10 švarių maisto produktų, kuriuos visada įsigykite

Saldžiosios bulvės

Visuomenės interesų mokslo centras saldžiąsias bulves įvertino pirmoje vietoje pagal mitybą, o tai nenuostabu, turint omenyje, kad šiose bulvėse gausu skaidulų, baltymų, sudėtinių angliavandenių, vitaminų, kalio, magnio, cinko, karotinoidų, geležies ir kalcio. . Tiesą sakant, saldžiosios bulvės turi daugiau nei du kartus daugiau nei rekomenduojama vitamino A RPN, daugiau nei 40 procentų vitamino C ir keturis kartus daugiau beta karotino. Ir kiekvienoje saldžioje bulvėje yra tik apie 130 kalorijų!

Laukinė lašiša

Pirkdami lašišą būtinai rinkitės laukinę, o ne išaugintą lašišą, nes išaugintose žuvyse gali būti daug gyvsidabrio ir toksiškų cheminių medžiagų, vadinamų PCB, įskaitant šviną ir kitus sunkiuosius metalus. Laukinėje lašišoje yra daug omega-3 riebalų rūgščių, magnio, baltymų ir vitamino D. Ji taip pat yra puikus niacino, seleno ir vitaminų B12 ir B6 šaltinis. Lašišos valgymas taip pat padeda išvengti širdies ligų ir uždegimo sukeltų ligų.

Neseniai mokslininkai nustatė, kad omega-3 riebalų rūgštys gali padėti sulėtinti Alzheimerio ligos ir demencijos degeneracinį poveikį. Šios riebalų rūgštys taip pat gali padėti sumažinti depresijos ir agresyvaus elgesio riziką.

Dėl visų šių privalumų nenuostabu, kad daugelis mitybos specialistų ragina du kartus per savaitę valgyti tokį maistą kaip laukinė lašiša. Lašišos įtraukimas į valgiaraštį du kartus per savaitę gali sumažinti trigliceridų kiekį kraujyje ir pagerinti širdies veiklą.

Alyvuogių aliejus

Alyvuogių aliejų galite naudoti troškindami maistą, kaip riebalų beveik bet kuriame kepimo ar gaminimo recepte, salotų padažuose ir kepdami maistą. Dauguma alyvuogių aliejuje esančių riebalų rūgščių yra omega-9 riebalų rūgštys, kurios yra sveiki mononesotieji riebalai, kurie gali padėti sumažinti bendrą cholesterolio kiekį kraujyje. Aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus gaminamas pirmą kartą spaudžiant alyvuoges be karščio, todėl jame yra daug vitamino E ir fenolių, kurie abu yra galingi antioksidantai. Ir turi nuostabų skonį. Dažniausiai naudokite salotų padažuose ir trumpai troškindami maistą.

Gamindami su alyvuogių aliejumi atminkite, kad nerafinuoto aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus dūmų taškas (taškas, nuo kurio aliejus pradeda skilti ir išskiria dūmus) yra apie 375 laipsniai, o tai yra šiek tiek aukštesnė už idealią maisto troškinimui ar kepimui temperatūrą. bet žemesnis nei kitų aliejų dūmų taškai. Taigi kepimui ir ilgai troškinamiems receptams naudokite įprastą (ne ypač tyrą) alyvuogių aliejų, kurio dūmų temperatūra aukštesnė – iki 430 laipsnių. Išsaugokite ypač tyrą alyvuogių aliejų salotų padažams ir kepiniams!

Alyvuogių aliejus

Alyvuogių aliejų galite naudoti troškindami maistą, kaip riebalų beveik bet kuriame kepimo ar gaminimo recepte, salotų padažuose ir kepdami maistą. Dauguma alyvuogių aliejuje esančių riebalų rūgščių yra omega-9 riebalų rūgštys, kurios yra sveiki mononesotieji riebalai, kurie gali padėti sumažinti bendrą cholesterolio kiekį kraujyje. Aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus gaminamas pirmą kartą spaudžiant alyvuoges be karščio, todėl jame yra daug vitamino E ir fenolių, kurie abu yra galingi antioksidantai. Ir turi nuostabų skonį. Dažniausiai naudokite salotų padažuose ir trumpai troškindami maistą.

