Jūros gėrybių patiekalai su chia sėklomis

Šviežia žuvis yra puikus patiekalas. Viskas, ką jums reikia padaryti su daugeliu geros kokybės šviežios žuvies rūšių, tai pakepinti ją trupučiu alyvuogių aliejaus ir bus puiki vakarienė. Norėdami pridėti chia, tiesiog pabarstykite keletą sėklų ant virtos žuvies.

Žuvis yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, todėl kai į žuvies vakarienę įdedate chia, gausite dvigubą omega-3 kiekį, už kurį jums padėkos jūsų širdis, protas ir kūnas.

Keptuvėje kepta lašiša ir kreminis chia kopūstas

Kreditas: ©iStockphoto.com/stocksnapper

Paruošimo laikas: 15 minučių

Virimo laikas: 15 minučių

Išeiga: 4 porcijos

1/2 didelio savojos kopūsto, supjaustyto

2 šaukštai alyvuogių aliejaus

1 svogūnas, smulkiai pjaustytas

1 valgomasis šaukštas baltojo vyno acto

1⁄3 puodelio sauso baltojo vyno

1/2 puodelio pilno riebumo grietinėlės

1 valgomasis šaukštas maltų chia sėklų

1 valgomasis šaukštas kapotų šviežių česnakų

1 valgomasis šaukštas kapotų šviežių petražolių

4 lašišos filė

Druska ir pipirai, pagal skonį

Ant stiprios ugnies užvirinkite didelį puodą vandens. Sudėkite kopūstą ir virkite 1 minutę.

Nusausinkite per kiaurasamtį ir nuplaukite šaltu tekančiu vandeniu. Dar kartą nusausinkite ir atidėkite džiūti, naudodami popierinius rankšluosčius, kad pašalintumėte skysčio perteklių.

Didelėje keptuvėje ant stiprios ugnies įkaitinkite 1 valgomąjį šaukštą aliejaus. Sudėkite svogūną ir kepkite 5 minutes.

Sudėkite kopūstą ir kepkite dar 3 minutes. Įpilkite acto ir virkite dar 1 minutę, kol išgaruos. Įpilkite vyno ir virkite, kol sumažės per pusę. Įmaišykite grietinėlę, užvirinkite ir pagal skonį pasūdykite. Nukelkite nuo ugnies ir įmaišykite chia, kol gerai susimaišys. Sudėkite laiškinius česnakus ir petražoles ir gerai išmaišykite. Uždenkite ir laikykite šiltai.

Atskiroje didelėje keptuvėje ant vidutinės ugnies įkaitinkite likusį 1 šaukštą aliejaus. Sudėkite lašišą ir kepkite po 3 minutes iš kiekvienos pusės, kol žuvis iškeps. Pagardinkite druska ir pipirais.

Virtą lašišą patiekite su dar šiltu kreminiu chia kopūstu.

Vienoje porcijoje: 587 kalorijos (iš riebalų 283); Riebalai 32g (Sotieji 10g); Cholesterolis 178mg; natrio 402mg; Angliavandeniai 10g (Dietinės skaidulos 3g); Baltymai 64g.

Moliuskų spagečiai su Chia

Paruošimo laikas: 20 minučių

Virimo laikas: 20 minučių

Išeiga: 4 porcijos

2 svarai šviežių midijų, be barzdų

3 dideli pomidorai

1 svaras spagečių

1 puodelis žalių krevečių, išlukštentų ir nuluptų

1 svogūnas, nuluptas ir plonais griežinėliais

1 puodelis sauso baltojo vyno

1 citrinos sultys

2 šakelės šviežio peletrūno, nuimti stiebeliai

1/4 puodelio pilno riebumo grietinėlės

2 šaukštai nesmulkintų chia sėklų

Druska ir pipirai, pagal skonį

Kruopščiai nuplaukite midijas ir išmeskite visus atidarytus ar sulūžusius lukštus (jie nėra švieži ir nesaugu valgyti).

Į pomidorų dugną įpjaukite X ir kelioms minutėms padėkite į verdantį vandenį, kad suminkštėtų. Nuimkite pomidorų odeles ir sėklas, o minkštimą supjaustykite mažais kubeliais. Atidėti.

Užvirinkite didelį puodą pasūdyto vandens ir virkite spagečius 8–10 minučių arba pagal pakuotės instrukcijas.

Į atskirą didelį puodą sudėkite išvalytas midijas. Sudėkite krevetes, svogūną ir vyną.

Užvirinkite ant stiprios ugnies; tada troškinkite 5 minutes. Nukelkite nuo ugnies ir nusausinkite, kepimo skystį palikite puode. Išmeskite visas neatidarytas midijas.

Įpilkite citrinos sulčių į rezervuoto virimo vandens keptuvę. Puodą su verdančiu vandeniu užvirinkite ant stiprios ugnies ir virkite, kol sumažės per pusę.

Estragono lapus supjaustykite juostelėmis ir supilkite į skystį. Įmaišykite grietinėlę.

Į padažą sudėkite pomidorus, išmaišykite ir virkite dar 2 minutes.

Į padažą sudėkite midijas, krevetes ir nusausintus spagečius ir išmaišykite.

Įpilkite chia, gerai išmaišykite, kad susimaišytų, ir pagardinkite druska bei pipirais. Patiekite iš karto.

Vienoje porcijoje: 653 kalorijos (iš riebalų 109); Riebalai 12g (Sotieji 5g); Cholesterolis 96mg; natrio 613 mg; Angliavandeniai 101g (Dietinės skaidulos 9g); Baltymai 33g.