Laikantis mažai glikemijos turinčios dietos norint numesti svorio, tai nėra nepriteklius; Tai yra geresnis pasirinkimas ir didelio glikemijos turinčio maisto keitimas žemesnio glikemijos indekso ar glikemijos krūvio turinčiais maisto produktais. Kai tik išsiaiškinsite, kuris maistas yra geriausias pasirinkimas, galėsite lengvai apsipirkti, gaminti maistą ir užkandžiauti mažai glikemijos turinčiu būdu.
Glikemijos indeksas klasifikuoja maistą skalėje nuo 0 iki 100 pagal tai, kaip greitai jie padidina cukraus kiekį kraujyje. Maisto produktai, kurie greitai padidina cukraus kiekį kraujyje, turi didesnį skaičių, o maisto produktai, kurie ilgiau paveikia cukraus kiekį kraujyje, turi mažesnį skaičių. Štai trys matavimo kategorijos:
GI 55 ar mažesnis = mažas
GI nuo 56 iki 69 = vidutinis
GI 70 ar daugiau = didelis
Kad cukraus kiekis kraujyje būtų stabilus, rinkitės maistą, kurio glikemija yra žema arba vidutinė.
Didelės glikemijos turinčius maisto produktus pakeisti mažais glikeminiais produktais lengviau, nei manote. Šioje lentelėje pateikiami keli paprasti mažo glikemijos maisto mainai, kuriuos galite padaryti.
| Vietoj | Pasirinkite Tai |
|---|---|
| Greitai paruošiami avižiniai dribsniai | Plienu pjaustyti avižiniai dribsniai |
| balti ryžiai | Rudieji ryžiai arba quinoa |
| Penne makaronai | Sūrio tortellini |
| Saldūs javai | Sėlenos javai |
| balta duona | Rauginta duona |
| Spragėsiai | Riešutai |
| Užkandžių krekeriai | Viso grūdo traškūs arba ruginiai krekeriai |
Turėdami savo virtuvę su mažais glikemijos rodikliais pagrindiniais produktais, galėsite laikytis mažo glikemijos lygio gyvenimo būdo. Kai lengvai pasigaminsite maistą savo virtuvėje, greičiausiai imsite keistis visą gyvenimą. Čia yra pagrindinis mažo glikemijos turinčių maisto produktų sąrašas, kad galėtumėte pradėti.
| Maisto tipas | Mažos glikemijos parinktys |
|---|---|
| Duonos | Ezechielio daiginta grūdų duona |
| Natūralios krosnys Bado užpildanti duona | |
| Grūdai | Dėdės Beno konvertuoti ryžiai |
| rudieji ryžiai | |
| Tortellini sūris | |
| Bulgur | |
| perlinės kruopos | |
| Kvinoja | |
| Pieno | Neriebus jogurtas |
| Pienas be riebalų | |
| sūris | |
| Neriebi varškė | |
| Vaisius | Bet kokie švieži vaisiai |
| Konservuoti vaisiai savo sultyse | |
| Šviežios arba šaldytos uogos | |
| Daržovės | Šviežios, šaldytos arba konservuotos (išskyrus bulves, kurios turi aukštą glikemiją |
| Baltyminiai maisto produktai | Vištiena |
| Liesos jautienos | |
| Džiovintos arba konservuotos ankštinės daržovės | |
| Riešutai | |
| Tofu/tempeh | |
| Kiaušiniai | |
| Liesos delikatesinės mėsos | |
| Žuvis arba jūros gėrybės |
Užkandžiai gali būti svarbi cukraus kiekio kraujyje reguliavimo strategija. Tiesiog įsitikinkite, kad jūsų pasirinkti užkandžiai yra sveiki ir turi mažą glikemijos kiekį. Turėkite po ranka keletą šių mažo glikemijos turinčių užkandžių ir negurkšnosite spragėsių ar krekerių.
Neriebus jogurtas su gabalėliu smulkintų riešutų
Obuolių griežinėliai su uncija migdolų
Mažai riebus virvelinis sūris
Pupelių padažas arba humusas su žaliomis daržovėmis
Kietai virtas kiaušinis
Šviežias vaisius
Salierai su žemės riešutų sviestu
Smoothie, pagamintas iš šviežių vaisių ir pieno arba jogurto (gerai naudoti sojų ar migdolų pieną)
Tai, kad maistas turi žemą glikemijos indeksą, nereiškia, kad galite valgyti tiek, kiek norite. Kuo daugiau valgysite, tuo aukštesnis glikemijos lygis kils, o tai ypač svarbu tiems maisto produktams, kurie svyruoja tarp žemo ir vidutinio glikemijos ar vidutinio iki didelio glikemijos. Naudokite šią lentelę kaip greitą atitinkamų porcijų dydžių nuorodą!
