Augalinių pusryčių receptai su baltymais

Toliau pateikiami keli svarbiausio dienos valgio receptai. Jei daug mankštinatės arba žinote, kad jūsų kūnas jaučiasi geriau, kai suvartojate daugiau baltymų, galite išbandyti šiuos baltymų pripildytus variantus.

Ciberžolės tofu plakinys

Paruošimo laikas: 5 minutės

Virimo laikas: 20 minučių

Išeiga: 6 porcijos

1 valgomasis šaukštas maltų kmynų

1 valgomasis šaukštas maltos ciberžolės

1 arbatinis šaukštelis kalendros

1/2 arbatinio šaukštelio čili miltelių (nebūtina)

1/2 arbatinio šaukštelio paprikos

1 arbatinis šaukštelis džiovintų čiobrelių

žiupsnelio kajeno pipirų

1/4 arbatinio šaukštelio jūros druskos

maltų juodųjų pipirų pagal skonį

1 valgomasis šaukštas vynuogių kauliukų aliejaus

1 svogūnas, nuluptas ir supjaustytas kubeliais

1 žalia paprika, supjaustyta kubeliais (nebūtina)

2 svarai tvirto ekologiško tofu, nusausinto

Mažame dubenyje sumaišykite kmynus, ciberžolę, kalendrą, čili miltelius (jei norite), papriką, čiobrelius, kajeną, druską ir juoduosius pipirus.

Keptuvėje ant vidutinės ugnies įkaitinkite vynuogių kauliukų aliejų ir suberkite svogūną, žaliąją papriką, jei norite, ir prieskonius. Kepkite, kol svogūnas suminkštės, apie 5 minutes.

Tofu šakute sutrupinkite kąsnio dydžio gabalėliais ir sudėkite į troškintuvą. Išmaišykite, kad tofu pasidengtų prieskonių mišiniu. Troškinkite 5 minutes ant vidutinės arba stiprios ugnies.

Vienoje porcijoje: 185 kalorijos (iš riebalų 90); Riebalai 10g (Sotieji 1g); Cholesterolis 0mg; natrio 153 mg; Angliavandeniai 6g (Dietinės skaidulos 2,5g); Baltymai 15g.

Patiekite skrebučius su daigintų grūdų skrebučiais ir garuose troškintais žalumynais, kad pusryčiai būtų subalansuoti.

Skystas mitybos kokteilis

Paruošimo laikas: 4 minutės

Išeiga: 2 porcijos

2 puodeliai ryžių pieno, migdolų pieno arba kanapių pieno

2–4 šaukštai augalinių baltymų miltelių (pvz., Sunwarrior arba Vega)

1/2 puodelio mėlynių arba mišrių uogų, šviežių arba šaldytų

1 bananas

1/2 puodelio pjaustytų mangų, persikų arba kriaušių, šviežių arba šaldytų

1/2 puodelio ledo

1 arbatinis šaukštelis kokoso nektaro arba žalio medaus

1/2–1 puodelio supakuotų šviežių špinatų lapų

Visus ingredientus sutrinkite trintuvu, kol masė taps vientisa ir neliks gabalėlių.

Supilkite į dvi stiklines ir mėgaukitės.

Vienoje porcijoje: 186 kalorijos (iš riebalų 27); Riebalai 3g (Sotieji 0g); Cholesterolis 0mg; natrio 283mg; Angliavandeniai 31g (Dietinės skaidulos 4g); Baltymai 11g.

Šaldytuve kokteilis išsilaikys aštuonias valandas.

Pabandykite pridėti šaukštą bet kurio iš šių supermaisto produktų: goji uogų, kakavos gabalėlių, kokosų aliejaus, linų aliejaus, chia sėklų, kanapių sėklų, karobų miltelių, maca, matcha žaliosios arbatos miltelių, migdolų sviesto arba acai uogų miltelių.

Šis kokteilis bus kremesnis, jei jūsų vaisiai bus šaldyti, todėl, kai tik įmanoma, rinkitės šaldytus vaisius (arba tiesiog įdėkite daugiau ledo).

