Augalinės vakarienės receptai su baltymais

Jei tik pradedate laikytis augalinės dietos arba tiesiog neturite laiko visą dieną ruošti vakarienę, apsvarstykite galimybę pagaminti daugiau maisto nei jums reikia vienam patiekalui, o kitą vakarienę kurkite iš maisto likučių. Štai keletas baltymų pripildytų vakarienės variantų:

Tangy Tempeh Teriyaki Stir-Fry

Paruošimo laikas: 15 minučių

Virimo laikas: 15 minučių

Išeiga: 8 porcijos

Marinatas (žr. šį receptą)

10,5 uncijos ekologiško tempeh arba tofu pakuotė

1 svogūnas, susmulkintas

1 stiklinė pjaustytų morkų

1 puodelis kapotų salierų

1 galva (apie 2 puodeliai) brokolių arba žiedinių kopūstų, supjaustytų žiedynais

1 galva (apie 2 puodeliai) bok choy, susmulkinta

1/4 puodelio sezamo sėklų

Tempeh arba tofu supjaustykite mažais kubeliais.

Vidutiniame puode arba wok sumaišykite tempeh arba tofu su 3/4 marinato kartu su svogūnais, morkomis ir salierais. Uždenkite ir troškinkite ant vidutinės ugnies 5–10 minučių.

Įdėkite brokolius į wok keptuvę ir kepkite, kol suminkštės.

Bok choy sumaišykite su tempe arba tofu ir maišykite su likusiu marinatu, kol bok choy šiek tiek suminkštės.

Įsitikinkite, kad viskas gerai padengta. Pabarstykite sezamo sėklomis ir patiekite su rudaisiais ryžiais, soba makaronais arba quinoa.

Marinatas

2 šaukštai skrudintų sezamų aliejaus

1/4 puodelio tamari

1-2 skiltelės česnako, susmulkintos

1 valgomasis šaukštas malto imbiero

1 apelsino sultys

1–2 šaukštai rudųjų ryžių acto

1 valgomasis šaukštas rudųjų ryžių sirupo

Dubenyje sumaišykite marinato ingredientus ir atidėkite į šalį.

Vienoje porcijoje: 129 kalorijos (iš riebalų 63); Riebalai 7g (Sotieji 1g); Cholesterolis 0mg; natrio 551mg; Angliavandeniai 11g (Dietinės skaidulos 3g); Baltymai 6g.

Juodųjų pupelių kmynų mėsainiai

Paruošimo laikas: 15 minučių, plius mirkymo laikas

Virimo laikas: 40 minučių

Išeiga: 8–12 porcijų

1 puodelis juodųjų pupelių, mirkytų per naktį ir nuplautų, arba 2 skardinės ekologiškų juodųjų pupelių, nusausintų ir nuplautų

1 puodelis tarkuotų saldžiųjų bulvių

1/2 puodelio migdolų sviesto

1/2 puodelio supjaustyto raudonojo svogūno

1/4 puodelio rudųjų ryžių miltų

2 šaukštai tamari

3 skiltelės česnako, susmulkintos

1 valgomasis šaukštas kmynų

Įkaitinkite orkaitę iki 350 laipsnių F ir kepimo skardą išklokite pergamentiniu popieriumi.

Išmirkytas pupeles sudėkite į puodą su vandeniu (uždenkite pupeles 1–2 coliais). Vandenį ir pupeles užvirinkite. Sumažinkite ugnį ir troškinkite 1-1/2 valandos. Nukelkite nuo ugnies ir nukoškite.

Sudėkite pupeles į dubenį ir sutrinkite. Įmaišykite likusius ingredientus.

Išgriebkite 1⁄3 puodelio tešlos, kad suformuotumėte mėsainio paplotėlį ir padėkite ant kepimo skardos. Tęskite, kol bus panaudota visa tešla.

Kepkite 30 minučių iki auksinės rudos spalvos.

Vienai porcijai: 217 kalorijų (iš riebalų 81); Riebalai 9g (Sotieji 1g); Cholesterolis 0mg; natrio 405mg; Angliavandeniai 26g (Dietinės skaidulos 7g); Baltymai 9g.

Česnakinės raudonėlio bulvytės bulvytės

Paruošimo laikas: 15 minučių

Virimo laikas: 35-45 min

Išeiga: 4 porcijos

6–8 vidutiniai jamsai arba saldžiosios bulvės

2 skiltelės česnako, susmulkintos

2 šaukštai stambiai pjaustytų moliūgų sėklų

1 valgomasis šaukštas raudonėlio

1-1/2 šaukšto baziliko

2-4 šaukštai kokosų aliejaus

jūros druskos pagal skonį

Įkaitinkite orkaitę iki 300 laipsnių F.

Jamus supjaustykite griežinėliais arba gabalėliais ir atidėkite. Dubenyje sumaišykite česnaką, moliūgų sėklas, raudonėlį, baziliką, kokosų aliejų ir jūros druską.

