Dešimt patarimų, kaip į savo mitybą įtraukti daugiau augalinio maisto

Supjaustytas daržoves laikykite po ranka

Vienas iš paprasčiausių būdų suvartoti daugiau daržovių – valgyti jas žalias kaip užkandžius. Svarbiausia, kad tai būtų paprasta – vienu metu iš anksto supjaustykite krūvą įvairių daržovių, tokių kaip paprikos, brokoliai, morkos ir bet kurios kitos mėgstamos savaitės.

Tada sėdėdami prie stalo ar žiūrėdami filmą galite pasimėgauti daržovėmis ir mėgstamu užkandžiu, pavyzdžiui, humusu, kad greitai užkąstumėte sveiką užkandį. Be to, visas supjaustytas daržoves, kurių nenaudosite kaip užkandžius, galite įmesti į sriubą, makaronų patiekalą, salotas ar kiaušinienę.

Į kiekvieną valgį įtraukite vaisių ar daržovių

Visada planavimas su kiekvienu valgiu valgyti vaisius ar daržoves yra geras požiūris, kad pajustumėte Viduržemio jūros dvasią. Turėdami savo galvoje šią mažą psichikos gairę, galite rasti įvairiausių kūrybingų būdų, kaip tai įgyvendinti.

Pavyzdžiui, galite papuošti sumuštinį tamsiais lapiniais žalumynais ir pomidorais, į jogurtą įberti vaisių arba supjaustyti žalias daržoves, kad galėtumėte užkandžiauti. Šį įprotį galite padaryti įvairiais būdais. Sutelkdami dėmesį į šią gairę, per dieną natūraliai pradėsite valgyti nuo penkių iki devynių porcijų vaisių ir daržovių.

Ant prekystalio laikykite vaisių dubenį

Vietoj senos mantros „iš akies, iš proto“, jūs norite eiti į „akyje, galvoje“. Laikykite vaisių dubenį ant savo prekystalio, kad primintų jums, kad dienos metu reikia suvalgyti vaisių su maistu ar užkandžiais. Jei turite vaikų, galite nustebti, kiek daugiau vaisių jie suvalgo, kai jie matosi.

Dubenėlis šviežių vaisių taip pat atrodo gražiai ir sukuria sąlygas jūsų virtuvei tapti sveika ir maistinga vieta.

Nepatenkinkite tik keliais bananais; pripildykite dubenį visų rūšių šviežių, sezoninių vaisių, kad turėtumėte pasirinkimą ir visą dieną neliktų tos pačios rūšies vaisių.

Ant prekystalio laikykite vaisių dubenį

Vietoj senos mantros „iš akies, iš proto“, jūs norite eiti į „akyje, galvoje“. Laikykite vaisių dubenį ant savo prekystalio, kad primintų jums, kad dienos metu reikia suvalgyti vaisių su maistu ar užkandžiais. Jei turite vaikų, galite nustebti, kiek daugiau vaisių jie suvalgo, kai jie matosi.

Dubenėlis šviežių vaisių taip pat atrodo gražiai ir sukuria sąlygas jūsų virtuvei tapti sveika ir maistinga vieta.

Nepatenkinkite tik keliais bananais; pripildykite dubenį visų rūšių šviežių, sezoninių vaisių, kad turėtumėte pasirinkimą ir visą dieną neliktų tos pačios rūšies vaisių.

Į javus pridėkite vaisių

Vaisių pridėjimas prie grūdų yra puiki strategija, suteikianti patiekalui daugiau skonio ir sotesnį. Supjaustykite bet kokius šviežius vaisius, tokius kaip bananai, nektarinai ar persikai, arba pabarstykite šviežiomis uogomis ant dribsnių ar avižinių dribsnių. Džiovinti vaisiai taip pat yra puikus pasirinkimas, juos lengva laikyti sandėliuke. Tiesiog rinkitės džiovintus vaisius be pridėtinio cukraus.

Galite pridėti šviežių vaisių į savo grūdus ištisus metus. Užšaldytus vaisius ir uogas tiesiog laikykite šaldiklyje, kad per kelias sekundes galėtumėte juos atšildyti mikrobangų krosnelėje. Jų šilta, sultinga tekstūra puikiai tiks ant avižinių dribsnių arba neriebios granolos.

