6 riešutų ir sėklų veislės, populiarios Viduržemio jūros dietoje

Migdolų nauda sveikatai buvo labai ištirta, ypač atliekant tyrimus, kuriuose tiriamas jų gebėjimas sumažinti cholesterolio kiekį ir skatinti svorio mažėjimą, palyginti su mažiau riebalų turinčiomis dietomis.

Nors Kalifornija yra pirmaujanti migdolų gamintoja pasaulyje, šie riešutai yra giliai įsišakniję Viduržemio jūros regiono istorijoje ir pramonės šakose, siekiančiose tūkstančius metų. Keliaudami tarp Azijos ir Viduržemio jūros Šilko keliu, tyrinėtojai valgė šį riešutą. Netrukus po to migdolai buvo pasodinti ir suklestėjo Ispanijoje, Italijoje, Graikijoje ir Maroke. Prijaukintos veislės yra saldaus skonio, nors karčios rūšys taip pat naudojamos kulinarijoje.

Nors migdolai paprastai vartojami neapdoroti, jie yra labai universalūs ir dažnai naudojami gaminant maistą.

Lazdyno riešutai yra geras B grupės vitaminų, tokių kaip tiaminas ir folio rūgštis, šaltinis.

Lazdyno riešutai, taip pat žinomi kaip filbertai ir daugiausia gaminami Turkijoje, buvo vienas iš trijų riešutų, naudotų atliekant didelio masto Viduržemio jūros dietos širdies sveikatos tyrimą 2013 m. Mokslininkai naudojo migdolus, lazdyno ir graikinius riešutus, kad parodytų, jog Viduržemio jūros dieta buvo papildyta riešutai (viena iš stebimų grupių) labai sumažina koronarinių reiškinių ir mirties nuo širdies ligų riziką.

Tiaminas ir folio rūgštis yra būtini energijos apykaitai ir širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatai bei padeda gaminti hormoną serotoniną, kuris pakelia nuotaiką. Juose taip pat gausu flavonoidų, tokių kaip proantocianidinai , kurie yra tos pačios rūšies antioksidantai, kurie suteikia žaliosios arbatos naudą, įskaitant kraujotakos gerinimą ir smegenų sveikatos apsaugą.

Nors lazdyno riešutus galima valgyti žalius arba skrudintus, riešutai ir jų aliejus dažniau naudojami siekiant suteikti sodraus skonio sausainiams, pyragams ir šokoladiniams receptams. Jie taip pat sumalami į miltus kepimui. Galbūt labiausiai žinote, kad lazdyno riešutai yra pagrindinis Nutella komponentas, gaminamas iš skrudintų lazdyno riešutų, lieso pieno ir kakavos.

Pesto padažo populiarumas pastaraisiais metais iškėlė pušies riešutus į Amerikos kulinarijos dėmesio centrą.

Senovės Romoje ir Graikijoje pušų riešutai arba pignoli buvo pasiūlyti kaip afrodiziakas, o šiandien Viduržemio jūros pušies riešutų derlius gaunamas būtent iš pušų rūšies Ispanijoje, Portugalijoje ir Italijoje. Negalite tiesiog išgauti pušies riešutų iš bet kokio ant žemės nukritusio pušies kankorėžio, bet tam tikrose Amerikos vietose ir klimato sąlygomis jie gaminami saldaus, vaisinio skonio, kurį pakankamai skanu valgyti.

Pušies riešutų aliejus, pinoleino rūgštis , pasižymi tyrimais , rodančiais , kad jis suaktyvina du hormonus, įskaitant CCK (cholecistokininą), kurie padeda slopinti apetitą ir skatina svorio mažėjimą. Pušies riešutai taip pat yra tinkamas liuteino šaltinis – antioksidantas, kuris yra labai svarbus norint pagerinti regėjimą ir stiprina imuninę funkciją.

Pesto padažo populiarumas pastaraisiais metais iškėlė pušies riešutus į Amerikos kulinarijos dėmesio centrą.

