DASH yra akronimas, reiškiantis „dietos metodus siekiant sustabdyti hipertenziją“. DASH yra mitybos planas, kurį eksperimentiškai parengė Nacionaliniai sveikatos institutai, kai ši agentūra 1993–1997 m. penkiuose medicinos centruose atliko klinikinius trijų skirtingų mitybos planų tyrimus. Aukštas kraujospūdis, hipertenzija yra pernelyg dažnas diabetu sergančių žmonių reiškinys.
Kai kuriais skaičiavimais, du iš trijų diabetu sergančių žmonių taip pat turi aukštą kraujospūdį, nes 2 tipo diabeto rizikos veiksniai – antsvoris, fizinio aktyvumo stoka ir amžius – taip pat yra aukšto kraujospūdžio rizikos veiksniai.
Kraujospūdžio matavimai išreiškiami gyvsidabrio stulpelio milimetrais (slėgio matas), kai širdis pumpuoja, sistolinis slėgis ir slėgis, kai širdis ilsisi tarp dūžių, diastolinis slėgis. Manoma, kad normalus kraujospūdis yra mažesnis nei 120/80. Jei jūsų skaičius yra didesnis nei sistolinis / diastolinis 140/90, manoma, kad sergate hipertenzija.
Nacionalinio sveikatos instituto tyrimas parodė, kad DASH valgymo planas sumažino kraujospūdį vidutiniškai 5,5 sistolinio ir 3,0 diastolinio, palyginti su įprasta JAV dieta, kurią valgo atitinkama grupė.
DASH mitybos planas būdingas daugeliui sveikos mitybos rekomendacijų, nes jame pabrėžiama daugiau daržovių, mažiau saldumynų ir mažiau sočiųjų riebalų. Tačiau DASH planas yra šiek tiek unikalus, nes jame daug dėmesio skiriama sveikiems grūdams.
Įprastas DASH mitybos planas taip pat apima keletą porcijų vaisių ir neriebių pieno produktų į dienos meniu, o kartu su grūdais yra daug angliavandenių turinčių maisto produktų, kurių reikia norint subalansuoti gliukozės kiekį kraujyje.
Lentelėje parodytas rekomenduojamas porcijų skaičius iš įvairių maisto produktų grupių, kaip jos suskirstytos pagal DASH planą. 2000 kalorijų per dieną dietos plane (pabrėžiant, kad gali būti) gali būti iki 25 angliavandenių pasirinkimų per dieną.
Įprastas diabeto valdymo mitybos planas greičiausiai apimtų 15 angliavandenių pasirinkimų kiekvieną dieną (atminkite, kad angliavandenių pasirinkimas yra 15 gramų angliavandenių). Toks pokytis gali būti reikšmingas efektyviai valdant gliukozės kiekį kraujyje, tačiau pakankamai lengva reguliuoti dienos angliavandenių kiekį ir vis tiek laikytis DASH plano.
DASH plano rekomenduojamos porcijos ir 2000 kalorijų
per dieną dietos pavyzdžiai
| DASH planas | Porcijų skaičius (per dieną, jei nenurodyta) pavyzdžiai | Maisto grupė |
|---|---|---|
| Grūdai | 6-8 porcijos | Viso grūdo duona arba bandelės, pilno grūdo makaronai, dribsniai, kruopos, rudieji ryžiai, quinoa, kukurūzų spragėsiai, avižiniai dribsniai, pyragaičiai |
| Daržovės | 4-5 porcijos | Brokoliai, morkos, žalumynai, moliūgai, bulvės, saldžiosios bulvės, pomidorai, žirniai, agurkai, šparaginės pupelės |
| Vaisius | 4-5 porcijos | Švieži, šaldyti, džiovinti, konservuoti be sirupo ar sulčių |
| Neriebūs arba neriebūs pieno produktai | 2-3 porcijos | Pienas, pasukos, sūris, jogurtas |
| Liesa mėsa, paukštiena, | 6 ar mažiau 1 uncija | Liesa mėsa, apkarpykite riebalus, apkepkite, kepkite žuvį, kiaušinių porcijas arba vieną kiaušinį ar pušelį, nuimkite odą nuo paukštienos, apribokite kiaušinių skaičių iki keturių per savaitę |
| Riešutai, sėklos ir ankštiniai augalai | 4-5 porcijos per savaitę | Migdolai, graikiniai riešutai, žemės riešutai, saulėgrąžų sėklos, žemės riešutų sviestas, pupelės, lęšiai |
| Riebalai ir aliejai | 2-3 porcijos | Margarinas, aliejus, salotų padažas |
| Saldainiai ir cukrūs | mažiau nei 1 porcija | Saldainiai, sirupas, želė, cukrus |
Visuose grūduose yra angliavandenių, todėl DASH rekomendacija 6–8 porcijas per dieną yra gana aiški – grūdus visada skaičiuokite kaip angliavandenius.
Tačiau ar pastebėjote, kad daržovių kategorijoje slepiasi krakmolingos daržovės? Bulvės, saldžiosios bulvės, žirniai, lima pupelės ir kieto lukšto moliūgai yra angliavandenių maistas, todėl jums reikia atsižvelgti į juos kaip angliavandenių pasirinkimą.
Jūs žinote, kad viskas, kas priklauso vaisių kategorijai, turėtų būti skaičiuojama kaip angliavandeniai, tačiau nors sūris neturi angliavandenių, tiek pienas, tiek jogurtas pieno produktų grupėje turėtų būti įskaičiuoti į kasdienį angliavandenių suvartojimą.
Saldumynų grupėje, žinoma, yra visi angliavandeniai, todėl nereikia ieškoti angliavandenių riebalų ir aliejaus arba liesos mėsos grupėse. Tačiau riešutų ir sėklų grupei taip pat priklauso ankštiniai augalai, pupelės ir lęšiai, ir šie ankštiniai augalai yra tinkami angliavandenių skaičiavimui.
Laikantis DASH mitybos plano, tiesiog reikia atsiminti diabeto mitybos plano angliavandenių rekomendacijas ir žinoti, kad angliavandenių turintis maistas nėra visiškai atskirtas nuo grūdų, vaisių ir saldumynų, bet taip pat gali būti su daržovėmis, pieno produktais ir riešutais.
DASH valgymo plane pagrindinis dėmesys skiriamas trijų medžiagų, kurios gali padėti išlaikyti žemesnį kraujospūdį, – kalio, magnio ir kalcio. Be to, plane pagrindinis dėmesys skiriamas šių elementų gavimui iš maisto.
Kalis yra elektrolitas, kuris atlieka pagrindinį vaidmenį svarbioje veikloje, pvz., padeda jūsų širdžiai plakti ritmu, ir daugelis tyrimų parodė, kad pakankamas kalio kiekis padeda sumažinti kraujospūdį. Vaisiai, daržovės, ankštiniai augalai, žuvis ir pieno produktai yra DASH kalio šaltiniai, o mitybos planas numato 4700 miligramų per dieną.
Tačiau magnis atlieka svarbesnį vaidmenį nei palengvina vidurių užkietėjimą. Magnis dalyvauja šimtuose biocheminių procesų jūsų organizme, įskaitant kraujospūdžio ir gliukozės kiekio kraujyje reguliavimą. DASH mitybos planas turėtų padidinti magnio suvartojimą, akcentuojant nesmulkintus grūdus, vaisius ir daržoves, riešutus, sėklas ir ankštinius augalus.
Žmonės, sergantys 2 tipo cukriniu diabetu, paprastai turi mažesnį magnio kiekį. DASH plano magnio tikslas yra 500 miligramų per dieną.
Kalcis vaidina sudėtingą kraujospūdžio vaidmenį. DASH plano tikslas – tiekti 1250 miligramų per dieną iš neriebių ir neriebių pieno produktų, žalių daržovių, žuvies ir pupelių.
Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC) apskaičiavo, kad vidutinė amerikiečių dieta apima 3436 miligramus natrio per dieną, o jūsų organizmo poreikis yra mažesnis nei 500 miligramų. Per didelis natrio suvartojimas yra susijęs su hipertenzija, o DASH planas riboja natrio suvartojimą iki 2300 miligramų per dieną.
Tačiau diabetu sergančių žmonių mitybos rekomendacija yra ne daugiau kaip 1500 miligramų natrio per dieną. Įdomu tai, kad pradinio DASH tyrimo metu buvo tiriamas mažesnio natrio DASH valgymo plano – 1500 miligramų per dieną – poveikis aukštam kraujospūdžiui. Mažesnis natrio planas sumažino kraujospūdį labiau nei pradinis planas.
Nemanykite, kad druskos purtyklės išmetimas į kiemą automatiškai išsprendžia iššūkius sumažinus natrio kiekį. Jei natrio suvartojama vidutiniškai, tikėtina, kad 70 procentų jo gaunama iš maisto produktų, o ne iš purtyklės. Labiausiai tikėtini kaltininkai yra konservai, sūdyta mėsa ir restoranų maistas, o natrio kiekio mažinimas yra toks svarbus, kad tikrai turėtumėte išmokti jo ieškoti savo mityboje.
DASH valgymo planas gali atitikti veiksmingą diabeto valdymą, tačiau jums reikia rasti angliavandenių turintį maistą, kad subalansuotumėte DASH su savo mitybos planu.
Vykdant alaus virimo procesą, salykliniai miežiai yra sutrinami, todėl iš grūdų išsiskiria fermentuojamasis cukrus arba maltozė. Tada mielės fermentacijos metu maltozę paverčia alkoholiu. Tie patys grūdeliai taip pat perkelia savo spalvą į alų ir suteikia alui kūno, burnos pojūčio ir skonio. Šie trys efektai […]
Čia yra dešimt puikių ir palyginti nebrangių vynų, kuriuos galite išbandyti: keturi baltieji vynai, vienas rožinis, vienas putojantis ir keturi raudonieji vynai. Nors šie vynai galbūt ir nesulaukė daug dėmesio ar fanfarų, šiame sąraše tikrai rasite keletą mėgstamiausių. Išbandykite juos! Chablis (Chablis, Prancūzija). Baltosios Burgundijos yra brangios […]
Negyvosios jūros ritiniai atskleidė, kad granatų ir figų trynimas siekiant „didžios stiprybės ir subtilios formos“ buvo praktikuojamas prieš 150 m. pr. Kr. Tai bene pirmasis žmogaus bandymas atskirti gyvybiškai svarbias sultis nuo vaisių ir daržovių, kad jos būtų gydomosios. Visais amžiais žolininkai ir kiti sveikatos specialistai tyrė […]
Vienas iš didžiausių gyvenimo malonumų yra mėgautis mėgstamu maistu, įskaitant skanius bandeles. Šis „Paleo“ obuolių cinamono bandelių receptas padeda išlaikyti sveiką kelią, pašalindamas blogus dalykus ir pakeitus jas maistinių medžiagų turinčiais ingredientais. Paruošimo laikas: 5 minutės Virimo laikas: 20 minučių Išeiga: 5 porcijos 1-1/2 puodelio blanširuotų migdolų […]
Pritūpimas yra stipriausias iš visų Paleo pratimų; svaras už svarą, jis sudegina daugiau kalorijų ir suaktyvina daugiau raumenų nei bet kuris kitas judesys. Pritūpimas taip pat yra visų jėgą ugdančių judesių karalius, ir niekas negali jo nuversti. Sunkūs pritūpimai yra nuostabūs. Jie sukelia didžiulį stresą kūnui […]
Paleo fitnesas gali padėti išgydyti lėtinį kardio sindromą. Lėtinis kardio yra bjauri persitreniravimo būsena, kurią sukelia nepateisinama nuolatinės širdies ir kraujagyslių veiklos gausa. Dažniausias kaltininkas yra bėgimo takelis. Ši būklė yra užkrečiama, kaip galite įsitikinti patys, jei kada nors pajusite poreikį eiti į […]
Šios lengvai pataisomos ir sveikos bandelės yra puikus būdas pradėti dieną. Bananai, riešutai ir medus pamaitins jus ir suteiks energijos ryte. Autorius: ©Adriana Harlan nuotrauka. Paruošimo laikas: 15 minučių Virimo laikas: 22 minutės Išeiga: 12 bandelių 2 puodeliai blanširuotų migdolų miltų 2 arbatiniai šaukšteliai kepimo […]
Viena geriausių pastarojo dešimtmečio naujovių – išplito ūkininkų turgeliai, kuriuose vietinių ūkininkų produkcija sujungiama su itin šviežia žuvimi ir paukštiena. Nėra nieko skanesnio už ką tik ūkininko nuskintą ir jums tą dieną parduotą pomidorą. Daugelis ūkininkų padarė savo […]
Receptas, kuriame reikalaujama paruošti daržoves, gali paprašyti jas susmulkinti arba supjaustyti kubeliais. Neleiskite, kad prancūziškas akcentas jūsų gąsdintų: daržovės su džiūvėsėliais yra tiek paprastos, tiek patrauklios, o jei daržoves galite susmulkinti, kubeliais lengva pjaustyti. Daržovių džiūvimas Norėdami susmulkinti daržovę, pirmiausia supjaustykite daržovę, pvz., […]
Jums gali nereikėti daug keisti savo gaminimo įpročių, kad galėtumėte prisitaikyti prie refliukso. Valio! Pagrindinis gaminimo momentas, kurį reikia nepamiršti, yra tai, kad keptas maistas sustiprina rūgšties refliuksą. Taigi, paprastas sprendimas: nustokite kepti maistą arba bent jau darykite tai retai. O kai kepate, valgykite labai mažą porciją. Beveik […]
