Kasdien reikia suvartoti daug riebalų iš įvairių šaltinių. Jų teikiama mityba yra labai svarbi jūsų kūnui ir jūsų sveikatai.
Esminiai riebalai, kitaip žinomi kaip riebalų rūgštys (EFA), yra riebalai, kurių jūsų organizmui reikia, bet jie negali pasigaminti. Todėl jūs turite juos gauti iš maisto šaltinių. Šie riebalai skirstomi į dvi grupes – omega 3 ir omega 6, kurias sudaro tiek mono-, tiek polinesočiosios riebalų rūgštys.
Omega-3 riebalų rūgštys yra gyvybiškai svarbios vaiko smegenų ir nervų sistemos vystymuisi bei suaugusiųjų smegenų ir nervų sistemos palaikymui ir taisymui; jie taip pat yra priešuždegiminiai. Augaliniame pasaulyje omega-3 EFA randama lapiniuose žalumynuose, graikiniuose riešutuose, chia sėklose ir linų sėmenyse. Omega-3 riebalų rūgščių trūkumas gali sukelti elgesio ir mokymosi sutrikimų.
Vidutiniškai per dieną reikėtų suvartoti vieną ar du šaukštus aliejaus ar sėklų arba kelis graikinius riešutus.
Omega-6 riebalų rūgštys gali būti naudingos daugeliui uždegiminių būklių ir ligų. Augaliniame pasaulyje jų lengvai galima rasti avokaduose, grūdų produktuose, riešutuose, sėklose ir daugelyje dažniausiai naudojamų kepimo aliejų, tokių kaip sezamai, dygminai ir saulėgrąžos.
Vidutiniškai per dieną turėtumėte suvartoti 1/4 avokado, 1/4 puodelio riešutų ar sėklų arba vieną ar du šaukštus vieno iš šių kepimo aliejų.
Sudėtingas dalykas, susijęs su EFA, yra tai, kad dauguma žmonių jau gauna pakankamai maisto, tačiau jie gaunami iš netinkamų šaltinių, pavyzdžiui, produktų, pagamintų su rafinuotu cukrumi ir transriebalais. Tai iš tikrųjų gali sukelti uždegimą.
Bendras omega 3 ir omega 6 disbalansas gali prisidėti prie bet kurios iš šių būklių: širdies priepuolio, insulto, vėžio, nutukimo, atsparumo insulinui, diabeto, astmos, artrito, vilkligės, depresijos, šizofrenija, dėmesio stokos sutrikimo, pogimdyminės depresijos, Alzheimerio liga, lėtiniai uždegiminiai sutrikimai ir sumažėjusi ląstelių detoksikacija.
Jūsų organizmui taip pat reikia omega 9, tačiau manoma, kad tai nėra būtina, nes jūsų kūnas gali pats sintetinti šiuos riebalus. Jūs neturite priklausyti nuo mitybos šaltinių, kad jį gautumėte. Alyvuogių aliejus yra labiausiai žinomas omega 9 šaltinis, todėl laikykite jį po ranka namuose, kad papildomai pastiprintumėte, darant prielaidą, kad tai aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus ir kad jį naudojate saikingai.
Pagrindinė riebalų grupė, kurios reikia visiškai vengti, yra transriebalų rūgštys (TFA). Tai sunku, nes daugelis perdirbtų maisto produktų yra prikrauti jais, tačiau TFA vartojimas yra susijęs su širdies ligomis ir padidėjusiu cholesterolio kiekiu.
Be to, TFA pažeidžia lipoproteinų receptorius (vietą, kur jungiasi cholesterolis) ir jūsų organizmo gebėjimą apdoroti mažo tankio cholesterolį (kitaip vadinamą MTL arba „bloguoju“ cholesteroliu), o tai galiausiai padidina MTL kiekį kraujyje. Paprastai tai laikoma nesveika.
Ne visi augaliniai aliejai yra sveiki!
Kai MTL ir bendras cholesterolio kiekis yra padidėjęs, daugelis gydytojų liepia žmonėms apriboti gyvulinių riebalų, sviesto, sūrio ir kiaušinių vartojimą, o tai yra tinkamas patarimas. Tačiau jie siūlo sviestą pakeisti margarinu – tai dar labiau pablogina problemą!
Margarinas yra augalinio aliejaus produktas, sukurtas konkuruoti su sviestu rinkoje. Jis garsėja dideliu TFA kiekiu! Margarinas yra beveik viena molekulė nuo plastiko. Ar norite to savo kūne?
