Rytinė mankšta vyrams padeda sutvirtinti 3-ią raundą

Ne tik moterys nori turėti apvalų, stangrų užpakaliuką, bet ir vyrai linkę mankštinti savo sėdmenis, kad būtų gražūs ir sveiki. Štai keletas pratimų, padėsiančių turėti vyriškesnį užpakaliuką.

Turėti didelį, suglebusį užpakaliuką dėl riebalų pertekliaus skiriasi nuo tonuso užpakaliuko, kuris atsiranda iš kultūrizmo. Atlikdami rytinius pratimus, padėsiančius sugriežtinti 3 raundo vyrams, padėsite vaikinams įgyti subalansuotą vyrišką kūną.

Darant pratimus 3 ratui ne tik sumažėja užpakalio riebalai, bet ir suaktyvėja organizmo medžiagų apykaita

Pritūpkite plikomis rankomis

Daugelis žmonių, kurie nėra kultūristai, klaidingai mano, kad pritūpimas yra pratimas, skirtas padidinti 3 ratą, iš tikrųjų pritūpimas tiesiogiai veikia sėdmenų sritį, tonizuoja šios srities raumenis ir tuo pačiu degina riebalų perteklių, padedantį have a round 3. labiau subalansuotas.

Jei negalite eiti į sporto salę arba netoliese neturite pakankamai treniruoklių, vis tiek galite atlikti šį paprastą judesį namuose.

Daroma:

1 žingsnis: Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje.

2 veiksmas: ištieskite rankas į priekį, turėdami omenyje, kad jos turi būti lygiagrečios grindims.

3 žingsnis: Lėtai nuleiskite kūną žemyn, laikykite nugarą tiesiai.

4 žingsnis: Atsistokite tiesiai į pradinę padėtį, rankas prispauskite prie klubų.

5 veiksmas: pakartokite aukščiau nurodytus veiksmus maždaug 1 minutę.

Pritūpimai su svarmenimis

Jei turite galimybę treniruotis su svarmenimis, galite naudoti šią įrangą, kad padidintumėte svorį ir pratimo intensyvumą, efektas taip pat didesnis nei pritūpimo tuščiomis rankomis pratimo. Procesas panašus į aukščiau pateiktą pratimą.

1 žingsnis: Atsistokite tiesiai, pėdos pečių plotyje ir uždėkite hantelius ant pečių.

2 veiksmas: Lėtai nuleiskite kūną žemyn, patraukite skrandį, stumkite užpakaliuką atgal, padėkite jėgą ant užpakalio.

3 veiksmas: atsistokite tiesiai atgal į pradinę padėtį.

4 veiksmas: kartokite maždaug 1 minutę.

Pritūpimai su hanteliais yra efektyvesni nei pritūpimai plikomis rankomis

Peršokti pritūpęs

Šuolio pritūpimai yra veiksmingas užpakalio pratimas vyrams, taip pat puikiai tinka tiems, kurie nori greitai ir efektyviai numesti svorio . Šokinėjimo judesys išjudina visą kūną, o sėdmenys taip pat veikia didesnę jėgą, padeda pasiekti norimą efektą.

Daroma:

1 žingsnis: Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje.

2 žingsnis: šokinėkite aukštai.

3 veiksmas: nusileiskite abiem kojomis, nedelsdami nuleiskite kūną, kad susidarytumėte pritūpimo padėtį, įtempkite abs ir stumkite užpakaliuką atgal.

4 veiksmas: kartokite maždaug 1 minutę arba bent 30 kartų.

Pagrindiniai įtūpstų pratimai

Be pritūpimų, įtūpstai taip pat yra būdas sumažinti vyrų klubus. Judesiai atrodo lengvi, tačiau teisingai atlikus gali prireikti daug daugiau pastangų, nei manote. Įtūpstai ne tik padeda sustiprinti sėdmenis, bet ir formuoja sėdmenis, sukurdami aukštesnio ir stangresnio sėdmenų pojūtį.

Daroma:

1 žingsnis: Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, pirštai nukreipti į priekį, rankos ant klubų.

2 žingsnis: Kaire koja žingsniuokite į priekį apie 60–90 cm, nuleiskite žemyn, kad kairė pėda pasisuktų 90 laipsnių kampu, o dešinysis kelias neliestų grindų. Suspauskite pilvo raumenis ir atkreipkite dėmesį, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.

3 veiksmas: pakelkite kūną atgal į vertikalią padėtį.

4 veiksmas: atlikite aukščiau nurodytus judesius 30 sekundžių ir perjunkite kojas į kitą pusę. Kartokite šį pratimą apie 5 minutes.

Šokinėjantis įtūpstas

Kitas užpakalio pratimas vyrams – šokinėjimas įtūpstu. Panašiai kaip šuolio pritūpimas, šis judesys leidžia judėti visam kūnui. Nusileidus jėga, veikianti sėdmenis, tirpdo riebalų perteklių.

Daroma:

1 žingsnis: Atsistokite tiesiai, ženkite į priekį dešine koja ir lėtai nusileiskite žemyn, kad dešinysis kelias būtų statmenas, kairysis kelias būtų žemas, bet neliestų žemės, rankos būtų pakeltos prie klubų.

2 žingsnis: Laikydami kaklą ir nugarą vietoje, lėtai kelkite kūną ir atšokkite aukštyn.

3 veiksmas: nusileidimas, grįžkite į pradinę padėtį, tačiau kelį vis tiek laikykite statmeną, o ne išsikišę į priekį.

4 veiksmas: toliau atlikite aukščiau nurodytus judesius, keisdami kojas apie 30 kartų.

Šokinėjimas įtūpstu – tai užpakalio pratimas vyrams, leidžiantis judėti visam kūnui

Įtūpstas hanteliu

Tai įtūpsto technika su svarmenų pagalba. Šis pratimas reikalauja aukštos pusiausvyros, daugiausia dėmesio skiriant priekinei šlaunų daliai, be to, jis taip pat veikia užpakalinę šlaunų dalį ir sėdmenis. Pritūpimas hanteliu yra tikrai tinkamas pratimas, jei kas nors ketina vienu metu treniruoti klubus ir šlaunis.

Daroma:

1 žingsnis: Atsistokite tiesiai su hanteliais abiejose rankose.

2 veiksmas: dešine koja ženkite į priekį, lėtai nuleiskite kūną, dešinysis kelias sudaro stačią kampą, kairysis kelias neliečia žemės, nugara natūraliai tiesi, o dešinysis kelias neviršija kojos piršto, nes per daug priskirs spaudimas kelio sąnariui.

3 žingsnis: pakelkite visą kūną atgal į pradinę padėtį.

4 veiksmas: Tęskite atlikimą, perjunkite kojas maždaug 30 kartų.

Be minėtų pratimų, taip pat galite atlikti rytinius pratimus, kad išlaikytumėte kitų vyrų kūno formas, pavyzdžiui, bėgiojimas, lipimas laiptais..., deginti užpakalio riebalus ir atgauti vyriškumą. Be to, laipiojimas, bėgimas, šokinėjimas su virve ir kitose sporto šakose taip pat gali padėti sumažinti kūno riebalų perteklių.

Atkakliai atlikdami teisingus rytinius pratimus, kad padėtų sugriežtinti 3 raundo vyrams pirmiau minėtą raundą, vyrai įgis stangresnį, vyriškesnį užpakaliuką, nebesuvokdami dėl perteklinių riebalų sluoksnių. Vėl 3 raundas. Linkime geriausių treniruočių rezultatų!