Skaidulų daugiausia yra vaisiuose, daržovėse, ankštiniuose augaluose ir nesmulkintuose grūduose, tačiau chia taip pat yra puikus skaidulų šaltinis, nes 15 g chia porcijoje yra 5 g skaidulų. Tai atitinka 20 procentų skaidulų, kurių jums reikia per dieną. Tai daug skaidulų tokiai mažai maisto porcijai su mažai kalorijų!
Skaidulos (arba tai, ką jūsų močiutė galėjo vadinti „stambia pašara“) yra maisto dalis, kurios jūsų kūnas negali virškinti. Nors organizmas negali jų virškinti, skaidulos teikia daug naudos sveikatai ir yra būtinos sveikai mitybai. Skirtingai nuo riebalų, baltymų ar angliavandenių, kuriuos organizmas skaido ir pasisavina, skaidulų organizmas nevirškina – jos praeina per virškinimo sistemą palyginti nepakitusios.
Daugelis žmonių žino, kad mums reikia skaidulų, tačiau ne visi žino, kodėl. Štai ką pluoštas padeda jums:
Padeda išlaikyti sveiką svorį: kadangi chia yra daug skaidulų, ji padeda ilgiau jaustis sotesniam ir mažina potraukį nesveikam maistui. Tai gali padėti išlaikyti sveiką kūno svorį.
Mažina vidurių užkietėjimą: maistinės skaidulos suteikia išmatoms svorio ir tūrio, jas suminkština, palengvina vidurių užkietėjimą ir sumažina vidurių užkietėjimo tikimybę.
Kai padidinate skaidulų suvartojimą, įsitikinkite, kad geriate daug vandens. Priešingu atveju galite užkietėti viduriai – priešingai nei siekiate. Siekite išgerti bent aštuonias 8 uncijos stiklines vandens per dieną.
Mažina cholesterolio kiekį: tirpios skaidulos (žr. netoliese esančią šoninę juostą) gali padėti sumažinti bendrą cholesterolio kiekį kraujyje, nes sumažina MTL (blogojo) cholesterolio kiekį. Tyrimai atskleidė, kad klampios skaidulos, kaip ir chia tirpios skaidulos, efektyviausiai mažina cholesterolio kiekį kraujyje.
Sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką: įrodyta, kad skaidulos turi ir kitų širdžiai naudingų savybių, pavyzdžiui, sumažina kraujospūdį ir uždegimą, kurie padeda kovoti su širdies ir kraujagyslių ligomis.
Sumažina hemorojaus riziką: dieta, kurioje gausu skaidulų, sumažina hemorojaus išsivystymo riziką. Ir tai yra kažkas, ko mes visi galime atsilikti (jokio žodžio).
Kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje: Chia tirpios skaidulos lėtina cukraus pasisavinimą, padeda subalansuoti cukraus kiekį kraujyje. Tai puikiai tinka diabetu sergantiems žmonėms, nes tai yra natūralus būdas subalansuoti cukraus kiekį kraujyje.
Kalbant apie skaidulą, ekspertai visada sako, kad valgykite daugiau. Bet kiek dažniau – neaišku. Priklausomai nuo jūsų amžiaus ir lyties, turėtumėte stengtis suvartoti nuo 20 g iki 38 g maistinių skaidulų per dieną. (Vaikams skaidulų suvartojimas gali būti šiek tiek sumažintas.)
Kiek skaidulų pakanka
| Lytis | Amžius 50 ar jaunesnis | Vyresni nei 50 metų |
|---|---|---|
| Patinas | 38 g | 30 g |
| Moteris | 25 g | 21 g |
Dauguma amerikiečių per dieną suvalgo mažiau nei 15 g skaidulų, todėl tiek daug amerikiečių kenčia nuo tokių ligų kaip dirgliosios žarnos sindromas (IBS).
Kiekvienoje 15 g chia porcijoje yra 5 g skaidulų, kurios padės jums pasiekti savo tikslą. Taip pat galite padidinti skaidulų kiekį valgydami daugiau vaisių, daržovių, pupelių, lęšių ir nesmulkintų grūdų.
