Kaip atlikti Paleo jėgos pratimus

Sieniniai kamuoliukai stiprina daugelį raumenų ir yra laikomi viso kūno treniruote.

Norėdami pagaminti sieninius kamuoliukus, jums reikia medicininio kamuoliuko. Paprastai vyrai naudoja apie 20 svarų kamuoliuką, o moterys apie 14 svarų.

Pasirinkite vietą ant sienos, į kurią norite sutelkti dėmesį, maždaug 8–10 pėdų atstumu nuo grindų.

Pradėkite stovėdami, maždaug 15–24 colių atstumu nuo sienos, kojos pečių plotyje, kojų pirštai šiek tiek išlenkti, jei jums patogiau apatinėje padėtyje, o jūsų svoris ant kulnų. Laikykite kamuolį rankomis ir alkūnėmis po kamuoliu smakro lygyje.

Laikydami kamuolį smakro lygyje, nusileiskite į apatinę pritūpimo padėtį (arba arti jo).

Greitai pakeiskite judesį, sprogstamai ištiesdami klubus ir kelius. Galite pakilti ant kojų pirštų, kai perkeliate kūno impulsą į rankas ir paleidžiate medicinos kamuolį į taikinį.

Šis judesys turėtų baigtis visiškai ištiestu kūnu, pirštais nukreipus į taikinį.

Kai kamuolys atsimuša į sieną, užfiksuokite jį šalia smakro ir leiskite kamuoliuko svoriui stumti jus atgal į priekinį pritūpimą, kad sklandžiai pradėtumėte kitą pakartojimą.

Rumuniška trauka su hanteliu yra efektyvi treniruotė, nes šiuo vienu judesiu stiprinate ir viršutinę, ir apatinę kūno dalis.

Laikydami hantelius ant grindų, atsistokite kojomis šiek tiek plačiau nei pečių plotyje.

nusilenkti, kad suimtum hantelius.

Laikydami stuburą neutralų, atsistokite visiškai stovėdami, hantelius remdamiesi į šlaunų priekį, alkūnes tiesias. Pečių ašmenis laikykite patrauktus žemyn ir suspaustus.

Pasukite klubus atgal ir sulenkite į priekį, beveik taip, lyg nusilenktumėte.

Laikydami hantelius prie kūno, nuleiskite juos tik tiek, kiek galite, išlaikydami natūralų nugaros lanką – šaudykite tiesiai žemiau kelių (tikslus apatinis taškas priklauso nuo asmens).

Grįžkite į stovėjimą ir pakartokite.

Pritūpimas su hanteliu apkrauna visą apatinę kūno dalį.

Atsistokite, laikykite po hantelius kiekvienoje rankoje prie šonų, delnai nukreipti į kojas. Padėkite kojas maždaug pečių plotyje.

Laikydami svarmenis nuleistą prie šonų, lėtai nuleiskite liemenį, stumdami klubus atgal ir sulenkdami kelius.

Išlaikydami natūralų nugaros lanką, nusileiskite kuo žemiau, turėdami tobulą formą.

Grįžkite į pradinę padėtį važiuodami per kulnus.

Pritūpimas su hanteliu apkrauna visą apatinę kūno dalį.

Atsistokite, laikykite po hantelius kiekvienoje rankoje prie šonų, delnai nukreipti į kojas. Padėkite kojas maždaug pečių plotyje.

Laikydami svarmenis nuleistą prie šonų, lėtai nuleiskite liemenį, stumdami klubus atgal ir sulenkdami kelius.

Išlaikydami natūralų nugaros lanką, nusileiskite kuo žemiau, turėdami tobulą formą.

Grįžkite į pradinę padėtį važiuodami per kulnus.

Hantelio įtūpstas stiprina apatinę kūno dalį.

