10 realaus gyvenimo strategijų, kaip sumažinti kasdienę glikemijos apkrovą

Protingai valgykite ryžius.

Pasirinkite ryžių rūšis, kurių glikemijos kiekis yra mažesnis, pvz., ruduosius ryžius, dėdės Beno perdirbtus baltuosius ryžius arba (jei galite) Bangladešo ryžius. Kita nykščio taisyklė – patiekti tik pusę puodelio, kad glikemijos kiekis būtų mažesnis. Galiausiai nepatiekkite ryžių su kitais krakmolingais angliavandeniais, pavyzdžiui, ryžiais ir tortilija, naudojama burito. Laikykitės vieno ar kito.

Pakeiskite pridėtinį cukrų į grūdus su mažai glikemijos turinčiais vaisiais.

Jei jums patinka rytinis dribsnių valgymas, pakeiskite pridėtą cukrų mažai glikemijos turinčiais vaisiais. Daugelis pasirinkimų gali suteikti tik reikiamo saldumo, pavyzdžiui, braškės, gervuogės, mėlynės ar kažkas panašaus į šviežius abrikosus.

Į viską pridėkite daržovių.

Valgyti daugiau daržovių nėra neigiamų pusių, o tai vienintelė geriausia strategija, leidžianti sumažinti glikemijos kiekį, padėti numesti svorio ir išlaikyti sveikatą.

Vakarienei valgote makaronus? Įdėkite šiek tiek keptų paprikų ir grybų. Gaminate vištieną ir ryžius? Įmeskite morkų, sniego žirnių ir brokolių, kad sukurtumėte azijietišką posūkį. Kiaušienė? Įdėkite šiek tiek špinatų ir pomidorų.

Į viską pridėkite daržovių.

Valgyti daugiau daržovių nėra neigiamų pusių, o tai vienintelė geriausia strategija, leidžianti sumažinti glikemijos kiekį, padėti numesti svorio ir išlaikyti sveikatą.

Vakarienei valgote makaronus? Įdėkite šiek tiek keptų paprikų ir grybų. Gaminate vištieną ir ryžius? Įmeskite morkų, sniego žirnių ir brokolių, kad sukurtumėte azijietišką posūkį. Kiaušienė? Įdėkite šiek tiek špinatų ir pomidorų.

Raskite geriausią duoną.

Mažiausios glikemijos turinčios duonos yra avižų sėlenos, pumpernikelio ar kitos ruginės duonos, rūgpienis ir viso grūdo duona. Taip pat galite rasti šios duonos, kurios taip pat yra mažai glikemijos, derinių, pavyzdžiui, raugintų rugių arba raugintų kviečių. Tikimės, kad viena iš šių duonų jums patiks.

Iškeiskite krakmolingą maistą į daugiau pupelių ir lęšių.

Naudoti daugiau pupelių ir lęšių vietoj didelio glikemijos turinčio maisto, pavyzdžiui, ryžių ir makaronų, yra puiki strategija. Pupelės ir lęšiai suteikia puikų mažo glikemijos maisto pasirinkimą, kuris taip pat sukuria nuostabų skonį jūsų patiekalams.

Pavyzdžiui, gaminti ryžius ir pupeles? Užuot valgę puodelį didelio glikemijos ryžių ir nedidelį kiekį juodųjų pupelių, pakeiskite juos ir išgerkite ½ puodelio ryžių ir 2/3 puodelio juodųjų pupelių. Skirtumas beveik nepastebimas, o šis paprastas pakeitimas padeda sumažinti glikemijos kiekį to valgio metu.

Atsisakykite pusryčių, kuriuose yra daug glikemijos.

Kiaušiniai yra puikūs pusryčiai su mažu glikemijos kiekiu, jei tik valgysite skrebutį. Galite valgyti kietai virtą kiaušinį, plaktą kiaušinienę ar net omletą. (Ir jei gaminate omletą, supakuokite jį su daržovėmis. Pomidorai, špinatai, šveicariški mangoldai ir kt. – sveikai, mažai glikemijos koncentracijai, pradėti dieną.)

Jogurtas yra dar vienas mažo glikemijos variantas. Padarykite parfė iš paprasto graikiško jogurto su šviežiomis uogomis ir pabarstykite granolos arba skrudintų riešutų ant viršaus.

Atsisakykite pusryčių, kuriuose yra daug glikemijos.

Kiaušiniai yra puikūs pusryčiai su mažu glikemijos kiekiu, jei tik valgysite skrebutį. Galite valgyti kietai virtą kiaušinį, plaktą kiaušinienę ar net omletą. (Ir jei gaminate omletą, supakuokite jį su daržovėmis. Pomidorai, špinatai, šveicariški mangoldai ir kt. – sveikai, mažai glikemijos koncentracijai, pradėti dieną.)

Jogurtas yra dar vienas mažo glikemijos variantas. Padarykite parfė iš paprasto graikiško jogurto su šviežiomis uogomis ir pabarstykite granolos arba skrudintų riešutų ant viršaus.

Sumažinkite cukraus kiekį kepinyje.

Kepdami maistą, pavyzdžiui, sausainius, nejauskite, kad reikia dėti viso cukraus. Pradėkite sumažindami sumą trečdaliu; jei jis jums vis dar labai saldus, dar labiau sumažinkite. Įdėkite šiek tiek riešutų ir galėsite pradėti gaminti skanų sausainį, kurio glikemijos kiekis yra mažesnis.

Eikite į mini dydžius.

Kalbant apie mažai glikemijos turinčią dietą, porcijos dydis labai priklauso nuo kiekvieno valgio glikemijos kiekio. Jei esate išvykoje ir turite greitai užkąsti, visada nepamirškite paragauti mažiausio dydžio krakmolingų maisto produktų, o ant šono pavalgykite daržovių ar vaisių, kad po kurio laiko nesate alkanas.

1

Išvirkite makaronus al dente.

Pats laikas gaminti taip, kaip sumanė italai, ir atsikratyti tų pernelyg minkštų makaronų. Verdant makaronus al dente arba dar šiek tiek kietus, susidaro mažesnė glikemijos apkrova. Kuo ilgiau verdate makaronus, tuo daugiau išsiskiria virškinamo krakmolo ir susidaro aukštesnis glikemijos indeksas.

1

Išvirkite makaronus al dente.

Pats laikas gaminti taip, kaip sumanė italai, ir atsikratyti tų pernelyg minkštų makaronų. Verdant makaronus al dente arba dar šiek tiek kietus, susidaro mažesnė glikemijos apkrova. Kuo ilgiau verdate makaronus, tuo daugiau išsiskiria virškinamo krakmolo ir susidaro aukštesnis glikemijos indeksas.

1

Įpilkite šiek tiek acto.

Jei mėgstate actą, jums pasisekė, nes jis padeda sumažinti cukraus kiekį kraujyje valgant maistą, kuriame yra didesnė glikemijos koncentracija. Actas yra tokia puiki strategija, nes jis taip pat suteikia nuostabų skonį. Galite maišyti jį su įvairiomis rūšimis, taip pat su balzaminiu, raudonuoju vynu, baltuoju vynu ar net su vaisiais užpiltu actu. Pabandykite pridėti vinigretės padažo į makaronus, ryžių patiekalus ir bulvių patiekalus, kurių glikemijos kiekis yra didesnis.