Draugiški riebalai ir kodėl jie būtini paleo gyvenimui

Paleo dietos specifika, valgymas kaip urvinis žmogus, dažnai stebina žmones. Jei terminas draugiški riebalai atrodo kaip oksimoronas, ši informacija skirta jums! Jūsų smegenis užgrobė mąstymas apie mažai riebalų ir be riebalų, bet jūs esate evoliucionavęs valgyti natūraliai susidariusius riebalus (vadinamus riebalų rūgštimis ), kad sukurtumėte geriausią savo kūną.

Esminiai riebalai reiškia riebalus, kurių jūsų kūnas negali pasigaminti pats. Šie riebalai, svarbūs visoms kūno sistemoms, turi būti gaunami su maistu. Jūsų oda, širdis, plaučiai, nervų sistemos, smegenys ir visi vidaus organai gerėja ir palaikomi valgant riebalų rūgštis. Be to, riebalai daro maistą skanų ir padeda jaustis patenkintam. Kas yra draugiškiau už tai?

Du esminiai riebalai yra žinomi kaip omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys. Tikriausiai esate girdėję apie omega-3, susijusius su širdies sveikata, tačiau šios riebalų rūgštys mažina uždegimą ir padeda sergant kitomis ligomis, įskaitant diabetą, kai kuriuos vėžio atvejus, odos sutrikimus, artritą, cholesterolį ir depresiją.

Laikydamiesi Paleo dietos, gaukite tinkamą omega-3 ir omega-6 riebalų santykį

Omega-3 riebalų rūgščių randama gyvūniniuose šaltiniuose, pavyzdžiui:

• Šalto vandens žuvys, pavyzdžiui, lašiša, sardinės, silkė, skumbrė ir juodoji menkė

• Laukiniai žaidimai, tokie kaip elniena, lokys, triušis ir šernas

Omega-6 riebalų rūgštys randamos nepalankiuose šaltiniuose, pavyzdžiui, rapsų aliejuje, kukurūzų aliejuje ir kituose perdirbtuose riebaluose, žinomuose kaip pramoniniai aliejai, kurių geriausia vengti. Tačiau omega-6 riebalų rūgštys taip pat natūraliai ir sveikiau randamos šiuose riešutuose ir sėklose bei iš jų išgautuose aliejuose:

• Migdolai

• Braziliški riešutai

• Anakardžiai

• Lazdyno riešutai

• Makadamijos riešutai

• Pekano riešutai

• Pistacijos

• sezamo sėklos

• Saulėgrąžų sėklos

• Graikiniai riešutai

Įdomu, kaip atrodo sveikas omega-6 ir omega-3 santykis? Pirmasis riešutų pasirinkimas yra makadamijos riešutai. Su santykiu 6:3 jie tikrai yra „Paleo“ patvirtinti (ir skanūs).

Deja, omega-6 ir omega-3 santykis šiuolaikinėje mityboje yra nuo 15:1 iki 22:1 – tai reiškia, kad dauguma žmonių suvartoja per daug omega-6 riebalų rūgščių. Maždaug nuo 15 iki 20 kartų per daug!

Kaip tai nutiko? Paleo nekenksmingi riebalai naudojami daugeliui perdirbtų maisto produktų, esančių prekybos centrų lentynose, gaminti, o tokie aliejai naudojami beveik vien restoranuose. Be to, šiuolaikinis grūdais maitinamos mėsos tiekimas reiškia, kad tradiciniu būdu užaugintoje mėsoje taip pat yra daug omega-6 riebalų. Kritinis omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių balansas svyruoja neteisingai.

Valgydami Paleo dietinį maistą venkite nesveikų riebalų

Štai keletas įprastų riebalų, kurie nėra draugiški paleo. Šie rafinuoti aliejai turi labai nesubalansuotą riebalų rūgščių santykį – kukurūzų aliejus yra 57:1!

Šie riebalai taip pat jautrūs žalingam karščio poveikiui ir dažnai apkarsta parduotuvių lentynose, net neįsidėjus jų į savo bakalėjos krepšelį. Jūsų kūnas nėra pritaikytas apdoroti šiuos aliejus, todėl juos reikia pašalinti iš virtuvės ir lėkštės.

• Rapsų aliejus

• Kukurūzų aliejus

• Medvilnės sėmenų aliejus

• Margarinas

• Iš dalies hidrintas augalinis aliejus

• Dygminų aliejus

• Sojų aliejus

• Saulėgrąžų aliejus

• Daržovių trumpinimas

Šie riebalai gali sukelti didesnį kūno uždegimą. Uždegimas sukelia ligas, priešlaikinį senėjimą ir svorio padidėjimą. Šių riebalų nėra natūraliai, o valgydami netikrus riebalus sustorėsite.

Paleo dietiniame maiste valgykite sveikus, natūralius riebalus

Štai keletas protingų ir sveikų draugiškų riebalų pasirinkimų:

• Mononesotieji riebalai: Mononesotieji riebalai (MUFA) yra skysti kambario temperatūroje ir kietėja atvėsę. Geri šaltiniai yra žalios arba juodosios alyvuogės, alyvuogių aliejus, makadamijos riešutai, makadamijos aliejus, avokadas ir avokadų aliejus. Šių riebalų nerekomenduojama ruošti, nes karštis gali juos oksiduoti ir paversti draugus priešu. Naudokite MUFA ant salotų arba apšlakstydami virtą maistą.

• Sotieji riebalai: Sotieji riebalai turi nesąžiningą širdies ligų piktadarių reputaciją. Tiesa ta, kad sotieji riebalai buvo svarbi ir naudinga žmogaus mitybos dalis nuo tada, kai jūsų urvinio žmogaus protėviai graužė gražų, riebų gabalėlį.

  Sotieji riebalai kambario temperatūroje yra kieti. Kokosų aliejus puikiai tinka kepimui, nes gali atlaikyti aukštesnę temperatūrą. Kokosų dribsniai, kokosų pienas ir kokosų sviestas taip pat yra skanūs ir sveiki variantai. Taip pat turėtumėte nedvejodami pasimėgauti saldžiais riebalais, esančiais ekologiškoje, žole šeriamoje, ganykloje mėsoje ir paukštienoje, kiaušiniuose ir laukinėje žuvyje.

• Polinesotieji riebalai: Polinesočiųjų riebalų (PUFA), kurių daugiausia yra riešutuose ir sėklose, yra daugiau omega-6 riebalų rūgščių, todėl juos reikia vartoti saikingai. Geriausias PUFA pasirinkimas yra migdolai ir migdolų sviestas, braziliniai riešutai, anakardžių ir anakardžių sviestas, pistacijos ir pekano riešutai.

Kai mėgaujatės paleo tausojančiais riebalais, visos jūsų kūno sistemos funkcionuoja optimaliau ir kovojate, kad galėtumėte apsisaugoti nuo daugelio šiuolaikinių negalavimų, tokių kaip vėžys, autoimuninės ligos, neurologinės problemos, širdies ligos, nutukimas ir daugybė kitų problemų. trūkumas atneša. Netikri riebalai tukina – natūralūs riebalai padeda klestėti.