Norėdami patekti į pradinę padėtį, atsistokite, laikykite po hantelius kiekvienoje rankoje prie šonų, delnais nukreipdami į kojas. Jūsų pėdos turi būti maždaug pečių plotyje.

Ženkite didelį žingsnį į priekį viena koja, tuo pačiu metu sulenkite abi kojas, kol jos bus 90 laipsnių kampu. (Jūsų priekinės šlaunies viršus bus lygiagretus žemei.)

Laikykite krūtinę pakeltą ir galvą neutralioje padėtyje, žiūrėkite į priekį.

Stumdami per priekinės pėdos kulną, grįžkite į pradinę padėtį.

Pakartokite judesį toje pačioje pusėje arba kitose pusėse.

Tradiciniai atsispaudimai laikosi pratimų grandinėje, nes tai puikus būdas sustiprinti viršutinę kūno dalį ir ugdyti jėgą.

Norėdami patekti į pradinę padėtį, padėkite kojas ir rankas ant grindų taip, kad rankos būtų šiek tiek daugiau nei pečių plotyje, o pėdos - klubų plotyje.

Nusileiskite ant grindų ir sustokite, kai jūsų krūtinė yra keli coliai nuo žemės.

Paspauskite nuo grindų, ištiesinkite rankas.

Likusi jūsų kūno dalis turi išlikti standi kaip lenta, išlaikant tiesią liniją nuo galvos iki kojų.

Viršuje pristabdykite ir pakartokite.

Jei dar nepažįstate atsilenkimų, išbandykite modifikuotus atsilenkimus.

Norėdami patekti į pradinę padėtį, padėkite rankas ir kelius ant grindų taip, kad rankos būtų šiek tiek daugiau nei pečių plotyje, o keliai - klubų plotyje; sukryžiuokite kojas per kulkšnis.

Įsitikinkite, kad jūsų rankos yra tiesios, o jūsų kūnas sudaro visiškai tiesią liniją nuo galvos iki kelių.

Nusileiskite ant grindų ir sustokite, kai jūsų krūtinė yra keli coliai nuo žemės.

Paspauskite nuo grindų, ištiesinkite rankas.

Likusi kūno dalis turi išlikti standi kaip lenta, išlaikant tiesią liniją nuo galvos iki kelių.

Viršuje pristabdykite ir pakartokite.

Jei dar nepažįstate atsilenkimų, išbandykite modifikuotus atsilenkimus.

Norėdami patekti į pradinę padėtį, padėkite rankas ir kelius ant grindų taip, kad rankos būtų šiek tiek daugiau nei pečių plotyje, o keliai - klubų plotyje; sukryžiuokite kojas per kulkšnis.

Įsitikinkite, kad jūsų rankos yra tiesios, o jūsų kūnas sudaro visiškai tiesią liniją nuo galvos iki kelių.

Nusileiskite ant grindų ir sustokite, kai jūsų krūtinė yra keli coliai nuo žemės.

Paspauskite nuo grindų, ištiesinkite rankas.

Likusi kūno dalis turi išlikti standi kaip lenta, išlaikant tiesią liniją nuo galvos iki kelių.

Viršuje pristabdykite ir pakartokite.

Hantelių spaudimas ant suoliuko formuoja viršutinę kūno dalį, treniruoja krūtinę, pečius ir tricepsą.

Sėdėkite ant suolo, hantelius remdamiesi ant apatinių šlaunų. Naudokite savo šlaunis, kad padėtumėte svorius iki pečių po vieną ir atsigulkite.

Pasukite riešus į priekį taip, kad delnai būtų nukreipti nuo jūsų.

Nuleiskite svarmenis iki krūtinės lygio, sulenkdami ranką po kiekvienu hanteliu, sukurdami 90 laipsnių kampą.

Paspauskite hantelius aukštyn, kol rankos bus ištiestos ir lygiagrečios.

Jūsų hanteliai turi liesti galus viršutinėje padėtyje.

