Kaip į savo racioną įtraukti DASH tinkamus vaisius ir daržoves

Laikantis dietos hipertenzijai sustabdyti (DASH), reikia valgyti daugiau vaisių ir daržovių. Laikydami daržoves matomas ir paruoštas vartoti ant virtuvės stalo arba šaldytuve, galėsite lengvai paruošti keletą greitų patiekalų per savaitę.

Štai keletas patarimų, kaip įtraukti vaisius ir daržoves į valgį ten, kur jų mažiausiai tikitės:

• Į du ar tris kiaušinius įdėkite 2 šaukštus virtų špinatų (naudokite ne daugiau kaip du trynius ir iki keturių baltymų), kad greitai pagamintumėte špinatų omletą.

• Įmerkite kiaušinius į salsą arba užpildykite viso grūdo tortiliją kiaušiniene, salsa ir špinatų lapeliais, kad pusryčiams būtų daug maistinių medžiagų.

• Į sumuštinį įdėkite pjaustytų pomidorų ir šviežių kūdikių špinatų lapų. Ant sumuštinio taip pat išmėginkite plonais griežinėliais pjaustytų paprikų arba skrudintų paprikų.

• Iš likusių rudųjų ryžių paruoškite greitas salotas, kurias galėsite supakuoti kitos dienos pietums. Į ryžius suberkite špinatus, džiovintas spanguoles, griežinėliais pjaustytus obuolius ir morkas. Supilkite 1 šaukštą vinigretės padažo.

• Išbandykite paprastą žemės riešutų padažą, kad į daržovės keptą kepinį įpiltumėte aštrumo. Mėgstamas daržoves maišydami pakepinkite 2 minutes. Sumaišykite 3 šaukštus natūralaus žemės riešutų sviesto, 2 šaukštus vandens ir 1 arbatinį šaukštelį mažai natrio turinčio sojos padažo. Daržoves užpilkite padažu ir maišydami pakepinkite dar 2 minutes.

• Panardinimui naudokite morkų ir pipirų juosteles, o ne krekerius ar pyragus. Sūrį pakeiskite humusu kaip užkandį prie daržovių ir gaukite dvi daržoves vienoje (humusas gaminamas iš avinžirnių).

• Į ryžius įpilkite 2 valgomuosius šaukštus pomidorų salsos, kad greitai paruoštumėte garnyrą su likopenu (natūraliai atsirandančiu ir galingu antioksidantu, suteikiančiu pomidorams raudoną spalvą).

• Į savo verslo pietus pridėkite salotų. Šoninėse salotose paprastai yra daugiau daržovių ir visada mažiau kalorijų nei Cezario salotose, kurios tikrai nėra puikus pasirinkimas dėl visų skrebučių, padažo ir sūrio.

Kartais paprastos garuose troškintos daržovės gali puikiai derėti su sudėtingesniu patiekalu, tačiau apskritai paprastos, troškintos daržovės yra gana nuobodžios. Taigi ką tu gali padaryti? Pradėkite nuo garuose virtos daržovės, bet tada pridėkite žolelių, alyvuogių aliejaus arba vaisių ir riešutų – paprasti būdai iš naujo išrasti tą daržovę, kurios, jūsų manymu, nekentėte!

Garuose troškinamos daržovės

Daržoves galite garinti ant viryklės su puodu su verdančiu vandeniu ir garų krepšeliu arba mikrobangų krosnelėje. Kai vanduo pasiekia virimo temperatūrą, garinimas ant viryklės užtrunka maždaug 3–7 minutes.

Norėdami garinti mikrobangų krosnelėje, nuplautas daržoves sudėkite į mikrobangų krosnelei tinkamą stiklinį indą su dangčiu, įpilkite maždaug pusę colio vandens, uždenkite, virkite 3–5 minutes ant aukštos temperatūros, nuimkite dangtį ir nupilkite vandenį. Bet kuriuo atveju garuose troškintos daržovės turi būti traškios ir ryškios, ryškios spalvos.