Gamindami su alyvuogių aliejumi atminkite, kad nerafinuoto aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus dūmų taškas (taškas, nuo kurio aliejus pradeda skilti ir išskiria dūmus) yra apie 375 laipsniai, o tai yra šiek tiek aukštesnė už idealią maisto troškinimui ar kepimui temperatūrą. bet žemesnis nei kitų aliejų dūmų taškai. Taigi kepimui ir ilgai troškinamiems receptams naudokite įprastą (ne ypač tyrą) alyvuogių aliejų, kurio dūmų temperatūra aukštesnė – iki 430 laipsnių. Išsaugokite ypač tyrą alyvuogių aliejų salotų padažams ir kepiniams!

Kryžmažiedžių daržovių

Kryžmažiedžių daržovių yra brokoliai, žiediniai kopūstai, Briuselio kopūstai, kaliaropės, kopūstai, kopūstai ir bok choy. Kuo jie tokie puikūs? Daugelis tyrimų nustatė ryšį tarp šių daržovių valgymo ir organizmo apsaugos nuo vėžio. Tiksliau, šiuose maisto produktuose esančios fitocheminės medžiagos, įskaitant sulforafaną, indol-3-karbinolį ir krambeną, padeda jūsų organizme esantiems fermentams, kurie sunaikina kancerogenus, kol jie nepažeidžia jūsų ląstelių. Be to, šiose daržovėse yra daug antioksidantų, kurie padeda išvengti oksidacijos ir laisvųjų radikalų daromos žalos.

Riešutai

Ar žinojote, kad riešutai iš tikrųjų yra sėklos? Na, tai tiesa; bet kuriame riešute yra visų maistinių medžiagų, reikalingų viso jauno medžio dygimui ir augimui! Daugybė maistinių medžiagų, kurias suteikia riešutai, taip pat suteikia daug naudos:

• Nepakeičiamos riebalų rūgštys ir mononesotieji riebalai: padeda sumažinti MTL cholesterolio kiekį ir sumažinti kraujo krešulių riziką
• Vitaminas E: padeda sumažinti apnašų susidarymą arterijose
• Skaidulos: mažina cholesterolio kiekį kraujyje
• Augaliniai steroliai: sumažina cholesterolio kiekį kraujyje

Riešutai turi tiek daug naudos sveikatai ir yra labai sotūs, todėl jie yra puikus pasirinkimas sveikiems užkandžiams laikantis švarios mitybos plano. Sveikiausi riešutai yra graikiniai riešutai, migdolai, makadamijos riešutai, lazdyno riešutai ir pekano riešutai. Tai gali jus nustebinti: žemės riešutai techniškai nėra riešutai! Jie ankštiniai augalai, kaip ir žirniai ir pupelės.

Avokadai

Avokadai yra sotus ir sviestinis skanėstas, ir, kad ir kaip būtų nuostabu, jie jums labai tinka! Šiuose vaisiuose yra daug vitaminų E, C ir K, kalio, oleino rūgšties, folio rūgšties, antioksidantų ir fitochemikalų (kurie stabdo laisvųjų radikalų žalą). Avokaduose esantys riebalai yra mononesotieji, o tai reiškia, kad jie mažina cholesterolio kiekį kraujyje. Be to, avokaduose yra beta-sitosterolio, kuris yra fitocheminė medžiaga, kuri taip pat mažina cholesterolio kiekį.

Avokadai

Avokadai yra sotus ir sviestinis skanėstas, ir, kad ir kaip būtų nuostabu, jie jums labai tinka! Šiuose vaisiuose yra daug vitaminų E, C ir K, kalio, oleino rūgšties, folio rūgšties, antioksidantų ir fitochemikalų (kurie stabdo laisvųjų radikalų žalą). Avokaduose esantys riebalai yra mononesotieji, o tai reiškia, kad jie mažina cholesterolio kiekį kraujyje. Be to, avokaduose yra beta-sitosterolio, kuris yra fitocheminė medžiaga, kuri taip pat mažina cholesterolio kiekį.

