Glikemijos indekso receptų knyga „AFamilyToday“ sukčiavimo lapas

Maisto, kuriame yra mažai glikemijos, gaminimas yra puiki priemonė bendrai sveikatai palaikyti, tačiau tai ypač naudinga kontroliuojant svorį ir atsparumą insulinui. Suprasdami maisto produktų glikemijos indeksą ir glikemijos apkrovą, naudodami tinkamo dydžio porcijas, patobulindami mėgstamus receptus ir naudodami mažai glikemijos turinčius maisto gaminimo būdus, galite pradėti sėkmingai įgyvendinti visus savo sveikatos tikslus.

Glikemijos indekso ir glikemijos apkrovų matavimas prieš gaminant

Prieš pradėdami ruošti receptus, kuriuose laikomasi glikemijos indekso dietos, turite žinoti skirtumą tarp glikemijos indekso ir glikemijos apkrovos:

• Glikemijos indeksas (GI) vietos maisto nuo nuo 0 iki 100 mastu, remiantis tuo, kaip greitai jie pakelti gliukozės kiekį kraujyje (taip pat žinomas kaip cukraus kiekis kraujyje) lygį. Maisto produktai, kurie greitai padidina cukraus kiekį kraujyje, turi didesnį GI skaičių nei maisto produktai, kurie ilgiau paveikia cukraus kiekį kraujyje. Štai glikemijos indekso matavimų diapazonas:

  • GI 55 ar mažiau = žemas

  • GI nuo 56 iki 69 = vidutinis

  • GI 70 ar daugiau = aukštas

• G Lyc EMIC apkrova (GL) eina dar vieną žingsnį: Šis matavimas taikomas glikemijos indeksą į sumą maisto jūs ketinate valgyti. Jūs tiesiog padauginate maisto produkto glikemijos indeksą iš angliavandenių kiekio (gramais) maiste, tada padalysite iš 100. Štai glikeminės apkrovos matavimų diapazonas:

  • GL 10 ar mažiau = mažas

  • GL nuo 11 iki 19 = vidutinė

  • GL 20 ar daugiau = didelis

Tinkami porcijų dydžiai mažos ir vidutinės glikemijos patiekalams

Receptų, kurių glikemijos kiekis yra žemas arba vidutinis, ir kuriuose yra mažiau riebalų bei kalorijų, pasirinkimas yra puikus būdas pasiekti savo sveikatos ir gerovės tikslus. Tačiau valgant atitinkamo dydžio porcijas taip pat labai svarbu, kai gaminate pagal glikemijos indeksą pagrįstus receptus; valgant didesnį kiekį angliavandenių, gali padidėti to recepto glikemijos apkrova ir padidėti kalorijų lygis. Naudokite šiuos skaičiavimus, kad padėtų jums patiekti reikiamus kiekius skanių patiekalų su mažesne glikemijos koncentracija:

• 3 uncijų paukštienos, jautienos, žuvies ar kiaulienos porcija prilygsta kortų kaladės dydžiui.

• 1 uncijos sūrio porcija yra domino dydžio.

• Vidutinis vaisius yra teniso kamuoliuko dydžio.

• Puodelis daržovių yra beisbolo dydžio.

• Pusė puodelio grūdų yra maždaug jūsų delno dydžio (nebent turite milžiniškas rankas!).

Mėgstamiausių receptų pritaikymas laikantis glikemijos indekso dietos

Vienas iš paprasčiausių mažo glikemijos lygio gyvenimo būdo žingsnių yra ieškoti maisto produktų ir receptų, kuriuos jau mėgstate gaminti ir valgyti. Galite pastebėti, kad kai kurių iš jų glikemijos lygis yra žemas ir jiems nereikia jokių pakeitimų; kitiems gali tekti šiek tiek pakoreguoti, kad jie atitiktų jūsų naują gyvenimo būdą. Pasinaudokite šiais patarimais, kad paverstumėte maistą, kuriame didelis glikemijos kiekis yra žemas.

• Didesnę glikemiją turinčius ingredientus pakeiskite žemesnio glikemijos kiekio alternatyvomis. Pavyzdžiui, jei jūsų mėgstamiausias kepimo receptas reikalauja jazminų ryžių, galite lengvai pakeisti juos į ruduosius ryžius, nedarant įtakos bendram receptui.