Papuoškite savo salotas šviežiais vaisiais ir daržovėmis

Nepatenkinkite nuobodžiomis senomis lapinėmis žaliomis salotomis. Galite sukurti pikantišką ar saldų šedevrą įtraukdami kai kuriuos vaisius ir daržoves. Pavyzdžiui, pridėkite pjaustytų paprikų, pomidorų ir šviežių žolelių, tokių kaip krapai, kad gautumėte pikantišką potyrį. Pasaldinkite kitas salotas, pridedant mandarinų griežinėlių ir graikinių riešutų.

Valgykite daržoves ir žoleles į kiaušinių patiekalus

Galite naudoti daržoves, kad suteiktumėte daugybę skonio ir tekstūros paprasčiausiems kiaušinių patiekalams, pavyzdžiui, kiaušinienei. Susmulkinkite šviežius pomidorus (gerai, techniškai tai yra vaisiai), šviežius špinatus, svogūnus ar net cukinijas. Jei turite garuose virtų daržovių likučių, kitą rytą puikiai tinka įmesti į kiaušinių patiekalą.

Valgykite daržoves ir žoleles į kiaušinių patiekalus

Galite naudoti daržoves, kad suteiktumėte daugybę skonio ir tekstūros paprasčiausiems kiaušinių patiekalams, pavyzdžiui, kiaušinienei. Susmulkinkite šviežius pomidorus (gerai, techniškai tai yra vaisiai), šviežius špinatus, svogūnus ar net cukinijas. Jei turite garuose virtų daržovių likučių, kitą rytą puikiai tinka įmesti į kiaušinių patiekalą.

Pagardinkite makaronus šviežiais produktais

Makaronų patiekalai yra puikus maistas, į kurį galima pridėti šviežių daržovių ir žolelių. Net jei jau naudojate daržovių padažą, pvz., marinarą, galite padidinti daržovių koeficientą pridėdami blanširuotų brokolių, morkų ir paprikų. Tai padidina įvairovę ir padeda valgyti mažiau makaronų nei kitu atveju.

Pradėkite nuo nedidelės daržovių sriubos

Valgymo pradžia su puodeliu daržovių sriubos yra paprasta strategija, kaip įdėti daugiau daržovių ir padėti suvaldyti svorį. Kaip pradinį patiekalą naudokite mažai kalorijų turinčią daržovių arba pomidorų sriubą. Sriuba gali padėti jaustis sotiems ir patenkintiems, kad suvalgytumėte mažiau pagrindinio patiekalo.

1

Sriubas ir troškinius papildykite nesmulkintais grūdais

Sriuboms ir troškiniams galite suteikti šiek tiek skonio ir tekstūros, įtraukdami į juos nesmulkintus grūdus, tokius kaip pilno grūdo makaronai arba perlinės kruopos. Į paprastą daržovių sriubą pridėjus nesmulkintų grūdų garnyrą galima atkurti kaip visavertį patiekalą. Nesmulkinti grūdai suteikia skaidulų ir kitų naudingų maistinių medžiagų bei papildo augalinio maisto, kurį vartojate per dieną, įvairovę.

1

Sriubas ir troškinius papildykite nesmulkintais grūdais

Sriuboms ir troškiniams galite suteikti šiek tiek skonio ir tekstūros, įtraukdami į juos nesmulkintus grūdus, tokius kaip pilno grūdo makaronai arba perlinės kruopos. Į paprastą daržovių sriubą pridėjus nesmulkintų grūdų garnyrą galima atkurti kaip visavertį patiekalą. Nesmulkinti grūdai suteikia skaidulų ir kitų naudingų maistinių medžiagų bei papildo augalinio maisto, kurį vartojate per dieną, įvairovę.

1

Į viską pridėkite pupelių

Pupelės yra universalios, kvapnios ir lengvai naudojamos su įvairiais patiekalais. Ieškokite būdų, kaip juos įtraukti kiekvieną dieną.

Visada laikykite po ranka keletą džiovintų ir konservuotų pupelių savo sandėliuke. Konservuotas pupeles galite nuplauti ir dėti į sriubas, troškinius, salotas, makaronų patiekalus ar grūdų patiekalus.