Senovės Romoje ir Graikijoje pušų riešutai arba pignoli buvo pasiūlyti kaip afrodiziakas, o šiandien Viduržemio jūros pušies riešutų derlius gaunamas būtent iš pušų rūšies Ispanijoje, Portugalijoje ir Italijoje. Negalite tiesiog išgauti pušies riešutų iš bet kokio ant žemės nukritusio pušies kankorėžio, bet tam tikrose Amerikos vietose ir klimato sąlygomis jie gaminami saldaus, vaisinio skonio, kurį pakankamai skanu valgyti.

Pušies riešutų aliejus, pinoleino rūgštis , pasižymi tyrimais , rodančiais , kad jis suaktyvina du hormonus, įskaitant CCK (cholecistokininą), kurie padeda slopinti apetitą ir skatina svorio mažėjimą. Pušies riešutai taip pat yra tinkamas liuteino šaltinis – antioksidantas, kuris yra labai svarbus norint pagerinti regėjimą ir stiprina imuninę funkciją.

Pistacijos gali labai papildyti jūsų mitybą, neskaitant tik skanių ledų ar želato skonio.

Įrodyta, kad pistacijų antioksidantų kiekis, įskaitant vitaminus A ir E bei liuteiną, turi didelį teigiamą poveikį nei įprasta Viduržemio jūros dieta. 2010 m. žurnale „Journal of Nutrition“ paskelbtame reikšmingame tyrime nustatyta, kad dalyvių, vartojusių pistacijas, kraujyje buvo didesnis šių antioksidantų kiekis, o tai koreliuoja su mažesniu „blogojo“ (MTL) cholesterolio kiekiu.

Šis žalias riešutas turi išskirtinę traškią tekstūrą ir saldų riešutų skonį, kuris puikiai tinka užkandžiams. Be to, neskaitant naudos sveikatai, kurią teikia visi riešutai, pistacijos suteikia jums daug naudos už kalorijų kiekį. Viena uncija pistacijų yra apie 47 branduolius ir apie 170 kalorijų.

Kadangi turite skirti laiko jas atidaryti ir kramtyti, jie padidina sotumą. Palyginkite tai su anakardžiais (apie 18 anakardžių branduolių tiek pat kalorijų skaičiui) arba graikiniais riešutais (apie 14 graikinių riešutų pusių). Uncijoje pistacijų taip pat rasite tiek pat kalio, kiek ir apelsine.

Pistacijos dažnai randamos tradiciniuose Viduržemio jūros desertuose, tokiuose kaip baklava, turkiškas skanėstas ir nuga. Jis buvo ir vis dar yra dažnai sumalamas, kad būtų naudojamas padažams arba susmulkintas ir dedamas į vaisius ar pudingus.

Skrantono universiteto mokslininkai nustatė, kad graikinių riešutų antioksidantų kiekis yra beveik dvigubai didesnis nei visų kitų riešutų, įskaitant migdolus ir lazdyno riešutus.

Be to, skirtingai nuo daugumos riešutų, kuriuose daugiausia yra mononesočiųjų aliejų, graikiniai riešutai daugiausia sudaryti iš polinesočiųjų omega-3 aliejų ir linolo bei alfa-linoleno rūgšties. Todėl graikiniai riešutai turi ypatingą naudą mažinant uždegimą, širdies ligų riziką ir tam tikrų rūšių vėžį.

Šie omega-3 aliejai taip pat yra naudingi smegenų sveikatai ir apsaugo nuo kognityvinio susilpnėjimo (tinka, ar nemanote, kad graikinio riešuto forma primena smegenis?).

Visų pirma Viduržemio jūros regiono virtuvėje tahini gaminti naudojamos maltos sezamo sėklos.

Tahini yra pasta, kuri yra pagrindinė sudedamoji dalis, hummus (žemės avinžirnių), baba ganoush (baklažanai pagrindu kritimo), ir chalva (populiarus konfekcyjnie).

Negalite manyti, kad ant jūsų krekerių, duonos ir bandelių esančios sėklos būtų kupinos maistinės naudos. Tačiau sezame iš tikrųjų yra daugiau kalcio nei bet kuriuose kituose riešutuose ar sėklose (kiekis net padidėja, kai sėkla skrudinama). Vos ketvirtadalis puodelio sezamo sėklų suteikia tiek pat kalcio, kiek ir stiklinė pieno.