Nuleiskite svarmenis sklandžiai kontroliuojamu būdu į pradinę padėtį. Pakartokite.

Išbandykite hantelių presą ant grindų.

Sėdėkite ant grindų, hantelius remdamiesi ant apatinių šlaunų. Atsinešdami svarmenis prieš krūtinę, atsigulkite, kelius sulenkę.

Manevruokite svorius taip, kad jūsų dilbiai būtų vertikalūs, o alkūnės ir žastai būtų lygiai su žeme.

Pasukite riešus į priekį taip, kad delnai būtų nukreipti nuo savęs.

Paspauskite hantelius aukštyn, kol rankos bus ištiestos ir lygiagrečios.

Jūsų hanteliai turi liesti galus viršutinėje padėtyje.

Lėtai nuleiskite hantelius žemyn, kol žastai vėl atsirems į grindis. Pakartokite.

1

Hantelių eilės lavina ir stiprina daugelį nugaros raumenų (ir viršutinių, ir apatinių), taip pat lavina pečius, rankas ir šerdį.

Atsistokite šalia stabilaus suolo, stalo ar kėdės. Laikykite hantelį rankoje, esančioje toliausiai nuo suolo.

Ženkite didelį žingsnį į priekį, kai koja yra arčiausiai suolo, ir uždėkite toje pačioje pusėje esančią ranką ant suolo viršaus, kad prisitvirtintumėte.

Pasilenkite į priekį taip, kad nugara būtų beveik lygiagreti grindims.

Hanteliai turi kabėti žemyn link grindų, jūsų keliai turi būti šiek tiek sulenkti, o akys nukreiptos į vietą ant žemės kažkur priešais jus.

Atitraukite petį atgal ir irkluokite hantelį iki šonkaulių, traukdami alkūnę iki lubų kiek galite, neverčiant jos.

Jūsų dilbis turi būti beveik vertikalus nuo pradžios iki pabaigos.

Nuleiskite sklandžiai ir kontroliuojamai ir pakartokite.

Norėdami pakeisti puses, pakeiskite kryptį, į kurią žiūrite, ir atlikite tą pačią procedūrą.

1

Hantelių eilės lavina ir stiprina daugelį nugaros raumenų (ir viršutinių, ir apatinių), taip pat lavina pečius, rankas ir šerdį.

Atsistokite šalia stabilaus suolo, stalo ar kėdės. Laikykite hantelį rankoje, esančioje toliausiai nuo suolo.

Ženkite didelį žingsnį į priekį, kai koja yra arčiausiai suolo, ir uždėkite toje pačioje pusėje esančią ranką ant suolo viršaus, kad prisitvirtintumėte.

Pasilenkite į priekį taip, kad nugara būtų beveik lygiagreti grindims.

Hanteliai turi kabėti žemyn link grindų, jūsų keliai turi būti šiek tiek sulenkti, o akys nukreiptos į vietą ant žemės kažkur priešais jus.

Atitraukite petį atgal ir irkluokite hantelį iki šonkaulių, traukdami alkūnę iki lubų kiek galite, neverčiant jos.

Jūsų dilbis turi būti beveik vertikalus nuo pradžios iki pabaigos.

Nuleiskite sklandžiai ir kontroliuojamai ir pakartokite.

Norėdami pakeisti puses, pakeiskite kryptį, į kurią žiūrite, ir atlikite tą pačią procedūrą.

1

Hantelio sūpynės yra vienas iš geriausių pratimų, kuriuos galite atlikti, kad padidintumėte viso kūno jėgą ir jėgą.

Padėkite hantelį tarp kojų taip, kad pėdos būtų šiek tiek platesnės nei pečių plotyje, o kojų pirštai būtų šiek tiek nukreipti į išorę.

Pritūpkite ir suimkite už hantelio rankenos abiem rankomis sukibę pirštus aplink rankeną.

