16:8 laiko riboto periodinio pasninko planas

Protarpinis badavimas yra vis populiaresnis mitybos metodas, naudojamas tiek svorio metimui, tiek bendrai sveikatai. Populiariausia (ir lengviausia) pasninko su pertraukomis forma vadinama riboto laiko planu. Man patinka galvoti apie šią badavimo formą kaip apie valgymo lango dietą. Jūs nusprendžiate, kada ir kiek laiko atidarysite valgymo langą.

Laiku apribotas protarpinis badavimas reiškia, kad kiekvieną dieną valgymo ir pasninko periodus apribojate iki nustatyto valandų skaičiaus – taigi ir vadinasi valgymo langas. Dažniausias laiko apribojimas yra 16:8 su pertraukomis pasninkas, kai suvalgote visą dienos maistą per 8 valandas – valgykite tiek dažnai, kiek norite. Likusios 16 valandų yra jūsų badavimo laikotarpis, kai nevalgoma kalorijų (tik nekaloringi gėrimai ir daug vandens). Jūs kartojate šį tikslų modelį kasdien.

© Leyasw / Shutterstock.com

Nors yra daug laiko ribojamo protarpinio badavimo plano variantų , šiame straipsnyje daugiausia dėmesio skiriama protarpinio pasninko 16:8 planui ir pateikiami patarimai, kaip jo laikytis. Šiame straipsnyje taip pat pateikiama viskas, ką reikia žinoti apie tai, kada valgyti ir kada pasninkauti.

Kas yra laiko ribotas protarpinis badavimas?

Dauguma žmonių valgo nuo pabudimo iki to laiko, kai eina miegoti. Kai valgote ribotą laiką, iš esmės ribojate valandų, kurias valgote per dieną, skaičių. Šios protarpinio badavimo formos populiarumas slypi tame, kad kai pereisite nuo tradicinio valgymo stiliaus (trys valgiai ir užkandžiai) prie riboto laiko valgymo, natūraliai suvalgysite mažiau kalorijų ir numesite svorio – neskaičiuosite kalorijų. apriboti mėgstamą maistą – taigi lengviau nei laikytis senamadiškų dietų. Tie žmonės, kuriems tokio tipo badavimas nesiseka, yra tie asmenys, kurie leidžia į valgymo langą susigrūsti visas įprastas kalorijas.

Laiku apribotas protarpinis badavimas yra plano tipas, kuris apriboja jūsų maisto suvartojimą iki tam tikro valandų skaičiaus kiekvieną dieną – jūsų valgymo langą. Jūs pasirenkate tvariausią laiko tarpą ir valandas, kurios geriausiai tinka jūsų gyvenimo būdui. Šis planas nėra licencija persivalgyti bet ko ir visko, ko norite per valgymo laikotarpį. Svorio ir riebalų mažinimo tikslas vis tiek yra sukurti dienos kalorijų deficitą ( kasdien suvalgote mažiau kalorijų nei anksčiau).

Nors 16:8 tikriausiai yra labiausiai paplitęs ir lengviausias planas, nuo kurio galite pradėti, galite pasirinkti kitus planus su pertrūkiais, įskaitant 17:7, 18:6 ir 20:4. Čia aš konkrečiai aptariu 16:8 pertraukiamo badavimo planą, kaip jis veikia, ir pažiūrėsiu, ar tai yra protarpinis pasninkas, kurio norite pradėti laikytis šiandien.

Išbandykite 16:8 laiko ribotą planą

Protarpinis badavimas 16:8 yra gana lengvas ir paprasčiausias planas, nuo kurio pradėti. Naudodami planą 16:8, jūs valgote tik 8 valandas, pvz., nuo 10 iki 18 val., o kitą dieną - nuo 18 iki 10 val. 16:8 su pertraukomis pasninkavimą pirmasis išpopuliarino Martinas Berkhanas savo knyga „ The Leangains Method“.

Naudodami 16:8 laiko ribojamą protarpinio badavimo planą, pasirenkate 8 valandas, kai suvalgote visas kalorijas, ir tęsiate šį režimą kasdien. 8 valandų valgymo langas yra švelniausias iš visų pertraukiamų pasninkų, nes 8 valandų laikotarpis suteikia jums plačią valgymo laisvę, palyginti su kitais laiko apribojimais. Be to, galite lengvai susiplanuoti valgymo lango valandas per dieną, kurios labiausiai sutampa su jūsų darbu ir socialine veikla. Galite pradėti šiandien ir tiesiog pusryčius perkelti į 10 val., o valgyti 18 val. – nesvarbu, kas jums tinka!

Jei jūsų tikslas yra numesti svorio, norite būti tikri, kad valandų, kurias valgote, skaičius yra mažesnis nei įprastai sau leidžiate. Kitaip tariant, jei esate įpratę valgyti daugiau nei 10 valandų, norite užtikrinti, kad sumažintumėte savo valgymo langą iki daug mažesnio (kuo mažesnis, tuo geriau). Jei 16:8 pasiekiate gerų rezultatų arba esate ambicingesnis, galite sumažinti savo valgymo langą, kuris gali svyruoti nuo 4 iki 12 valandų per dieną, o tai reiškia, kad pasninkaujate nuo 16 iki 20 valandų.

Kodėl 16:8 planas yra lengvas?

16:8 planas yra populiarus, nes jis yra konservatyvesnis laiko ribojamo maitinimo protokolas nei visos kitos protarpinio badavimo formos. Tiesą sakant, šis valgymo būdas yra daug labiau panašus į įprastą valgymo būdą nei kiti pertraukiamo badavimo planai. Daugelis žmonių net netyčia laikosi šio valgymo modelio; tai reiškia, kad kiekvieną dieną reikia praleisti pusryčius ir nevalgyti po vakarienės. 16:8 metodas taip pat populiarus pradedantiesiems, nes žmonės paprastai miega maždaug pusę 16 badavimo valandų.

Paaiškinkime, kad žmonės numeta svorio po tam tikro laiko ribojamo protarpinio pasninko, nes ribojant valgymo langus iki mažiau nei anksčiau, jie automatiškai kasdien suvartoja mažiau kalorijų. Sąvoka tokia, kad jei apribosite laiką, kurį galite praleisti valgydami, suvalgysite mažiau maisto nei anksčiau. Jei atsigriebti už praleistus patiekalus overindulging per savo mitybos langus, jums ne prarasti svorio.

Apsvarstykite šį pavyzdį, kai asmuo laikosi 16:8 laiko ribojamo periodinio pasninko: Jono tikslas yra išlikti sveikam ir tinkamam bei numesti kūno riebalų. 45 metų Johnas prieš pradėdamas protarpinį pasninką pirmą kartą valgydavo 8 valandą ryto ir valgydavo (ir gėrė) iki maždaug 22 val., Todėl kiekvieną dieną visą maistą valgydavo 14 valandų lange. Jonas nusprendė pradėti laiko ribojamą protarpinį pasninką, todėl sumažino šį valgymo lango skaičių (valandžių, kurias jis valgė kiekvieną dieną), skaičių iki 8 valandų valgymo lango. Jam buvo lengviausia valgyti tik per 8 valandų langą (kartojant tą patį 8 valandų langą diena iš dienos), o tai iš esmės pašalino du jo valgymus ar užkandžius.

Johnas peržiūrėjo savo tvarkaraštį, pradėdamas valgyti vidurdienį ir nustojęs valgyti 20 val. – šis laikotarpis geriausiai tinka jo darbo ir šeimos tvarkaraščiams. Be to, jis tęsė savo kasdienę kardio treniruotę pirmiausia ryte, 5 minutes prieš pietus atliko ritminius atpalaiduojančius kvėpavimo pratimus ir du kartus per savaitę iš karto po darbo atliko jėgos lavinimo pratimus. Johnas laikėsi šio plano šešis mėnesius ir numetė 5 svarus kūno riebalų, taip pat sumažino cukraus kiekį kraujyje nevalgius iki mažiau nei 100 mg/dl, sumažino MTL cholesterolio kiekį ir padidino DTL cholesterolio kiekį.

Numeskite riebalus ir išsaugokite raumenis

Geriausias būdas numesti riebalų, o ne raumenų masę, kurią taip sunkiai dirbote, kad priaugtumėte, yra tęsti reguliarias jėgos lavinimo treniruotes laikantis riboto laiko badavimo plano.

Prieš pradėdami mankštos programą, ypač mankštą kartu su pertraukiamu badavimu, būtinai gaukite savo gydytojo sutikimą.

Jei esate tinkamas ir raumeningas žmogus ir laikotės riboto laiko pasninko, kad gautumėte naudos sveikatai, išlaikytumėte liesą kūno masę ir numestumėte šiek tiek kūno riebalų, turiu gerų naujienų – kai kurie patikimi moksliniai duomenys patvirtina veiksmingumą. šios strategijos.

Italijoje atliktame tyrime buvo nagrinėjamas pasipriešinimo treniruotų, visą gyvenimą steroidų nevartojusių sportininkų įtraukimo į 8 savaičių trukmės badavimo 16:8 trukmės badavimo programą poveikis. Trisdešimt keturi raumeningi, fiziškai tinkami vyrai (vidutinis amžius 30 metų) buvo suskirstyti į dvi grupes: įprastą dietą ir 16:8 dietą. Abi vyrų grupės tęsė įprastą treniruotę su svoriais. Per 8 savaites trukusį eksperimentinį laikotarpį 16:8 tiriamieji suvartodavo 100 procentų savo kalorijų (dienos kalorijų, apskaičiuotų esamam kūno svoriui palaikyti), padalytą į tris valgymus 13 val., 16 val. ir 20 val., o likusias nevalgius. 16 valandų per 24 valandų laikotarpį. Kontrolinė grupė suvartojo savo kalorijų kiekį (apskaičiuotą, kad išlaikytų esamą kūno svorį) tris kartus valgydama 8 val., 13 val. ir 20 val.

