10 paprastų žingsnių, kaip pakeisti savo valgymo įpročius

Mėgaukitės gerais pusryčiais.

Žmonės dažnai galvoja, kad svorio metimo kelias yra valgių praleidimas, o pusryčiai dažnai būna pirmi. Tačiau „sėkmingi nevykėliai“ Nacionaliniame svorio metimo registre nesutiktų: 78 procentai jų valgo gerus pusryčius ir tik 4 procentai pusryčius praleidžia. Valgydami sveikus pusryčius išvengsite daug daugiau valgymo vėliau dieną.

Taigi, kas yra sveiki pusryčiai? Lengvas pasirinkimas yra viso grūdo dribsniai su neriebiu pienu ir vaisiaus gabalėliu. Kai kurie kiti pasiūlymai apima iš plieno pjaustytas avižas su kanapių baltymų milteliais, linų sėmenis, graikinius riešutus ir vaisius arba kiaušinius su nesmulkintų kviečių skrebučiais ir vaisiais. Venkite sunkių pusryčių, tokių kaip blynai, prancūziški skrebučiai ar vafliai su dešra.

Apribokite kiekį ir pakeiskite.

Įprastoje vakarietiškoje dietoje daugelyje maisto produktų yra daug cukraus, riebalų, druskos ir kalorijų, tačiau jų yra mažai. Jei norite numesti svorio ir (arba) pagerinti savo sveikatą, turite labai apriboti arba visiškai vengti šių maisto produktų.

Jūs galite pakeisti sveikesnį maistą beveik bet kokiu ne itin sveiku maistu. Štai keletas pavyzdžių:

Valgykite kiekvieną valgį.

Kai praleidi valgį, tampi alkanas. Jei sergate 1 tipo cukriniu diabetu, negalite saugiai praleisti valgio, ypač jei vartojate įprastą ar lispro insuliną. Užuot leidę jausti alkį, valgykite reguliariai, kad per kitą valgį (arba užkandžiaudami netrukus po valgio, kurį praleidote), kai kenčiate nuo mažo gliukozės kiekio kraujyje, nereikėtų per daug kompensuoti.

Daugelis žmonių per daug gydo sumažėjusį gliukozės kiekį kraujyje valgydami per daug cukraus kalorijų, todėl vėliau padidėja gliukozės kiekis kraujyje.

Neturėtumėte praleisti valgio kaip svorio metimo metodo, ypač jei vartojate vaistus, kurie sumažina gliukozės kiekį kraujyje iki hipoglikeminio lygio. Nėščios moterys, sergančios cukriniu diabetu, ypač neturėtų praleisti valgio. Ji turi atsigriebti už tai, kad jos kūdikis iš kraujo išskiria didelį kiekį gliukozės. Tiek motina, tiek augantis vaisius turi neigiamą poveikį, jei motinos kūnas turi paversti sukauptus riebalus energijai gauti.

Valgykite kiekvieną valgį.

Kai praleidi valgį, tampi alkanas. Jei sergate 1 tipo cukriniu diabetu, negalite saugiai praleisti valgio, ypač jei vartojate įprastą ar lispro insuliną. Užuot leidę jausti alkį, valgykite reguliariai, kad per kitą valgį (arba užkandžiaudami netrukus po valgio, kurį praleidote), kai kenčiate nuo mažo gliukozės kiekio kraujyje, nereikėtų per daug kompensuoti.

Daugelis žmonių per daug gydo sumažėjusį gliukozės kiekį kraujyje valgydami per daug cukraus kalorijų, todėl vėliau padidėja gliukozės kiekis kraujyje.

Neturėtumėte praleisti valgio kaip svorio metimo metodo, ypač jei vartojate vaistus, kurie sumažina gliukozės kiekį kraujyje iki hipoglikeminio lygio. Nėščios moterys, sergančios cukriniu diabetu, ypač neturėtų praleisti valgio. Ji turi atsigriebti už tai, kad jos kūdikis iš kraujo išskiria didelį kiekį gliukozės. Tiek motina, tiek augantis vaisius turi neigiamą poveikį, jei motinos kūnas turi paversti sukauptus riebalus energijai gauti.

Nustatykite konkrečius tikslus.