Pakelkite hantelį atgal tarp kojų, kad padidintumėte pagreitį. Tada, laikydami rankas tiesias, nedelsdami atsistokite tiesiai ir patraukite klubus į priekį, pasukite hantelį aukštyn, kol jis bus maždaug pečių aukštyje.

Jėga turėtų būti iš jūsų klubų ir sėdmenų – nekelkite jos rankomis.

Kai hantelis vėl lenkia žemyn, sulenkite į priekį per klubus maždaug 45 laipsnių kampu, šiek tiek sulenkite kelius ir nukreipkite hantelį tarp kojų.

Tai užbaigia vieną pakartojimą.

Tęskite nuo to taško, stipriai ištiesindami klubus ir kojas, kad hantelis vėl pasiektų pečių aukštį.

Jums gali tekti pradėti nuo sūpynių, kurios pasiekia tik bambos aukštį, kol pasijusite patogiai.

1

Prisitraukimai yra puikus pratimas lavinti viršutinės kūno dalies jėgą.

Suimkite prisitraukimo strypą rankomis maždaug pečių plotyje, o delnais nuo savęs, visiškai ištiestomis rankomis.

Patraukite kūną aukštyn, kol smakras bus virš strypo.

Susikoncentruokite į tai, kad pečių ašmenys būtų nuleisti ir suspausti kartu, kai pasieksite viršūnę (tai neleis jums perpjauti viščiuko sprando).

Lėtai nusileiskite į pakabinimo padėtį ir pakartokite.

1

Jei jums reikia pagalbos atliekant prisitraukimus, kol sustiprinsite jėgą, išbandykite pratimų juostas su skirtingo lygio pagalba.

Užtraukite juostą aplink traukimo juostą, vieną galą perkiškite per kitą ir tvirtai užtraukite per juostą. Įdėkite vieną koją į pratimų juostą, o kitą pėdą sukryžiuokite priekyje, kad juosta liktų vietoje.

Suimkite prisitraukimo juostą rankomis maždaug pečių plotyje, delnais nuo savęs.

Patraukite save aukštyn, kol smakras atsidurs virš strypo, ir išlaikykite juostos įtempimą laikydami koją tiesiai, o kelius užrakintą.

Lėtai nusileiskite į pakabinimo padėtį ir pakartokite.

1

Jei jums reikia pagalbos atliekant prisitraukimus, kol sustiprinsite jėgą, išbandykite pratimų juostas su skirtingo lygio pagalba.

Užtraukite juostą aplink traukimo juostą, vieną galą perkiškite per kitą ir tvirtai užtraukite per juostą. Įdėkite vieną koją į pratimų juostą, o kitą pėdą sukryžiuokite priekyje, kad juosta liktų vietoje.

Suimkite prisitraukimo juostą rankomis maždaug pečių plotyje, delnais nuo savęs.

Patraukite save aukštyn, kol smakras atsidurs virš strypo, ir išlaikykite juostos įtempimą laikydami koją tiesiai, o kelius užrakintą.

Lėtai nusileiskite į pakabinimo padėtį ir pakartokite.

1

Stūmimo presas nukreipiamas į visus jūsų pečių raumenis ir net šiek tiek apdirba kojas.

Pradėkite nuo pėdų klubų pločio, o hantelius padėkite ant pečių priekinių dalių.

Įsitikinkite, kad tvirtai laikote rankenas.

Šiek tiek įkvėpkite ir šiek tiek panirkite sulenkdami kelius, laikydami liemenį vertikaliai ir pakeldami galvą.

Nedelsdami pakeiskite judesį, naudodamiesi kojomis, nuimdami hantelius nuo pečių. Naudokite šį impulsą, kad paspaustumėte hantelius virš galvos.

Tai turėtų būti daroma sprogdinant, bet kontroliuojant.

Trumpam sustokite viršutinėje padėtyje, tada nuleiskite hantelius atgal į pečius. Pakartokite.