Rezultatai? Abi grupės išlaikė tą patį raumenų masės lygį. Tačiau tik 16:8 grupė parodė reikšmingą sveikatos ir kūno sudėties padidėjimą. Periodiškai badaujantys prarado didelį kūno riebalų kiekį (2–1/2 svaro) ir sumažino savo kūno uždegimo lygį. Be to, tik nevalgiusiųjų grupėje sumažėjo cukraus kiekis kraujyje ir insulino lygis. Svarbu tai, kad nevalgiusiųjų grupė taip pat parodė reikšmingą adiponektino kiekio padidėjimą.

Adiponektinas yra hormonas, kurį gamina ir išskiria tik adipocitai (riebalų ląstelės). Adiponektinas reguliuoja riebalų ir cukraus apykaitą kraujyje. Žmonių, sergančių 2 tipo cukriniu diabetu, adiponektino kiekis kraujyje yra žymiai mažesnis. Adiponektino padidėjimas ir insulino koncentracijos sumažėjimas, pastebėtas 16:8 su pertraukomis nevalgius grupėje, yra dėl to, kad protarpinis badavimas gali padidinti jautrumą insulinui – gerai žinomas padidėjusio adiponektino kiekio poveikis. Be to, adiponektinas turi priešuždegiminį poveikį, dėl kurio sumažėjo uždegiminių žymenų, pastebėtų nevalgius, grupėje.

Pagrindinis tyrime naudoto laiko riboto badavimo metodo aspektas buvo tas, kad bendras dienos kalorijų kiekis abiejose grupėse išliko toks pat, o nevalgiusių grupėje pasikeitė tik laikas tarp valgymų. Vien tik maisto vartojimo laikas turėjo įtakos kūno sudėčiai ir sveikatos žymenims. Laiku apribotas protarpinis badavimas su 16 valandų badavimu ir 8 valandų valgymu yra naudinga treniruočių strategija atsparumu treniruotiems sportininkams, siekiant pagerinti su sveikata susijusius biologinius žymenis, sumažinti riebalų masę ir bent jau išlaikyti raumenų masę. Kultūristai galėtų taikyti tokį režimą savo palaikomosiose treniruočių fazėse, paprastai vadinamose kirpimu, kurios tikslas yra išlaikyti raumenų masę ir sumažinti riebalų masę.

Kiek yra per daug

Nusprendus konkretų dienos valgymo laikotarpį, ką ir kaip dažnai reikėtų valgyti? Tai priklauso nuo jūsų tikslų. Jei badaujate su pertraukomis, norėdami numesti svorio, turite užtikrinti, kad jūsų valgymo laikotarpis netaptų švente „valgyk viską“. Norint numesti svorio, pagrindinė jo sėkmės priežastis yra ta, kad protarpinis badavimas padeda suvalgyti mažiau kalorijų. Jei valgymo metu persivalgysite ir valgysite daug, greičiausiai visai nenumesite svorio ir netgi galite šiek tiek priaugti.

Dažnas pradinis protarpinio badavimo programos šalutinis poveikis yra alkio ir dirglumo jausmas, taip pat žinomas kaip alkanas jausmas . Tikriausiai esate susipažinę su jausmu; tu esi alkanas ir vis labiau alkanas su kiekviena minute. Jūsų alkis daro jus vis labiau nemalonu būti šalia, nusiminusiam, irzliui, piktam. Tu esi alkanas!

Supraskite, kad galite valdyti šiuos jausmus. Geros naujienos yra tai, kad jie paprastai praeina po dviejų savaičių iki mėnesio, kai jūsų kūnas ir smegenys pripranta prie šio naujo gyvenimo būdo. Pasninko valandomis stenkitės gerti daug nekaloringų gėrimų, tokių kaip vanduo, juoda kava ir arbata, taip pat valgyti maistingą maistą. Tai sumažins jūsų apetitą ir padės išvengti alkio.

Apriboto laiko pasninko plano vizualizavimas – 1 savaitės kalendoriaus pavyzdys

Pasirinkite valgymo langą, kuris geriausiai tinka jūsų gyvenimo būdui, susikurkite savo kalendorių ir pradėkite dabar, kad pradėtumėte gyvenimą gerinančią protarpinio badavimo kelionę. Šis ne toks drastiškas laiko apribojimo protarpinis badavimas gali būti geras pasirinkimas jums, kaip naujokui. Tai gana lengva laikytis ir daugelis žmonių mano, kad tai yra labiausiai įgyvendinamas jų gyvenimo būdo planas.

Pavyzdinis 1 savaitės 16:8 su pertraukomis badavimo planas

Pirmąsias savaites siūlau pradėti nuo 16:8. Kai pasiseks, galite padidinti pasninko langą (18 valandų badavimo ir 6 valandų valgymo). Nepriklausomai nuo laiko, kurį pasirenkate valgymo ir pasninko langeliui, nepamirškite turėti omenyje savo pasninko ir vaišių tikslų.