Jei planuotumėte kopti į Everesto kalną, jūsų maršrutas nebūtų toks: „Atvyk į bazę, atvyk į viršūnę“. Lygiai taip pat tikslai, kuriuos užsibrėžėte numesti svorio ir pereiti prie Viduržemio jūros dietos, turi būti pasiekiami ir labai konkretūs.

Pavyzdžiui, nenustatykite tikslo „numesti 40 svarų“. Galbūt jums pavyks tai padaryti, bet daug didesnė tikimybė, kad numesite 5 svarus, ir tai turėtų būti jūsų pradinis tikslas. Kai tai padarysite, galite planuoti numesti dar 5 svarus ir pan.

Tikslai turi būti labai konkretūs. Pavyzdžiui, „desertui valgysiu vaisius, o ne pyragą“ yra daug geresnis tikslas nei „nustosiu valgyti pyragą“.

Pasirinkite tikslus, kuriuos iš tikrųjų kontroliuojate. Didesnė tikimybė, kad jums pavyks sumažinti suvartojamų riebalų kiekį nei sumažinti cholesterolio kiekį, nors sumažinus riebalų suvartojimą cholesterolio kiekis gali sumažėti. Taip pat naudinga pasirinkti tikslus, kuriuos galite lengvai išmatuoti, pvz., svorį ir kasdien nueinamų žingsnių skaičių.

Jūsų tikslai turėtų būti atlaidūs. Nemuškite savęs, jei nepasiseks iš pirmo karto.

Visą dieną gerkite vandenį.

Septyniasdešimt procentų jūsų kūno yra vanduo, o visiems jūsų organams ir ląstelėms reikia vandens, kad tinkamai veiktų. Dauguma žmonių, ypač vyresnio amžiaus, negauna pakankamai vandens. Vyresnio amžiaus žmonės dažnai turi papildomą trūkumą – praranda gebėjimą pajusti, kada jie trokšta. Pasekmės gali būti silpnumas ir nuovargis, jau nekalbant apie vidurių užkietėjimą.

Vanduo gali pakeisti visus gaiviuosius gėrimus ir sulčių gėrimus, kurie jūsų dienai prideda nepageidaujamų kalorijų. Greitai prarandate skonį šiems gėrimams ir atrandate, kad jums nereikia (arba pasigendate) sodos ir sulčių poskonio, kurį laikėte savaime suprantamu dalyku. Šie gėrimai taip pat labai greitai padidina gliukozės kiekį kraujyje ir dažnai naudojami mažam gliukozės kiekiui kraujyje gydyti.

Sustiprinkite savo elgesio pokyčius.

Vienas iš labiausiai palaikančių būdų pakeisti savo elgesį yra pastiprinimas. Sustiprinimas gali būti būdingas (maloni būsena, tokia kaip laimė ar pasitenkinimas) arba išorinis (pavyzdžiui, nauja suknelė ar pinigai). Turite išsiaiškinti, kurie pastiprinimai jums labiausiai tinka.

Akivaizdu, kad maistas negali būti išorinis motyvatorius, nebent suprasite, kad vaisiai ar daržovės yra tie dalykai, kurie jums turėtų teikti didžiausią malonumą, o ne desertai, kuriais galbūt mėgavotės praeityje.

Sustiprinkite savo elgesio pokyčius.

Vienas iš labiausiai palaikančių būdų pakeisti savo elgesį yra pastiprinimas. Sustiprinimas gali būti būdingas (maloni būsena, tokia kaip laimė ar pasitenkinimas) arba išorinis (pavyzdžiui, nauja suknelė ar pinigai). Turite išsiaiškinti, kurie pastiprinimai jums labiausiai tinka.

Akivaizdu, kad maistas negali būti išorinis motyvatorius, nebent suprasite, kad vaisiai ar daržovės yra tie dalykai, kurie jums turėtų teikti didžiausią malonumą, o ne desertai, kuriais galbūt mėgavotės praeityje.

Pašalinkite pritvirtintus riebalus.

Daugelyje maisto produktų, pavyzdžiui, dešros ir pietų mėsos, yra tiek daug riebalų, kad jų riebalų kiekio sumažinti neįmanoma. Dažniausiai reikėtų vengti šių maisto produktų. Tačiau prie kitų baltymų šaltinių, tokių kaip vištiena, kepsnys, jautienos kepsnys ir kiauliena, yra daug matomų riebalų, todėl šiuos riebalus galite pašalinti prieš ruošdami maistą.

Paukštienos atveju pašalinus odą pašalinama didžioji dalis riebalų. Pasirinkus baltą, o ne tamsią mėsą, dar labiau sumažėja paukštienos riebalų kiekis.

Išmeskite druską.

Dauguma amerikiečių mėgsta daug druskos savo maiste. Todėl šie žmonės ragauja daugiausia druskos, o ne daug maisto. Pabandykite atsikratyti druskos savo receptuose. Visada galite pridėti vėliau, jei pasiilgote druskos suteikiamo skonio. Iš pradžių galite pamanyti, kad maisto skonis švelnus. Tada pradėsite atrasti subtilius skonius, kurie visą laiką buvo maiste, bet buvo nugalėti druskos.

Naujausi tyrimai, ypač Jungtinės Karalystės perspektyvinis diabeto tyrimas, kuris buvo didelis laimėjimas, paskelbtas 1998 m., parodė, kad sumažindami kraujospūdį galite sulėtinti diabeto komplikacijų arba jų išvengti.

Galite pabandyti lėtai pašalinti druską iš recepto. Jei reikia arbatinio šaukštelio druskos, įpilkite tik 3⁄4 arbatinio šaukštelio. Jūs nepastebėsite skirtumo. Kitą kartą pabandykite 1⁄2 arbatinio šaukštelio. Ir taip toliau.

1

Stebėkite maistą naudodami dienoraštį.

Išbandykite šį nedidelį nukreipimą: kitas dvi dienas užsirašykite viską, ką valgote ir geriate. Prieš eidami miegoti antros dienos vakare, paimkite atskirą popieriaus lapą ir pabandykite atkurti, ką valgėte pastarąsias dvi dienas, nežiūrėdami į savo pradinį sąrašą. Tada palyginkite du sąrašus.

Sąrašų skirtumai jus nustebins. Šio pratimo tikslas yra parodyti jums, kad valgote daug be proto. Bandymas laikytis mitybos plano iš atminties neveikia.

Maisto dienoraštis ne tik parodo, ką visą laiką valgote, bet ir leidžia lengvai pasirinkti produktus, kuriuos norite sumažinti porcijos dydį arba visiškai pašalinti. Kai einate pas gydytoją, faktas, kad jūsų dienoraštyje yra paukščių sėklų sąrašas kiekvienam valgiui, patvirtina jūsų teiginį, kad valgote kaip paukštis.

1

Stebėkite maistą naudodami dienoraštį.

Išbandykite šį nedidelį nukreipimą: kitas dvi dienas užsirašykite viską, ką valgote ir geriate. Prieš eidami miegoti antros dienos vakare, paimkite atskirą popieriaus lapą ir pabandykite atkurti, ką valgėte pastarąsias dvi dienas, nežiūrėdami į savo pradinį sąrašą. Tada palyginkite du sąrašus.

Sąrašų skirtumai jus nustebins. Šio pratimo tikslas yra parodyti jums, kad valgote daug be proto. Bandymas laikytis mitybos plano iš atminties neveikia.

Maisto dienoraštis ne tik parodo, ką visą laiką valgote, bet ir leidžia lengvai pasirinkti produktus, kuriuos norite sumažinti porcijos dydį arba visiškai pašalinti. Kai einate pas gydytoją, faktas, kad jūsų dienoraštyje yra paukščių sėklų sąrašas kiekvienam valgiui, patvirtina jūsų teiginį, kad valgote kaip paukštis.

1

Virkite pagal b.

Visi geriausi gaminimo būdai prasideda raide b: troškinimas, troškinimas, kepimas ant grotelių ir virimas,

Šie paruošimo būdai neprideda riebalų ir dažnai pašalina daug riebalų iš maisto. Pavyzdžiui, kepant mėsainį iš vidutinio riebumo mėsainio dažnai pašalinama tiek riebalų, kiek iš pradžių nusipirkus sumažinto riebumo mėsainį. Kepimas, troškinimas ir kiti metodai, kurie priklauso nuo sviesto ar riebalų, prideda būtent tai, ką norite pašalinti.

Jei turite gerą nepridegančią keptuvę, maistą galite troškinti nenaudojant riebalų. Tada maiste esantys riebalai suteikia „riebalų“, kad maistas nepriliptų. Jei turite naudoti riebalus, naudokite virimo purškiklį, kuris sumažina pridedamų riebalų kiekį.