Dietos laikymasis nebūtinai reiškia, kad turite rinktis švelnų maistą ar keistus maisto derinius! Glikeminės apkrovos dieta yra mažai angliavandenių turinčios dietos planas, kuris palengvina sveiką mitybą nei bet kada anksčiau.
Jei bandote sumažinti glikemijos kiekį, turite keletą naudingų patarimų ir patarimų, kad niekada nereikėtų suklysti. Štai naudingas sąrašas dalykų, kuriuos reikia prisiminti.
Valgykite nedideles arba vidutines porcijas krakmolingo maisto, pavyzdžiui, duonos, bulvių, makaronų ir ryžių.
Į kiekvieną valgį įtraukite daug mažo GL vaisių ir daržovių. Siekite suvalgyti mažiausiai penkias vaisių ir daržovių porcijas per dieną. Lengvai kepkite daržoves trumpiausią laiką arba valgykite jas žalias. Švieži, šaldyti arba konservuoti vaisiai ir daržovės yra tinkami.
Valgykite daugiau ankštinių augalų, įskaitant žirnius, pupeles ir lęšius sriubose, salotose ir kaip priedą prie valgio, o ne makaronus ar ryžius. Ankštiniai augalai, įskaitant džiovintus arba konservuotus, įskaičiuojami į jūsų penkis per dieną suvartojamus vaisius ir daržoves.
Į valgį visada įtraukite baltymų turintį maistą, kad sumažintumėte GL. Rinkitės iš liesos mėsos, žuvies, paukštienos, kiaušinių, neriebaus pieno maisto, sojos produktų ar kvorno.
Į valgį pridėjus rūgščių maisto produktų, tokių kaip balzamiko actas, citrinų sultys, vinaigretas arba marinuoti agurkai (pavyzdžiui, kaparėliai ir agurkai), sumažėja bendras GL. Į receptus įpylus šiek tiek mononesočiųjų aliejų, pavyzdžiui, alyvuogių ar rapsų aliejaus, arba šiek tiek parmezano sūrio arba sumažinto riebumo grietinėlės, taip pat sumažėja GL.
Ribokite labai rafinuotus užkandžius, tokius kaip saldainiai, traškučiai ar kukurūzų traškučiai, pyragaičiai, sausainiai ir pyragaičiai iš baltų miltų ir cukraus. Verčiau rinkitės riešutus ir sėklas arba džiovintus vaisius, pavyzdžiui, obuolių žiedus ar abrikosus. Vietoj pieniško šokolado užkandžiaukite pora kvadratėlių juodojo šokolado, kuriame yra daugiau nei 70 procentų kakavos sausųjų medžiagų.
Naudokite šią lentelę, kad sužinotumėte, kurių krakmolingų maisto produktų reikėtų vengti, ir atraskite skanių mažo GL alternatyvų. Turėkite jį po ranka, kad niekada nekiltų svarstyti, ar pasirinkote teisingai!
| Krakmolingi kabės | Žemas GL | Aukštas GL |
|---|---|---|
| duona | Pumpernikelis, rugiai, raugas, soja ir sėmenys, miežiai ir saulėgrąžos, grūdai, duona su sėklomis ir pita (vidutinio stiprumo GL) avižiniai pyragaičiai, ruginiai krekeriai (vidutinis GL) |
Baltos, pilno grūdo, prancūziškos lazdelės, ryžių pyragaičiai, grietinėlės krekeriai, duonos lazdelės |
| Grūdai | Nesmulkintos avižos, avižiniai dribsniai, košė, be pridėtinio cukraus miuslis, sėlenų lazdelės, manų kruopos, quinoa |
Saldinti grūdai, ryžių grūdai, sėlenų dribsniai, kvietiniai sausainiai, susmulkinti kviečiai |
| Makaronai | Kiaušinių makaronai, mungbean makaronai | Pervirti makaronai ir paruošti makaronai, kuriuos reikia pašildyti |
| Ryžiai | Ilgagrūdžiai, laukiniai ir basmati ryžiai. Bulgur arba skeldinti kviečiai, kuskusas, perlinės kruopos |
Trumpagrūdžiai, lipnūs balti ryžiai |
| Bulvės | Naujos bulvės, saldžiosios bulvės, jamsai, salierai, skruostai | Didelės miltinės baltos bulvės, gruzdintos bulvytės, bulvių košė |
Geros naujienos: laikydamiesi glikemijos kiekio dietos galite pasimėgauti šimtais gražių, nuostabių vaisių ir daržovių. Peržiūrėkite šį vadovą, kad sužinotumėte, kas sezono metu.
