Kaip gaminti mažai glikemijos turinčius jautienos patiekalus

Jautiena buvo šiek tiek tabu dietos ir sveikatos pasaulyje dėl didesnio riebalų kiekio. Nors daugelyje jautienos gabalų yra daug riebalų ir sočiųjų riebalų, kai kuriuose gabaluose yra palyginti mažai riebalų. Šių gabalų problema yra ta, kad jie ne visada yra sultingiausi dėl mažesnio riebalų kiekio.

Taigi, nors sveikatos požiūriu lengva rekomenduoti šiuos liesesnius gabalus, jie gali būti ne tokie, kokių paprastai tikitės iš jautienos. Tačiau pasitelkę šiek tiek kūrybiškumo galite paruošti pasakiško skonio liesos jautienos patiekalą.

Štai keli paprasti būdai, kaip pagerinti liesos jautienos skonį ir švelnumą:

• Marinatai: Mėsos mirkymas suteikia skonį ir minkština mėsos audinius. Marinatus sudaro trys dalys: rūgštus šaltinis (dažniausiai actas, citrusinių vaisių sultys arba vynas), aliejus (paprastai alyvuogių aliejus) ir prieskoniai (pasirinkite daugybę įvairių žolelių ir prieskonių).

• Jautienos daužymas: jautienos plakimas sulaužo mėsos pluoštus ir jungiamuosius audinius, todėl liesi gabalai tampa minkštesni.

• Milteliai: minkštinamuose milteliuose yra fermentų, kurie padeda suskaidyti jautienos skaidulas.

• Įtrynimai: Įtrynus žalią jautieną su sausų žolelių ir prieskonių mišiniu ir leisdamas įtrinti per naktį, mėsa gali suminkštėti ir suteikia skonio kibirkštį. Kai kurie įprasti įtrinimo ingredientai yra malti juodieji pipirai, malti kmynai, čili milteliai, grūsti raudonieji pipirai, salierų sėklos, česnako milteliai, šviežiai malti česnakai, druska ir rudasis cukrus.

Daugumoje jautienos riebalų yra daug daugiau nei paukštienoje, tačiau kai kurie gabalai yra gana liesi – daugeliu atvejų netgi liesesnė nei tamsios mėsos vištiena.

Jautienos gabalėlių riebalai, palyginti su vištiena

Norint mėgautis jautiena su mažu glikemijos kiekiu, reikia suvalgyti tik 3 uncijas mėsos, o likusią lėkštę prikrauti daržovėmis. Tai darydami sumažinsite kalorijų kiekį.

Jautienos Fajitas

Paruošimo laikas: 10 minučių

Šaldymo laikas: 1 val

Virimo laikas: 10 minučių

Išeiga: 4 porcijos (2 fajitai vienai porcijai)

1/4 puodelio laimo sulčių

1/2 arbatinio šaukštelio maltų kalendrų sėklų

1/2 arbatinio šaukštelio čili miltelių

1 česnako skiltelė, susmulkinta

1 svaro viršutinė nugarinė be kaulų, supjaustyta 1 colio juostelėmis

1 žalia paprika, supjaustyta

1 raudona paprika, supjaustyta

1 oranžinė arba geltona paprika, supjaustyta

1 svogūnas, supjaustytas

1 valgomasis šaukštas aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus

8 kukurūzų arba pilno grūdo tortilijų

Salsa, patiekimui

Nedideliame dubenyje sumaišykite laimo sultis, kalendrą, čili miltelius ir česnaką. Supilkite ant mėsos kaip marinatą. Uždenkite ir šaldykite 1 valandą.

Mėsai pasimarinavus, suberkite į ją supjaustytą papriką ir svogūną.

Įkaitinkite alyvuogių aliejų keptuvėje arba wok ant vidutinės-stiprios ugnies. Maišydami kepkite mėsą ir daržoves, kol jautiena iškeps, maždaug 5 minutes.

Pašildykite tortilijas mikrobangų krosnelėje 10 sekundžių.

Kiekvieną tortiliją užpildykite fajita mišiniu ir patiekite su salsa.

Vienoje porcijoje: 297 kalorijos (iš riebalų 61 ); Glikemijos apkrova 13 (vidutinė); Riebalai 7 g (Sotieji 2 g); Cholesterolis 64 mg; natrio 137 mg; Angliavandeniai 34 g ( Maistinės skaidulos 5 g ) ; Baltymai 26 g.

Jautienos fajitas yra geras, liesas senojo kepsnio pakaitalas. Jie yra puikus baltymų šaltinis ir gali būti pakrauti spalvingomis daržovėmis. Jei naudojate pilno grūdo tortiliją, jos taip pat bus mažesnės glikemijos maistas.

Ant grotelių kepta česnako-laimo nugarinė

Paruošimo laikas: 10 minučių

Šaldymo laikas: 24 valandos

Virimo laikas: 22 minutės

Išeiga: 6 porcijos

4 didelės česnako skiltelės, susmulkintos

2 šaukštai sumažinto natrio sojos padažo

2 arbatiniai šaukšteliai džiovinto imbiero

2 arbatiniai šaukšteliai Dižono garstyčių

1/3 puodelio šviežių laimo sulčių

1/3 puodelio aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus

1/4 arbatinio šaukštelio kajeno pipirų

1–1/2 svaro jautienos nugarinės, gerai apipjaustyta

Dideliame inde sumaišykite visus ingredientus, atėmus jautieną, kol gerai susimaišys.

Į masę sudėkite jautienos nugarinę ir aptepkite marinatu iš abiejų pusių.

Šaldykite ir marinuokite 8 valandas. Nugarinę vieną kartą apverskite, kol ji marinuosis.

Išmarinuotą nugarinę leiskite pastovėti kambario temperatūroje apie 30 min. Tada išimkite jį iš marinato, nusausinkite ir kepkite ant grotelių iki norimo paruošimo (apie 22 minutes vidutiniam retumui).

Nuimkite mėsą nuo grotelių ir leiskite pastovėti 5 minutes. Tada jautieną supjaustykite skersai 1/3 colio storio griežinėliais ir patiekite.

Vienoje porcijoje: 174 kalorijos (iš riebalų 89 ); Glikemijos apkrova 0 (maža); Riebalai 10 g (Sotieji 3 g); Cholesterolis 57 mg; natrio 104 mg; Angliavandeniai 1 g ( maistinės skaidulos 0 g ) ; Baltymai 20 g.

Nugarinė nėra pati liesiausia jautienos dalis, bet tikrai ne pati turtingiausia. Šis jautienos patiekalas puikiai dera su didelėmis mišriomis žalumynų salotomis arba šparaginėmis pupelėmis.