikrųjų tai gana paprasta atlikti:
Moterų BMR skaičiavimas: 655 + (4,35 × svoris svarais) + (4,7 × ūgis coliais) – (4,7 × amžius metais)
BMR skaičiavimas vyrams: 66 + (6,23 × svoris svarais) + (12,7 × ūgis coliais) – (6,76 × amžius metais)
Norėdami iš tikrųjų nustatyti savo kūno energijos poreikius, taip pat turėtumėte atsižvelgti į tai, kaip dažnai sportuojate. Naudokite šią lentelę, norėdami pakoreguoti Harriso Benedikto lygtį, atsižvelgdami į jūsų fizinio aktyvumo lygį:
Faktoringo pratimas į BMR lygtį
| Pratimų kiekis | Kasdien reikalingos kalorijos |
|---|---|
| Mažai ar visai nesportuoja | BMR x 1,2 |
| Lengva mankšta (1-3 dienas per savaitę) | BMR x 1,375 |
| Vidutinis pratimas (nuo 3 iki 5 dienų per savaitę) | BMR x 1,55 |
| Sunkus pratimas (6-7 dienas per savaitę) | BMR x 1,725 |
| Labai sunkus pratimas (intensyvios treniruotės du kartus per dieną) | BMR x 1,9 |
Jūsų apskaičiuojamas skaičius yra kalorijų kiekis, kurio reikia norint išlaikyti dabartinį svorį, atsižvelgiant į jūsų amžių, ūgį, svorį, lytį ir fizinio aktyvumo lygį. Taigi, jei jūsų tikslas yra numesti svorio, pabandykite suvartoti nuo 200 iki 500 kalorijų per dieną, kad per savaitę numestumėte nuo 0,5 iki 1 svaro svorio.
Vykdant alaus virimo procesą, salykliniai miežiai yra sutrinami, todėl iš grūdų išsiskiria fermentuojamasis cukrus arba maltozė. Tada mielės fermentacijos metu maltozę paverčia alkoholiu. Tie patys grūdeliai taip pat perkelia savo spalvą į alų ir suteikia alui kūno, burnos pojūčio ir skonio. Šie trys efektai […]
Čia yra dešimt puikių ir palyginti nebrangių vynų, kuriuos galite išbandyti: keturi baltieji vynai, vienas rožinis, vienas putojantis ir keturi raudonieji vynai. Nors šie vynai galbūt ir nesulaukė daug dėmesio ar fanfarų, šiame sąraše tikrai rasite keletą mėgstamiausių. Išbandykite juos! Chablis (Chablis, Prancūzija). Baltosios Burgundijos yra brangios […]
Negyvosios jūros ritiniai atskleidė, kad granatų ir figų trynimas siekiant „didžios stiprybės ir subtilios formos“ buvo praktikuojamas prieš 150 m. pr. Kr. Tai bene pirmasis žmogaus bandymas atskirti gyvybiškai svarbias sultis nuo vaisių ir daržovių, kad jos būtų gydomosios. Visais amžiais žolininkai ir kiti sveikatos specialistai tyrė […]
Vienas iš didžiausių gyvenimo malonumų yra mėgautis mėgstamu maistu, įskaitant skanius bandeles. Šis „Paleo“ obuolių cinamono bandelių receptas padeda išlaikyti sveiką kelią, pašalindamas blogus dalykus ir pakeitus jas maistinių medžiagų turinčiais ingredientais. Paruošimo laikas: 5 minutės Virimo laikas: 20 minučių Išeiga: 5 porcijos 1-1/2 puodelio blanširuotų migdolų […]
Pritūpimas yra stipriausias iš visų Paleo pratimų; svaras už svarą, jis sudegina daugiau kalorijų ir suaktyvina daugiau raumenų nei bet kuris kitas judesys. Pritūpimas taip pat yra visų jėgą ugdančių judesių karalius, ir niekas negali jo nuversti. Sunkūs pritūpimai yra nuostabūs. Jie sukelia didžiulį stresą kūnui […]
Paleo fitnesas gali padėti išgydyti lėtinį kardio sindromą. Lėtinis kardio yra bjauri persitreniravimo būsena, kurią sukelia nepateisinama nuolatinės širdies ir kraujagyslių veiklos gausa. Dažniausias kaltininkas yra bėgimo takelis. Ši būklė yra užkrečiama, kaip galite įsitikinti patys, jei kada nors pajusite poreikį eiti į […]
Šios lengvai pataisomos ir sveikos bandelės yra puikus būdas pradėti dieną. Bananai, riešutai ir medus pamaitins jus ir suteiks energijos ryte. Autorius: ©Adriana Harlan nuotrauka. Paruošimo laikas: 15 minučių Virimo laikas: 22 minutės Išeiga: 12 bandelių 2 puodeliai blanširuotų migdolų miltų 2 arbatiniai šaukšteliai kepimo […]
Viena geriausių pastarojo dešimtmečio naujovių – išplito ūkininkų turgeliai, kuriuose vietinių ūkininkų produkcija sujungiama su itin šviežia žuvimi ir paukštiena. Nėra nieko skanesnio už ką tik ūkininko nuskintą ir jums tą dieną parduotą pomidorą. Daugelis ūkininkų padarė savo […]
Receptas, kuriame reikalaujama paruošti daržoves, gali paprašyti jas susmulkinti arba supjaustyti kubeliais. Neleiskite, kad prancūziškas akcentas jūsų gąsdintų: daržovės su džiūvėsėliais yra tiek paprastos, tiek patrauklios, o jei daržoves galite susmulkinti, kubeliais lengva pjaustyti. Daržovių džiūvimas Norėdami susmulkinti daržovę, pirmiausia supjaustykite daržovę, pvz., […]
Jums gali nereikėti daug keisti savo gaminimo įpročių, kad galėtumėte prisitaikyti prie refliukso. Valio! Pagrindinis gaminimo momentas, kurį reikia nepamiršti, yra tai, kad keptas maistas sustiprina rūgšties refliuksą. Taigi, paprastas sprendimas: nustokite kepti maistą arba bent jau darykite tai retai. O kai kepate, valgykite labai mažą porciją. Beveik […]