Išmirkytos avižos su Goji uogomis

Paruošimo laikas: 10 minučių plius mirkymo laikas

Virimo laikas: 2-10 minučių

Išeiga: 1-2 porcijos

1/2 puodelio nesmulkintų avižų

1/2 stiklinės vandens

1 valgomasis šaukštas šviežiai spaustų citrinų sulčių

1/2 puodelio ryžių pieno arba migdolų pieno

1 valgomasis šaukštas migdolų sviesto

1 bananas, supjaustytas

2 šaukštai goji uogų

1 arbatinis šaukštelis cinamono

1/4 puodelio moliūgų sėklų

1 valgomasis šaukštas klevų sirupo

Dubenyje sumaišykite avižas, vandenį ir citrinos sultis. Uždenkite lėkšte ir pamirkykite per naktį kambario temperatūroje.

Jei norite šaltų avižų, į dubenį suberkite likusius ingredientus ir skanaukite.

Jei norite šiltų avižų, sudėkite visus ingredientus į puodą su papildomu šlakeliu ryžių pieno. Pašildykite 5 minutes ir patiekite.

Vienoje porcijoje: 433 kalorijos (iš riebalų 144); Riebalai 16g (Sotieji 2,5g); Cholesterolis 0mg; natrio 49mg; Angliavandeniai 62g (Dietinės skaidulos 6g); Baltymai 15g.

Jei jums patinka, kad razinos ar moliūgų sėklos būtų minkštos, pamirkykite jas per naktį su avižomis. Jei norite dar lengviau pašildyti, paruoškite šį receptą lėtoje viryklėje išvakarėse ir tiesiog įjunkite ugnį ryte kelioms minutėms, kad sušiltų.

Pabandykite naudoti kai kuriuos iš šių priedų, kad gautumėte kitokį skonį: chia sėklas, saulėgrąžas, graikinius riešutus, sroves, obuolių griežinėlius, kriaušių griežinėlius, kakavos gabalėlius ar kanapių sėklas.

Super Chia bananų košė

Paruošimo laikas: 10 minučių

Virimo laikas: 15 minučių

Išeiga: 1 porcija

1/4 puodelio chia sėklų, 10 minučių mirkytų 1/2 puodelio vandens arba kanapių sėklų piene

1/2–1 prinokusio banano, sutrinto

1 arbatinis šaukštelis cinamono

1 arbatinis šaukštelis žalių miltelių (nebūtina)

1 valgomasis šaukštas suminkštinto kokosų aliejaus arba riešutų sviesto

2 šaukštai šviežių uogų

Išmirkytas chia sėklas maišykite, kol susidarys gelio konsistencija. Jei norite, įpilkite šiek tiek daugiau skysčio.

Sudėkite sutrintą bananą. Maišykite, kol masė taps panaši į košę.

Įmaišykite cinamoną, žalius miltelius (jei norite), kokosų aliejų arba riešutų sviestą ir uogas.

Patiekite dubenyje ir mėgaukitės. Pabarstykite kokoso drožlėmis, kad būtų traškesnis.

Vienoje porcijoje: 382 kalorijos (iš riebalų 243); Riebalai 27g (Sotieji 13g); Cholesterolis 0mg; natrio 11 mg; Angliavandeniai 33g (Dietinės skaidulos 16g); Baltymai 8g.

Idealus laikas mirkyti chia yra maždaug 10 minučių, kad būtų tiršta konsistencija; jei norite dar tirštesnės konsistencijos, pamirkykite ilgiau. Jei norite plonesnio, įpilkite daugiau skysčio.

Žalieji milteliai būna įvairių rūšių. Siekite vieno šaltinio miltelių, tokių kaip chlorelė, spirulina ar kanapių milteliai, arba mišinius, kuriuose yra tik žalių ingredientų. Taip užtikrinama, kad negausite jokių kitų priedų.

Išbandykite saulėgrąžų sėklų sviestą arba anakardžių sviestą, o ne kokosų aliejų. Taip pat pabandykite įberti kaušelį baltymų miltelių arba į mišinį pabarstyti kanapių sėklomis, goji uogomis ar moliūgų sėklomis, kad gautumėte papildomą baltymų kiekį.

Šie pusryčiai yra puikūs keliaujant – galite juos paruošti išvakarėse ir pasiimti su savimi ryte.