Įdėkite džemus, maišydami rankomis, kad visi gabalėliai būtų padengti mišiniu.

Jasus paskleiskite ant kepimo skardos, lengvai pateptos kokosų aliejumi. Kepkite apie 45 minutes arba, jei norite traškesnių, palikite orkaitėje dar 10–20 minučių.

Vienoje porcijoje: 254 kalorijos (iš riebalų 81); Riebalai 9g (Sotieji 6g); Cholesterolis 0mg; natrio 235mg; Angliavandeniai 40g (Dietinės skaidulos 6g); Baltymai 4,5g.

Kopūstų ir kopūstų salotos

Paruošimo laikas: 5 minutės

Virimo laikas: 30 minučių

Išeiga: 10-12 porcijų

1 galva raudonojo kopūsto

2 morkos

1 burokas

1 galva pankolio

1 krūva lapinių kopūstų (apie 3 puodeliai)

1/2 stiklinės alyvuogių aliejaus

1/4 puodelio obuolių sidro acto

1 citrinos sultys (apie 3-4 šaukštai)

2 šaukštai žalio medaus arba kokoso nektaro

2 šaukštai kanapių sėklų

Kopūstą, morkas, burokėlius ir pankolius susmulkinkite virtuviniu kombainu smulkintuvu arba naudokite mandoliną arba rankomis supjaustykite plonomis juostelėmis.

Nuimkite kopūstų stiebus, tada supjaustykite kopūstus plonomis juostelėmis arba kąsnio dydžio gabalėliais.

Maišymo dubenyje sumaišykite alyvuogių aliejų, obuolių sidro actą, citrinų sultis ir žalią medų arba kokoso nektarą, kad gautumėte vinigretą.

Sumaišykite vinigretę su susmulkintomis daržovėmis ir maišykite, kol kopūstai ir lapiniai kopūstai gerai apsems.

Leiskite salotoms pasimarinuoti šaldytuve 30–60 minučių.

Prieš patiekdami įmaišykite kanapių sėklas.

Vienoje porcijoje: 178 kalorijos (iš riebalų 117); Riebalai 13g (Sotieji 3g); Cholesterolis 0mg; natrio 58mg; Angliavandeniai 16g (Dietinės skaidulos 4g); Baltymai 4g.

Šiltos šventinės Farro salotos

Paruošimo laikas: 15 minučių

Virimo laikas: 60 minučių

Išeiga: 6 porcijos

1 puodelis farro (speltų), mirkytas per naktį pakankamai vandenyje, kad jis visiškai apsemtų

1/2 moliūgo, nulupti ir supjaustyti kubeliais

1/4 puodelio alyvuogių aliejaus, plius 2 šaukštai, padalinti

1 skiltelė česnako, susmulkinta

1 raudonasis svogūnas, susmulkintas

1 puodelis susmulkintų portobello grybų

1⁄3 stiklinės serbentų arba džiovintų spanguolių

1 puodelis plonais griežinėliais pjaustytų vaivorykštinių mangoldų arba špinatų

1 arbatinis šaukštelis jūros druskos

1 arbatinis šaukštelis raudonėlio

truputis Provanso žolelių

3 šaukštai balzamiko acto

1/4 puodelio skrudintų graikinių riešutų arba pušies riešutų

Įkaitinkite orkaitę iki 350 laipsnių F.

Nuplaukite farro ir sudėkite į puodą su 1 puodeliu vandens. Užvirinkite, sumažinkite ugnį ir troškinkite 30–45 minutes. Išvirtą farro atidėkite į šalį.

Kol farro kepa, sudėkite moliūgą ant kepimo skardos, apšlakstykite 1 šaukštu alyvuogių aliejaus ir kepkite 30 minučių.

Keptuvėje ant vidutinės ugnies įkaitinkite 1 valgomąjį šaukštą alyvuogių aliejaus su česnaku ir suberkite svogūnus, grybus ir serbentus; patroškinti, kol suminkštės.

Įpilkite mangoldų, jūros druskos, sausų žolelių ir balzamiko acto. Palikite keletą minučių, kad skoniai susijungtų ir mangoldai suvystų.

Iškeptą farro sudėkite į didelį dubenį ir pagal skonį įpilkite 2–4 šaukštus alyvuogių aliejaus. Įpilkite moliūgų ir svogūnų, grybų ir mangoldų mišinio. Maišykite, kad susijungtumėte. Ant viršaus pabarstykite graikiniais riešutais.

Vienoje porcijoje: 306 kalorijos (iš riebalų 153); Riebalai 17g (Sotieji 2g); Cholesterolis 0mg; natrio 251mg; Angliavandeniai 31g (Dietinės skaidulos 4g); Baltymai 6g.

Norėdami gauti papildomą baltymų dozę, 6 veiksmo pabaigoje įpilkite 1 puodelį virtų baltųjų pupelių. Taip patiekalas įgis sodresnę tekstūrą.