Venkite šių blogų berniukų:
Komerciniais tikslais kepami pyragaičiai, sausainiai, spurgos ir pyragaičiai
Supakuoti užkandžiai (pavyzdžiui, spragėsiai, krekeriai ir traškučiai)
Daržovių trumpinimas
Kepti maisto produktai
Saldainių batonėliai
Saugokitės paslėptų riebalų formų, pavyzdžiui, kiaulinių taukų, kurie yra gyvūninės kilmės.
Vykdant alaus virimo procesą, salykliniai miežiai yra sutrinami, todėl iš grūdų išsiskiria fermentuojamasis cukrus arba maltozė. Tada mielės fermentacijos metu maltozę paverčia alkoholiu. Tie patys grūdeliai taip pat perkelia savo spalvą į alų ir suteikia alui kūno, burnos pojūčio ir skonio. Šie trys efektai […]
Čia yra dešimt puikių ir palyginti nebrangių vynų, kuriuos galite išbandyti: keturi baltieji vynai, vienas rožinis, vienas putojantis ir keturi raudonieji vynai. Nors šie vynai galbūt ir nesulaukė daug dėmesio ar fanfarų, šiame sąraše tikrai rasite keletą mėgstamiausių. Išbandykite juos! Chablis (Chablis, Prancūzija). Baltosios Burgundijos yra brangios […]
Negyvosios jūros ritiniai atskleidė, kad granatų ir figų trynimas siekiant „didžios stiprybės ir subtilios formos“ buvo praktikuojamas prieš 150 m. pr. Kr. Tai bene pirmasis žmogaus bandymas atskirti gyvybiškai svarbias sultis nuo vaisių ir daržovių, kad jos būtų gydomosios. Visais amžiais žolininkai ir kiti sveikatos specialistai tyrė […]
Vienas iš didžiausių gyvenimo malonumų yra mėgautis mėgstamu maistu, įskaitant skanius bandeles. Šis „Paleo“ obuolių cinamono bandelių receptas padeda išlaikyti sveiką kelią, pašalindamas blogus dalykus ir pakeitus jas maistinių medžiagų turinčiais ingredientais. Paruošimo laikas: 5 minutės Virimo laikas: 20 minučių Išeiga: 5 porcijos 1-1/2 puodelio blanširuotų migdolų […]
Pritūpimas yra stipriausias iš visų Paleo pratimų; svaras už svarą, jis sudegina daugiau kalorijų ir suaktyvina daugiau raumenų nei bet kuris kitas judesys. Pritūpimas taip pat yra visų jėgą ugdančių judesių karalius, ir niekas negali jo nuversti. Sunkūs pritūpimai yra nuostabūs. Jie sukelia didžiulį stresą kūnui […]
Paleo fitnesas gali padėti išgydyti lėtinį kardio sindromą. Lėtinis kardio yra bjauri persitreniravimo būsena, kurią sukelia nepateisinama nuolatinės širdies ir kraujagyslių veiklos gausa. Dažniausias kaltininkas yra bėgimo takelis. Ši būklė yra užkrečiama, kaip galite įsitikinti patys, jei kada nors pajusite poreikį eiti į […]
Šios lengvai pataisomos ir sveikos bandelės yra puikus būdas pradėti dieną. Bananai, riešutai ir medus pamaitins jus ir suteiks energijos ryte. Autorius: ©Adriana Harlan nuotrauka. Paruošimo laikas: 15 minučių Virimo laikas: 22 minutės Išeiga: 12 bandelių 2 puodeliai blanširuotų migdolų miltų 2 arbatiniai šaukšteliai kepimo […]
Viena geriausių pastarojo dešimtmečio naujovių – išplito ūkininkų turgeliai, kuriuose vietinių ūkininkų produkcija sujungiama su itin šviežia žuvimi ir paukštiena. Nėra nieko skanesnio už ką tik ūkininko nuskintą ir jums tą dieną parduotą pomidorą. Daugelis ūkininkų padarė savo […]
Receptas, kuriame reikalaujama paruošti daržoves, gali paprašyti jas susmulkinti arba supjaustyti kubeliais. Neleiskite, kad prancūziškas akcentas jūsų gąsdintų: daržovės su džiūvėsėliais yra tiek paprastos, tiek patrauklios, o jei daržoves galite susmulkinti, kubeliais lengva pjaustyti. Daržovių džiūvimas Norėdami susmulkinti daržovę, pirmiausia supjaustykite daržovę, pvz., […]
Jums gali nereikėti daug keisti savo gaminimo įpročių, kad galėtumėte prisitaikyti prie refliukso. Valio! Pagrindinis gaminimo momentas, kurį reikia nepamiršti, yra tai, kad keptas maistas sustiprina rūgšties refliuksą. Taigi, paprastas sprendimas: nustokite kepti maistą arba bent jau darykite tai retai. O kai kepate, valgykite labai mažą porciją. Beveik […]
