Kaip gaminti mažai glikemijos turinčius vištienos patiekalus

Kai galvojate apie svorio metimą ir vištienos valgymą, ar mintyse iškart kyla kietos, sausos, keptos vištienos krūtinėlės vaizdai? Žinoma, balta mėsa, be kaulų ir be odos vištiena yra liesiausias būdas valgyti, tačiau tai nereiškia, kad jūsų maistas turi būti sausas ir nuobodus! Yra daugybė būdų, kaip mėgautis skania paukštiena ir vis tiek gauti naudos iš mažai kalorijų ir mažai glikemijos turinčio maisto.

Baltosios pupelės ir vištienos čili

Paruošimo laikas: 10 minučių

Virimo laikas: 25 min

Išeiga: 6 porcijos

1 valgomasis šaukštas aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus

1 askaloninis česnakas, susmulkintas

2 vidutinės česnako skiltelės, susmulkintos

1 vidutinė raudonoji paprika, susmulkinta

Dvi 15–1/2 uncijos skardinės šiaurinių baltųjų pupelių, nenusausintos

Viena 4 uncijų skardinė supjaustyta kubeliais žalių čili

1/2 arbatinio šaukštelio maltų kmynų

1 arbatinis šaukštelis čili miltelių

1 arbatinis šaukštelis džiovintų raudonėlių

Viena 15 uncijų skardinė vištienos sultinio

1/2 svaro virtos be kaulų, be odos vištienos krūtinėlės (apie 2 krūtinėlės be kaulų), supjaustytos 1/2 colio gabalėliais

2 šaukštai šviežių laimo sulčių

2 šaukštai kalendros

Sriubos puode ant vidutinės ugnies įkaitinkite alyvuogių aliejų. Sudėkite askaloninius česnakus, česnakus ir papriką ir patroškinkite 5 minutes.

Įmaišykite baltąsias pupeles, čili, kmynus, čili miltelius, raudonėlį ir vištienos sultinį.

Viską užvirinkite. Kai čili užvirs, sumažinkite ugnį ir troškinkite 10 minučių. Įmaišykite supjaustytą vištieną ir troškinkite dar 10 minučių arba tol, kol čili bus paruošta patiekti.

Prieš patiekdami įmaišykite laimo sultis ir kalendrą.

Vienoje porcijoje: 204 kalorijos (iš riebalų 50 ); Glikemijos apkrova 8 (maža); Riebalai 6 g (Sotieji 1 g); Cholesterolis 34 mg; natrio 1057 mg; Angliavandeniai 26 g ( Maistinės skaidulos 8 g ) ; Baltymai 21 g.

Jei čili jūsų skoniui pasidaro per tiršta, įpilkite 1 puodelį vištienos sultinio, alaus arba vandens, kad šiek tiek praskiedžiatumėte.

Kepta česnakinė vištiena su kvinoja

Paruošimo laikas: 20 minučių

Virimo laikas: 25 min

Išeiga: 4 porcijos

2 puodeliai vištienos sultinio

1 puodelis nevirtos quinoa

1 valgomasis šaukštas aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus

12 uncijų vištienos krūtinėlės be kaulų, be odos, supjaustytos 1 colio gabalėliais

1 geltonas svogūnas, plonais griežinėliais

1 geltona arba oranžinė paprika, plonais griežinėliais

4 skiltelės česnako, susmulkintos

1/3 puodelio susmulkinto šviežio baziliko

4 šaukštai tarkuoto parmezano sūrio

Druska ir malti juodieji pipirai pagal skonį

Puode užvirkite vištienos sultinį. Įpilkite quinoa ir vėl užvirinkite sultinį.

Sumažinkite ugnį iki minimumo, tada uždenkite ir troškinkite 12–18 minučių. Patikrinkite quinoa, kad įsitikintumėte, jog ji iškepusi. Nuimkite keptuvę nuo ugnies ir leiskite pastovėti 2–3 minutes.

Kol quinoa kepa, nelipnioje keptuvėje įkaitinkite alyvuogių aliejų. Sudėkite vištieną, svogūną, papriką ir česnaką. Maišykite, kol vištiena visiškai iškeps (ji neturėtų būti rausva).

Į vištienos mišinį įmaišykite baziliką ir parmezano sūrį, pagal skonį įberkite druskos, pipirų ir patiekite ant quinoa.

Vienoje porcijoje: 348 kalorijos (iš riebalų 103 ); Glikemijos apkrova 12 (vidutinė); Riebalai 12 g (Sotieji 3 g); Cholesterolis 53 mg; natrio 790 mg; Angliavandeniai 35 g (D dietary Fiber 4 g ); Baltymai 26 g.

Greiti vištienos tacos

Paruošimo laikas: 15 minučių

Virimo laikas: 15 minučių

Išeiga: 4 porcijos (2 tacos vienoje porcijoje)

4 vištienos krūtinėlės be kaulų, be odos, supjaustytos 1 colio gabalėliais

1-2 šaukštai taco prieskonių

1 valgomasis šaukštas rapsų aliejaus

8 pilno grūdo miltų arba kukurūzų tortilijos

1 oranžinė arba geltona paprika, susmulkinta

2 pomidorai, supjaustyti

Viena 4 uncijų skardinė pjaustytų juodųjų alyvuogių

1 avokadas, plonais griežinėliais

1 puodelis susmulkinto Cheddar Monterey Jack sūrio

Supjaustytus vištienos gabalėlius sudėkite į dubenį. Į vištieną įpilkite taco prieskonių (nuo 1 iki 2 šaukštų, priklausomai nuo jūsų skonio) ir maišykite, kol visi vištienos gabaliukai pasidengs.

Įkaitinkite rapsų aliejų keptuvėje ant vidutinės-stiprios ugnies. Sudėkite prieskoniais apteptus vištienos gabalėlius ir gerai kepkite (apie 5 minutes).

Paimkite tortiliją ir sudėkite ant vištienos gabalėlių, paprikos, pomidorų, alyvuogių ir avokado. Pabarstykite sūriu ir susukite.

Pakartokite sluoksniavimą ir kočiojimą kitiems 7 tacos ir esate pasiruošę!

Vienoje porcijoje: 728 kalorijos (iš riebalų 284 ); Glikemijos apkrova 13 (vidutinė); Riebalai 32 g (Sotieji 10 g); Cholesterolis 98 mg; natrio 1107 mg; Angliavandeniai 67 g ( Maistinės skaidulos 9 g ) ; Baltymai 45 g.