| Vaisiai | Daržovės | |
|---|---|---|
| Pavasaris | Rabarbarai, vynuogės, laimai, pasifloros vaisiai, šarono vaisiai, citrinos, greipfrutai, avokadai |
Porai, kopūstai, rėžiukai, naujos bulvės, špinatai, baklažanai, ridikai, raketa, pavasariniai žalumynai |
| Vasara | Braškės, avietės, mėlynės, raudonieji serbentai, juodieji serbentai, vyšnios, nektarinai, melionai |
Šparagai, morkos, švieži žirneliai, pomidorai, pupelės, salotos, agurkai, cukinijos, paprikos |
| Ruduo | Gervuogės, obuoliai, kriaušės, agrastai, damsonai, slyvos, šeivamedžiai, žalumynai, slyvos |
Moliūgai, svogūnai, pankoliai, miško grybai, moliūgai, ropės, raudonieji kopūstai, salierai, švedai |
| Žiema | Satsumas, klementinai, spanguolės, mandarinai, mandarinai, kriaušės, granatai |
Briuselio kopūstai, cikorija, žiediniai kopūstai, lapiniai kopūstai, salierai, grybai, purpuriniai brokoliai |
Vykdant alaus virimo procesą, salykliniai miežiai yra sutrinami, todėl iš grūdų išsiskiria fermentuojamasis cukrus arba maltozė. Tada mielės fermentacijos metu maltozę paverčia alkoholiu. Tie patys grūdeliai taip pat perkelia savo spalvą į alų ir suteikia alui kūno, burnos pojūčio ir skonio. Šie trys efektai […]
Čia yra dešimt puikių ir palyginti nebrangių vynų, kuriuos galite išbandyti: keturi baltieji vynai, vienas rožinis, vienas putojantis ir keturi raudonieji vynai. Nors šie vynai galbūt ir nesulaukė daug dėmesio ar fanfarų, šiame sąraše tikrai rasite keletą mėgstamiausių. Išbandykite juos! Chablis (Chablis, Prancūzija). Baltosios Burgundijos yra brangios […]
Negyvosios jūros ritiniai atskleidė, kad granatų ir figų trynimas siekiant „didžios stiprybės ir subtilios formos“ buvo praktikuojamas prieš 150 m. pr. Kr. Tai bene pirmasis žmogaus bandymas atskirti gyvybiškai svarbias sultis nuo vaisių ir daržovių, kad jos būtų gydomosios. Visais amžiais žolininkai ir kiti sveikatos specialistai tyrė […]
Vienas iš didžiausių gyvenimo malonumų yra mėgautis mėgstamu maistu, įskaitant skanius bandeles. Šis „Paleo“ obuolių cinamono bandelių receptas padeda išlaikyti sveiką kelią, pašalindamas blogus dalykus ir pakeitus jas maistinių medžiagų turinčiais ingredientais. Paruošimo laikas: 5 minutės Virimo laikas: 20 minučių Išeiga: 5 porcijos 1-1/2 puodelio blanširuotų migdolų […]
Pritūpimas yra stipriausias iš visų Paleo pratimų; svaras už svarą, jis sudegina daugiau kalorijų ir suaktyvina daugiau raumenų nei bet kuris kitas judesys. Pritūpimas taip pat yra visų jėgą ugdančių judesių karalius, ir niekas negali jo nuversti. Sunkūs pritūpimai yra nuostabūs. Jie sukelia didžiulį stresą kūnui […]
Paleo fitnesas gali padėti išgydyti lėtinį kardio sindromą. Lėtinis kardio yra bjauri persitreniravimo būsena, kurią sukelia nepateisinama nuolatinės širdies ir kraujagyslių veiklos gausa. Dažniausias kaltininkas yra bėgimo takelis. Ši būklė yra užkrečiama, kaip galite įsitikinti patys, jei kada nors pajusite poreikį eiti į […]
Šios lengvai pataisomos ir sveikos bandelės yra puikus būdas pradėti dieną. Bananai, riešutai ir medus pamaitins jus ir suteiks energijos ryte. Autorius: ©Adriana Harlan nuotrauka. Paruošimo laikas: 15 minučių Virimo laikas: 22 minutės Išeiga: 12 bandelių 2 puodeliai blanširuotų migdolų miltų 2 arbatiniai šaukšteliai kepimo […]
Viena geriausių pastarojo dešimtmečio naujovių – išplito ūkininkų turgeliai, kuriuose vietinių ūkininkų produkcija sujungiama su itin šviežia žuvimi ir paukštiena. Nėra nieko skanesnio už ką tik ūkininko nuskintą ir jums tą dieną parduotą pomidorą. Daugelis ūkininkų padarė savo […]
Receptas, kuriame reikalaujama paruošti daržoves, gali paprašyti jas susmulkinti arba supjaustyti kubeliais. Neleiskite, kad prancūziškas akcentas jūsų gąsdintų: daržovės su džiūvėsėliais yra tiek paprastos, tiek patrauklios, o jei daržoves galite susmulkinti, kubeliais lengva pjaustyti. Daržovių džiūvimas Norėdami susmulkinti daržovę, pirmiausia supjaustykite daržovę, pvz., […]
Jums gali nereikėti daug keisti savo gaminimo įpročių, kad galėtumėte prisitaikyti prie refliukso. Valio! Pagrindinis gaminimo momentas, kurį reikia nepamiršti, yra tai, kad keptas maistas sustiprina rūgšties refliuksą. Taigi, paprastas sprendimas: nustokite kepti maistą arba bent jau darykite tai retai. O kai kepate, valgykite labai mažą porciją. Beveik […]