• Vartokite mažesnes didelio ir vidutinio glikemijos maisto produktų porcijas. Pavyzdžiui, jei jūsų mėgstamas troškinys reikalauja baltųjų bulvių, kurių glikemijos indeksas yra aukštas, galite lengvai jas įdėti, tačiau naudokite mažesnį kiekį ir padidinkite kitų mažai glikeminių daržovių kiekį patiekale.

• Į bet kurį patiekalą įpilkite sveiko, mažai glikemijos turinčio maisto. Užuot valgę patiekalą, pagamintą tik iš makaronų, pridėkite mažai glikemijos turinčių daržovių, pavyzdžiui, brokolių ar paprikų, ir (arba) įpilkite baltymų, pavyzdžiui, vištienos ar lašišos. Tai darydami sumažinsite valgomų makaronų kiekį, kad sumažėtų glikemijos apkrova.

Kaip virti mažai glikemijos turinčius grūdus, pupeles, lęšius ir daržoves

Pirmas žingsnis yra mažo glikemijos kiekio maisto produktų nustatymas; antrasis žingsnis – atrasti būdus, kaip juos paruošti, kad jums patiktų įtraukti juos į savo kasdienį maistą. Norėdami pradėti, naudokite šiuos patarimus, kaip gaminti mažai glikemijos turinčius grūdus, pupeles, lęšius ir daržoves:

• Grūdai: Perliniai miežiai, quinoa ir laukiniai ryžiai yra žemesnės glikemijos grūdų pavyzdžiai. Jie skamba pakankamai gerai, bet kaip juos virti? Iš esmės viskas, ką jums reikia padaryti, tai virti juos taip, kaip virti baltuosius ryžius; tiesiog nepamirškite keisti kepimo laiko pagal gaminamų grūdų rūšį. Tiesiog į puodą įpilkite vandens ar sultinio, kelis arbatinius šaukštelius aliejaus ir grūdus. Mišinį užvirinkite, uždenkite ir užvirkite. Norėdami sužinoti, kiek vandens ar sultinio reikia įpilti ir kiek ilgai troškinti, peržiūrėkite nurodymus ant grūdų pakuotės.

• Pupelės: galite įsigyti konservuotų arba džiovintų pupelių. Konservuotos pupelės yra paruoštos naudoti tokios, kokios yra. Tiesiog greitai nuplaukite ir pridėkite prie savo receptų arba valgykite iš karto ant salotų. Sausos pupelės reikalauja šiek tiek daugiau darbo, tačiau jos suteikia daugiau skonio nei konservuotos.

• Norėdami sutvirtinti sausas pupeles, pirmiausia turite jas mirkyti, įdėdami jas į didelį puodą vandens per naktį arba užvirkite puodą vandens, nukelkite nuo ugnies, suberkite pupeles ir pamirkykite jas 3–4 valandų. Kai jie baigs, išmeskite mirkymo vandenį ir pradėkite dėti pupeles į receptus.

  Jei ruošiate sausas pupeles vienas, galite tai padaryti puode arba greitpuodyje. Norėdami jas virti puode, pripildykite puodą vandens ir suberkite pupeles, kad jos apsemtų vandenį. Užvirinkite ir virkite apie 1–1,5 valandos. Norėdami virti juos greitpuodyje, vadovaukitės gamintojo nurodymais. Paprastai viryklė pripildoma tik iki pusės, ir nors kepimo laikas priklauso nuo to, kiek laiko mirkote pupeles, tai turėtų trukti tik apie 10–15 minučių.

• Lęšiai: Nors daugelis žmonių mano, kad lęšių virimas yra panašus į pupelių virimą, iš tikrųjų tai labiau panašu į grūdų virimą. Tiesiog įpilkite 1 puodelį sausų lęšių į 1 ½ puodelio verdančio vandens arba sultinio, virkite apie 3 minutes, sumažinkite ugnį ir troškinkite 10–15 minučių. Nereikia mirkyti lęšių prieš gaminant, kaip tai darote džiovintų pupelių.

• Daržovės: prieš gamindami su daržovėmis, būtinai nuplaukite jas vandenyje. Tada, norėdami išlaikyti žemesnį glikemijos indeksą ir išlaikyti daugiau maistinių medžiagų, pabandykite virti daržoves al dente (arba šiek tiek traškias). Virkite daržoves garuose, kepkite ant grotelių arba kepkite; tiesiog venkite kepti, kad nepridėsite daug kalorijų ir riebalų.