Lapiniai žalumynai

Kad gautumėte daugiausiai maistinių medžiagų ir sunaudodami mažiausią kalorijų kiekį, į pirkinių krepšelį visada dėkite tokius maisto produktus kaip lapiniai kopūstai, žalumynai, romaninės salotos, špinatai, šveicariniai mangoldai ir eskaroliukai. Šiuose žalumynuose gausu vitaminų ir mineralų, ypač vitaminų C, K, E, B komplekso, kalio ir magnio, taip pat fitonutrientų, įskaitant liuteiną, kvercetiną, zeaksantiną ir beta karotiną.

Dieta, kurioje gausu tamsių lapinių žalumynų, gali padėti sumažinti aterosklerozės ir širdies ligų riziką, užkirsti kelią diabetui ir osteoporozei bei sumažinti vėžio išsivystymo riziką.

kario milteliai

Kario milteliai yra kelių skirtingų prieskonių mišinys, visi jie turi daug antioksidantų ir fitocheminių medžiagų. Tačiau svarbiausias kario miltelių prieskonis yra ciberžolė, kuri suteikia geltoną spalvą ir subtilų sodrų skonį. Ciberžolėje yra kurkumino, kuris yra galingas fitochemikas.

Žmonės, vartojantys daug ciberžolės turinčių kario miltelių, rečiau serga vėžiu, rečiau serga Alzheimerio liga, rečiau uždega ir pagerina atmintį. Taip pat įrodyta, kad kurkuminas lėtina prostatos vėžio progresavimą.

1

Uogos (ypač mėlynės)

Uogos yra nuostabus saldus skanėstas, o jos pačios pagamina skanų desertą. Be to, jie jums labai tinka. Braškės yra puikus vitamino C šaltinis ir jose yra fitocheminių medžiagų, kurios gali padėti kovoti su vėžiu. Mėlynės, ypač laukinės mėlynės, yra vienas sveikiausių maisto produktų žemėje, turintis didžiausią antioksidantų kiekį iš visų šviežių vaisių.

Džiovintos uogos turi tiek pat maistinių medžiagų, kiek ir šviežios. Tačiau jie turi daugiau kalorijų, nes turi mažiau vandens. Visgi, jie yra nuostabus užkandis, kai valgomi saikingai. Nepamirškite ir šaldytų uogų! Šie vaisiai nuimami didžiausio derliaus metu ir dažnai apdorojami tiesiog lauke. Šaldytose uogose gali būti daugiau maistinių medžiagų nei šviežiose uogose, kurios galėjo būti gabenamos mylių atstumu.

1

Uogos (ypač mėlynės)

Uogos yra nuostabus saldus skanėstas, o jos pačios pagamina skanų desertą. Be to, jie jums labai tinka. Braškės yra puikus vitamino C šaltinis ir jose yra fitocheminių medžiagų, kurios gali padėti kovoti su vėžiu. Mėlynės, ypač laukinės mėlynės, yra vienas sveikiausių maisto produktų žemėje, turintis didžiausią antioksidantų kiekį iš visų šviežių vaisių.

Džiovintos uogos turi tiek pat maistinių medžiagų, kiek ir šviežios. Tačiau jie turi daugiau kalorijų, nes turi mažiau vandens. Visgi, jie yra nuostabus užkandis, kai valgomi saikingai. Nepamirškite ir šaldytų uogų! Šie vaisiai nuimami didžiausio derliaus metu ir dažnai apdorojami tiesiog lauke. Šaldytose uogose gali būti daugiau maistinių medžiagų nei šviežiose uogose, kurios galėjo būti gabenamos mylių atstumu.

1

Česnakai ir svogūnai

Šios aštrios šakninės daržovės yra geri alilo sulfidų, fitocheminių medžiagų, galinčių padėti sumažinti vėžio riziką ir nuraminti uždegimą organizme, šaltiniai. Šiose daržovėse taip pat yra daug polifenolių ir flavonoidų, kurie apsaugo nuo oksidacijos ir stabdo laisvųjų radikalų žalą. Česnakai taip pat gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį.