Cukraus kiekis kraujyje ir glikemijos indeksas

Kas lemia, kad maistas turi žemą arba aukštą glikemiją? Visų pirma, tik tie maisto produktai, kuriuose yra angliavandenių, gali būti laikomi žemu, vidutiniu ar dideliu glikemijos kiekiu. Maisto produktuose, tokiuose kaip mėsa, paukštiena, žuvis ir riebalai (galvokite apie aliejų ir sviestą), nėra angliavandenių, o tai reiškia, kad turite pasikliauti savo mitybos žiniomis, kad nustatytumėte, kokias rūšis ir kiek jų valgyti.

Maisto glikemijos lygis parodo, kaip greitai tas maistas gali padidinti cukraus kiekį kraujyje. Maistas, kuris greitai padidina cukraus kiekį kraujyje, laikomas aukšto glikemijos kiekiu , o maistas, kuris jį didina lėtai, yra laikomas mažu. Maisto produktai, kurie patenka kažkur per vidurį, turi (atspėjote) vidutinį glikemijos lygį.

Maisto pasirinkimą grįsti tik glikemijos indeksu gali būti pavojinga, nes tai reiškia, kad žiūrite tik į vieną maisto aspektą ir ignoruojate kitus svarbius aspektus (pvz., kalorijas, riebalų kiekį ir tipą bei vitaminų ir mineralų kiekį). Daugelis žmonių mano, kad sveiki grūdai, vaisiai ir daržovės natūraliai patenka į mažo glikemijos kategoriją.

Nors tai dažniausiai būna tiesa, ne visada taip yra. Kai kurie iš šių maisto produktų turi aukštą glikemijos indeksą, o daugelis nemaistingų maisto produktų, tokių kaip tam tikri saldainiai ir traškučiai, turi žemą glikemijos indeksą. Nesiimkite tiesiog „visi mažai glikemijos turintys maisto produktai yra tinkami, todėl galiu valgyti tiek, kiek noriu“.

Taip atsitiko per mažo riebumo pamišimą 80-aisiais ir 90-aisiais. Žmonės pradėjo valgyti viską be riebalų, net jei tai reiškė didesnį cukraus ir kalorijų kiekį. Ta pati tendencija išryškėja ir su mažai glikemijos turinčiu maistu; nepasiduok tam!

Glikemijos indeksas yra puiki priemonė, tačiau taip pat turite įsitikinti, kad didžiąją laiko dalį valgote maistingą maistą, o ne valgote saldainius ir traškučius vien dėl to, kad jie turi mažą glikemiją. Neišmeskite pro langą visko, ką žinote apie gerą mitybą.

Kadangi glikemijos indeksas yra susijęs su cukraus kiekio kraujyje reakcija į įvairius maisto produktus, norint nustatyti konkretaus maisto glikemijos indeksą, reikia bandomųjų žmonių pagalbos. Pirma, mokslininkai pamaitina 50 gramų turimų angliavandenių (tai yra bendras angliavandenių kiekis atėmus skaidulą) dešimčiai ar daugiau savanorių, kad išbandytų, kaip maistas padidina cukraus kiekį kraujyje skirtingais intervalais per dvi valandas po jo suvartojimo.

Tada jie nubraižo šiuos cukraus kiekio kraujyje pokyčius grafike ir palygina savanorių atsakymus į bandomus angliavandenius su jų atsaku į tą patį gryno cukraus ar baltos duonos kiekį. Vidutinis visų dešimties savanorių atsakas į cukraus kiekį kraujyje, palyginti su jų atsaku į cukrų ar baltą duoną, lemia to maisto produkto glikemijos indeksą.

Tyrėjai palyginimui naudoja gryną cukrų, nes tai paprasta energijos forma, kurią naudoja žmogaus kūnas. Tačiau kadangi dauguma žmonių paprastai nevalgo vieno cukraus, buvo žinoma, kad mokslininkai palyginimui naudoja baltą duoną.

Toliau pateiktame paveikslėlyje parodytas staigus cukraus kiekio kraujyje padidėjimas, kai vartojamas grynas cukrus. Laikui bėgant galite pamatyti greitą kilimą ir sumažėjusį. Atkreipkite dėmesį, kad didžiausias cukraus kiekis kraujyje padidėja maždaug po 45 minučių. Po šio piko cukraus kiekis kraujyje greitai krenta.

Kitame paveikslėlyje parodyta, kas atsitinka, kai suvartojamas didelis glikemijos kiekis. Padidėjimas panašus, tačiau šis aukštos glikemijos turintis maistas šiek tiek neatitinka kreivės, nustatytos atliekant grynojo cukraus testą. Didžiausias cukraus kiekio kraujyje padidėjimas iš didelio glikemijos turinčio maisto įvyksta praėjus maždaug 45 minutėms po valgio, o vėliau gana greitai sumažėja.

Kitame paveikslėlyje parodytas kreivės skirtumas valgant mažai glikeminį maistą. Atkreipkite dėmesį, kad didžiausias šuolis yra daug mažesnis ir taip pat atsiranda daug vėliau, praėjus maždaug valandai po suvartojimo, lėtai krentant iki pradinės linijos. Šio tipo cukraus kiekio kraujyje atsakas sumažina insulino išsiskyrimą ir geriau kontroliuoja potraukį maistui, alkį ir nuotaiką.