Vykdant alaus virimo procesą, salykliniai miežiai yra sutrinami, todėl iš grūdų išsiskiria fermentuojamasis cukrus arba maltozė. Tada mielės fermentacijos metu maltozę paverčia alkoholiu. Tie patys grūdeliai taip pat perkelia savo spalvą į alų ir suteikia alui kūno, burnos pojūčio ir skonio. Šie trys efektai […]
Čia yra dešimt puikių ir palyginti nebrangių vynų, kuriuos galite išbandyti: keturi baltieji vynai, vienas rožinis, vienas putojantis ir keturi raudonieji vynai. Nors šie vynai galbūt ir nesulaukė daug dėmesio ar fanfarų, šiame sąraše tikrai rasite keletą mėgstamiausių. Išbandykite juos! Chablis (Chablis, Prancūzija). Baltosios Burgundijos yra brangios […]
Negyvosios jūros ritiniai atskleidė, kad granatų ir figų trynimas siekiant „didžios stiprybės ir subtilios formos“ buvo praktikuojamas prieš 150 m. pr. Kr. Tai bene pirmasis žmogaus bandymas atskirti gyvybiškai svarbias sultis nuo vaisių ir daržovių, kad jos būtų gydomosios. Visais amžiais žolininkai ir kiti sveikatos specialistai tyrė […]
Vienas iš didžiausių gyvenimo malonumų yra mėgautis mėgstamu maistu, įskaitant skanius bandeles. Šis „Paleo“ obuolių cinamono bandelių receptas padeda išlaikyti sveiką kelią, pašalindamas blogus dalykus ir pakeitus jas maistinių medžiagų turinčiais ingredientais. Paruošimo laikas: 5 minutės Virimo laikas: 20 minučių Išeiga: 5 porcijos 1-1/2 puodelio blanširuotų migdolų […]
Pritūpimas yra stipriausias iš visų Paleo pratimų; svaras už svarą, jis sudegina daugiau kalorijų ir suaktyvina daugiau raumenų nei bet kuris kitas judesys. Pritūpimas taip pat yra visų jėgą ugdančių judesių karalius, ir niekas negali jo nuversti. Sunkūs pritūpimai yra nuostabūs. Jie sukelia didžiulį stresą kūnui […]
Paleo fitnesas gali padėti išgydyti lėtinį kardio sindromą. Lėtinis kardio yra bjauri persitreniravimo būsena, kurią sukelia nepateisinama nuolatinės širdies ir kraujagyslių veiklos gausa. Dažniausias kaltininkas yra bėgimo takelis. Ši būklė yra užkrečiama, kaip galite įsitikinti patys, jei kada nors pajusite poreikį eiti į […]
Šios lengvai pataisomos ir sveikos bandelės yra puikus būdas pradėti dieną. Bananai, riešutai ir medus pamaitins jus ir suteiks energijos ryte. Autorius: ©Adriana Harlan nuotrauka. Paruošimo laikas: 15 minučių Virimo laikas: 22 minutės Išeiga: 12 bandelių 2 puodeliai blanširuotų migdolų miltų 2 arbatiniai šaukšteliai kepimo […]
Viena geriausių pastarojo dešimtmečio naujovių – išplito ūkininkų turgeliai, kuriuose vietinių ūkininkų produkcija sujungiama su itin šviežia žuvimi ir paukštiena. Nėra nieko skanesnio už ką tik ūkininko nuskintą ir jums tą dieną parduotą pomidorą. Daugelis ūkininkų padarė savo […]
Receptas, kuriame reikalaujama paruošti daržoves, gali paprašyti jas susmulkinti arba supjaustyti kubeliais. Neleiskite, kad prancūziškas akcentas jūsų gąsdintų: daržovės su džiūvėsėliais yra tiek paprastos, tiek patrauklios, o jei daržoves galite susmulkinti, kubeliais lengva pjaustyti. Daržovių džiūvimas Norėdami susmulkinti daržovę, pirmiausia supjaustykite daržovę, pvz., […]
Jums gali nereikėti daug keisti savo gaminimo įpročių, kad galėtumėte prisitaikyti prie refliukso. Valio! Pagrindinis gaminimo momentas, kurį reikia nepamiršti, yra tai, kad keptas maistas sustiprina rūgšties refliuksą. Taigi, paprastas sprendimas: nustokite kepti maistą arba bent jau darykite tai retai. O kai kepate, valgykite labai mažą porciją. Beveik […]