| Maisto kategorija | Rekomenduojamas porcijos dydis įvairiems daiktams |
|---|---|
| Grūdai | 1 riekelė duonos |
| 1/2 angliškos bandelės, mėsainio bandelės arba riestainio | |
| 1/2 puodelio virtų grūdų, makaronų ar kitų virtų grūdų | |
| 1/3 puodelio ryžių | |
| 3/4 puodelio šaltų dribsnių | |
| Viena 6 colių tortilija | |
| Kiti krakmolingi angliavandeniai | 1/2 puodelio pupelių (kuriose yra nedidelis kiekis baltymų) |
| 1/2 puodelio lęšių (kuriuose taip pat yra nedidelis kiekis baltymų) |
|
| Vaisiai | 1 vidutinis gabalas |
| 1/2 puodelio konservuotų arba supjaustytų | |
| 6 uncijos (3/4 puodelio) 100% vaisių sulčių | |
| Daržovės | 1 puodelis žalias |
| 1/2 puodelio virti | |
| 6 uncijos (3/4 puodelio) 100% daržovių sulčių | |
| Pieno ar sojos produktai | 8 uncijų puodelis pieno ar jogurto |
| 1/3 puodelio varškės | |
| 1 uncija sūrio | |
| Baltymai | 1/2 puodelio pupelių (jose taip pat daug angliavandenių) |
| 3–4 uncijos (kortų kaladės dydžio) jautienos, paukštienos, kiaulienos ar žuvies |
|
| 1 uncija sūrio | |
| 1 kiaušinis | |
| 1 uncija riešutų | |
| 1 valgomasis šaukštas riešutų užtepėlės (pvz., žemės riešutų arba migdolų sviesto) |
|
| Riebalai | 1/8 (2 šaukštai) avokado |
| 1 arbatinis šaukštelis aliejaus, sviesto, margarino arba majonezo | |
| 2 arbatinius šaukštelius išplakto sviesto | |
| 8 alyvuogės | |
| 1 valgomasis šaukštas įprasto salotų padažo | |
| 2 šaukštai neriebaus salotų padažo |
Vykdant alaus virimo procesą, salykliniai miežiai yra sutrinami, todėl iš grūdų išsiskiria fermentuojamasis cukrus arba maltozė. Tada mielės fermentacijos metu maltozę paverčia alkoholiu. Tie patys grūdeliai taip pat perkelia savo spalvą į alų ir suteikia alui kūno, burnos pojūčio ir skonio. Šie trys efektai […]
Čia yra dešimt puikių ir palyginti nebrangių vynų, kuriuos galite išbandyti: keturi baltieji vynai, vienas rožinis, vienas putojantis ir keturi raudonieji vynai. Nors šie vynai galbūt ir nesulaukė daug dėmesio ar fanfarų, šiame sąraše tikrai rasite keletą mėgstamiausių. Išbandykite juos! Chablis (Chablis, Prancūzija). Baltosios Burgundijos yra brangios […]
Negyvosios jūros ritiniai atskleidė, kad granatų ir figų trynimas siekiant „didžios stiprybės ir subtilios formos“ buvo praktikuojamas prieš 150 m. pr. Kr. Tai bene pirmasis žmogaus bandymas atskirti gyvybiškai svarbias sultis nuo vaisių ir daržovių, kad jos būtų gydomosios. Visais amžiais žolininkai ir kiti sveikatos specialistai tyrė […]
Vienas iš didžiausių gyvenimo malonumų yra mėgautis mėgstamu maistu, įskaitant skanius bandeles. Šis „Paleo“ obuolių cinamono bandelių receptas padeda išlaikyti sveiką kelią, pašalindamas blogus dalykus ir pakeitus jas maistinių medžiagų turinčiais ingredientais. Paruošimo laikas: 5 minutės Virimo laikas: 20 minučių Išeiga: 5 porcijos 1-1/2 puodelio blanširuotų migdolų […]
Pritūpimas yra stipriausias iš visų Paleo pratimų; svaras už svarą, jis sudegina daugiau kalorijų ir suaktyvina daugiau raumenų nei bet kuris kitas judesys. Pritūpimas taip pat yra visų jėgą ugdančių judesių karalius, ir niekas negali jo nuversti. Sunkūs pritūpimai yra nuostabūs. Jie sukelia didžiulį stresą kūnui […]
Paleo fitnesas gali padėti išgydyti lėtinį kardio sindromą. Lėtinis kardio yra bjauri persitreniravimo būsena, kurią sukelia nepateisinama nuolatinės širdies ir kraujagyslių veiklos gausa. Dažniausias kaltininkas yra bėgimo takelis. Ši būklė yra užkrečiama, kaip galite įsitikinti patys, jei kada nors pajusite poreikį eiti į […]
Šios lengvai pataisomos ir sveikos bandelės yra puikus būdas pradėti dieną. Bananai, riešutai ir medus pamaitins jus ir suteiks energijos ryte. Autorius: ©Adriana Harlan nuotrauka. Paruošimo laikas: 15 minučių Virimo laikas: 22 minutės Išeiga: 12 bandelių 2 puodeliai blanširuotų migdolų miltų 2 arbatiniai šaukšteliai kepimo […]
Viena geriausių pastarojo dešimtmečio naujovių – išplito ūkininkų turgeliai, kuriuose vietinių ūkininkų produkcija sujungiama su itin šviežia žuvimi ir paukštiena. Nėra nieko skanesnio už ką tik ūkininko nuskintą ir jums tą dieną parduotą pomidorą. Daugelis ūkininkų padarė savo […]
Receptas, kuriame reikalaujama paruošti daržoves, gali paprašyti jas susmulkinti arba supjaustyti kubeliais. Neleiskite, kad prancūziškas akcentas jūsų gąsdintų: daržovės su džiūvėsėliais yra tiek paprastos, tiek patrauklios, o jei daržoves galite susmulkinti, kubeliais lengva pjaustyti. Daržovių džiūvimas Norėdami susmulkinti daržovę, pirmiausia supjaustykite daržovę, pvz., […]
Jums gali nereikėti daug keisti savo gaminimo įpročių, kad galėtumėte prisitaikyti prie refliukso. Valio! Pagrindinis gaminimo momentas, kurį reikia nepamiršti, yra tai, kad keptas maistas sustiprina rūgšties refliuksą. Taigi, paprastas sprendimas: nustokite kepti maistą arba bent jau darykite tai retai. O kai kepate, valgykite labai mažą porciją. Beveik […]
