Kaip apskaičiuoti glikeminę apkrovą

Nors glikemijos indeksui apskaičiuoti reikia atlikti klinikinius tyrimus su žmonėmis, glikemijos apkrovą nustatyti yra šiek tiek paprasčiau. Jei turite tam tikros pagrindinės informacijos, galite apskaičiuoti glikemijos apkrovos skaičių ir tada pamatyti, ar šis skaičius atitinka žemos, vidutinės ar aukštos kategorijos.

Daro matematiką

Glikemijos apkrovai naudojami specialūs skaičiavimai. Taigi tol, kol žinote maisto produkto glikemijos indeksą ir turimų angliavandenių gramus (bendras angliavandenių kiekis atėmus skaidulų kiekį) tame maiste, galite nustatyti to maisto glikeminę apkrovą. Štai skaičiavimas:

Glikemijos indeksas x angliavandenių gramai / 100

Pabandykite apskaičiuoti 1/2 puodelio žalių morkų, kuriose yra apie 8,6 gramo angliavandenių, o glikemijos indeksas yra 45. ( Pastaba: skaičiai suapvalinti, kad būtų paprasčiau. Nedvejodami darykite tą patį savo skaičiavimais.)

45 x 8,6 = 387 / 100 = 3,9 glikemijos apkrova

Norite apskaičiuoti greitai paruošiamų baltųjų ryžių glikeminę apkrovą? Na, maždaug 2/3 puodelio baltųjų ryžių porcijoje yra apie 36 gramai angliavandenių, o glikemijos indeksas yra 72. Štai matematika:

72 x 36 = 2 592 / 100 = 26 glikemijos apkrova

Norėdami sužinoti angliavandenių kiekį supakuotuose maisto produktuose, tiesiog patikrinkite maistinių medžiagų etiketę.

Išsiaiškinti, ką reiškia skaičiai

Žinoti, kaip apskaičiuoti maisto produkto glikeminę apkrovą, puiku, tačiau to nepakanka. Svarbiausia žinoti galutinį matavimą. Panašiai kaip ir glikemijos indeksas, glikemijos apkrova matuojama kaip žema, vidutinė ir aukšta, o tai padeda nustatyti geriausius tikroviškų porcijų dydžių pasirinkimus.

Glikemijos apkrovos matavimai yra tokie:

• Žemas: 10 ar mažiau

• Vidutinis: nuo 11 iki 19

• Aukštas: 20 ar daugiau

Sužinoję maisto produkto glikeminę apkrovą, pagalvokite apie šiuos reitingus ir sudėkite maistą į vietą. Jūs žinote, kad morkų glikeminė apkrova yra 3,9. Tai mažiau nei 10, todėl morkos turi mažą glikemijos kiekį. Baltieji ryžiai, kurių glikeminė apkrova yra 26, turi didelę glikeminę apkrovą, nes 26 yra didesnė nei 20.

Kai neturite laiko apskaičiuoti glikemijos krūvio ir suderinti jį su tinkamu matavimu, atminkite, kad maisto produktai, kuriuose yra mažiausiai angliavandenių (pagalvokite apie daržoves ir vaisius), paprastai turi mažesnę glikemijos apkrovą nei krakmolingi maisto produktai ( pavyzdžiui, ryžiai ir makaronai).

Faktoringas į porcijų dydį

Ko gero, vienas didžiausių glikemijos krūvio grožybių yra tai, kad mokslininkai jį pripažino pagrindiniu matavimo etalonu, o tai reiškia, kad jis jau apskaičiuotas daugumoje bet kurio glikemijos indekso sąrašo. Trys sveikinimai, kad nereikia visur temptis su savimi skaičiuotuvo!

Tačiau šios informacijos kintamasis yra porcijos dydis. Jei valgote daugiau ar mažiau nei nurodyta sąraše, turite atsižvelgti į galimus glikemijos krūvio svyravimus.

Apsvarstykite šiuos skirtingus jazminų ryžių porcijų dydžius:

Galite aiškiai matyti, kaip skirtingi porcijų dydžiai daro didelę įtaką glikemijos apkrovai. Kuo didesnė porcija, tuo didesnė bus glikemijos apkrova. Taip pat matote, kad, nepaisant skaičiavimo, jazminų ryžių glikemijos apkrova yra tokia didelė, kad šis maisto produktas nelabai lengvai pateks į vidutinę ar žemą kategoriją.

Norėdami sužinoti, kas atsitiks, jei maistas yra žemo glikemijos lygio, pažiūrėkite į ruduosius ryžius, kurių glikemijos indeksas yra 50:

Mažesnis porcijos dydis vis tiek nesumažina rudųjų ryžių glikeminės apkrovos, tačiau išlaiko ją vidutiniame diapazone. Padidinus porcijos dydį, glikemijos krūvis pakyla iki aukšto lygio.

Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas – pažiūrėkite, kas atsitinka su glikemijos kiekiu, kai žaidžiate su mažo glikemijos kiekio maisto produktų, pvz., pupelių, kurių glikemijos indeksas yra 34, porcijos dydžiu:

Šiuo atveju du mažesni porcijų dydžiai patenka į žemos glikemijos apkrovą, o didesnė pereina į vidutinį diapazoną.

Vien žinodami porcijos dydį galėsite nuspręsti, kiek valgyti. Jei vartojama porcija yra 2/3 puodelio, o šis maistas turi mažą glikemiją, žinote, kad galite lengvai suvalgyti tiek ar mažiau.

Žinoma, glikemijos apkrovos nustatymas pagal porcijos dydį nėra tikslus mokslas, todėl valgyti mažai ar vidutiniškai glikemijos turinčius maisto produktus tinkama norma. Šios svorio metimo taktikos pranašumas yra tas, kad valgydami porcijas neviršysite tinkamo kalorijų diapazono.

Apriboti ryžių porcijas iki 1/3 iki 2/3 puodelio yra puiki vieta būti. Jei padidinsite šią porciją iki 1–2 puodelių, pradėsite ne tik didinti glikemijos kiekį, bet ir kalorijų kiekį.