Norėdami suteikti garuose troškintoms daržovėms šiek tiek skonio, išbandykite šiuos veiksmus:

• Šviežias šparagines pupeles apšlakstykite alyvuogių aliejumi ir keliais Provanso žolelių kokteiliais.

• Kai garinate brokolius, įdėkite vieną ar dvi česnako skilteles. Iškepus išimkite česnaką. Įpilkite 2 arbatinius šaukštelius alyvuogių aliejaus, kokteilį raudonųjų pipirų ir 1 šaukštą džiovintų spanguolių. Brokolius taip pat galite įmaišyti į puodelį rudųjų ryžių ir pasigaminti plovą.

• Garinkite morkas, kol jos taps minkštos. Nusausinkite ir morkas apšlakstykite 1 šaukštu gryno klevų sirupo. Pabarstykite šiek tiek džiovinto peletrūno.

Daržovių kepimas

Skrudinant daržoves paprastai išryškėja natūralūs cukrūs daržovėse, o tai suteikia visiškai naujų skonių. Pabandykite kepti ar kepti daržoves, kurių nemėgstate – galite būti maloniai nustebinti!

Toliau pateikiami keli patarimai, jei daržoves kepate naujokai:

• Nulupkite baklažanus ir nupjaukite galus. Supjaustykite 1/2 colio griežinėliais, tada supjaustykite kiekvieną į keturias dalis, kad turėtumėte kubelius. Nuplaukite ir supjaustykite papriką mažais kubeliais. Susmulkinkite saldų svogūną ir nulupkite tris ar keturias česnako skilteles. Įpilkite 1 puodelį susmulkintų portobello grybų.

  Supilkite daržovių mišinį su maždaug 2–4 šaukštais alyvuogių aliejaus. Sumaišykite, kol pasidengs, ir supilkite mišinį į stiklinę kepimo indą. Kepkite 400 laipsnių temperatūroje 35–45 minutes, kepimo metu du kartus apversdami (apie 15 ir 25 minutes).

• Nuplaukite šparagų kekę ir nupjaukite maždaug 1–2 colius nuo apatinių galų (taip pat galite nupjauti juos rankomis; taškas, kur nupjauna galas, yra kietoji dalis). Šparagus sudėkite į negilų indą, apšlakstykite alyvuogių aliejumi ir išmeskite, kad pasidengtų.

  Pabarstykite citrinos sultimis ir česnako milteliais. Dėkite šparagus tiesiai ant karštų grotelių, stenkitės, kad jie neišlįstų pro angas (taip pat galite naudoti grilio keptuvę). Kepkite ant grotelių apie 10–15 minučių, vieną kartą apversdami.

• Nulupkite, supjaustykite ir supjaustykite moliūgą (supjaustykite mažais kubeliais, maždaug pusės colio dydžio). Apšlakstykite alyvuogių aliejumi (čia matote tendenciją?) ir viena skiltele malto česnako bei pabarstykite smulkintu šviežiu arba džiovintu rozmarinu. Skrudinkite 30–45 minutes arba tol, kol suminkštės.

Daržovių maišymas ir derinimas

Dar vienas puikus būdas mėgautis daržovėmis yra maišyti skirtingas daržoves, dėti jas į grūdų patiekalus arba įberti vaisių, riešutų ar sėklų. Štai keletas įdomių ir kvapnių įprastų daržovių priedų:

• Burokėliai: trupintas ožkos sūris, graikiniai riešutai

• Brokoliai: skrudinti graikiniai riešutai, razinos, pjaustytos morkos

• Šparaginės pupelės: pjaustyti migdolai, skrudinti graikiniai riešutai, razinos, perliniai svogūnai

• Špinatai: saulėgrąžų sėklos, moliūgas

• Skvošas: karamelizuoti svogūnai, nedidelis kiekis tarkuoto šveicariško sūrio

• Cukinijos: skrudinti graikiniai riešutai, fetos sūris