Pilateso pratimai kojoms

Pilatesas laikomas pratimu, kuris gali padėti dalyviams pagerinti jėgą, efektyviai tonizuoti kojas. Taigi, kaip tinkamai veikia Pilateso pratimai kojoms?

Be sporto salės ar jogos, pilatesas šiandien yra populiarus fizinės ir psichinės sveikatos pratimas. Su šiuo jėgos lavinimo pratimu atliksite daugybę pilateso pratimų, kuriems reikia didelio techninio tikslumo, kad sustiprintumėte raumenis ir pagerintumėte fizinę formą. Štai kojų pilateso pratimai, kuriuos atlikti labai paprasta ir lengva.

Pilatesas padeda dalyviams pagerinti jėgą, efektyviai tonizuoja kojas

Pagrindinis kojų pilateso pratimas

Pasiruošimą pradedate remdamiesi nugara ant grindų ir sulenkite kelius taip, kad pėdų padai visiškai liestųsi su grindimis. Kelius laikykite klubų plotyje. Toliau naudokite pilvo raumenis, kad pakeltumėte dubenį nuo žemės, sudarydami įstrižą liniją nuo peties iki kelio. Palaikykite 1 minutę, dabar raumenys sušils ir prasidės poveikis.

Pilateso pratimai kojoms kartu su padidinta jėga suspaudžiant mankštos žiedą

Šiam judesiui reikia pasiruošti gulėti ant nugaros, kelius sulenkus klubų plotyje ir pėdas visiškai liesti su grindimis. Mankštos manžetus uždedate tarp šlaunų šalia kelių ir suspaudžiate. Atkreipkite dėmesį, kad priverždami žiedą, žiedo korpusas yra įstrižai. Reikia stengtis išlaikyti savo kūną nejudantį ir nejudinti žiedų. Atlikę 10 pakartojimų, lėtai nuleiskite kūną ir laisvai kvėpuokite. Padarykite tai 3 kartus.

Kombinuotas pratimas naudojant 2 kojas, norint apvalinti ir pakelti kūną

Nors judesiai vis dar panašūs į du aukščiau pateiktus pratimus, fitneso treneriai mano, kad šis pratimas yra sunkesnis. Likite gulimoje padėtyje sulenktais keliais, bet nedarykite įstrižinės padėties ir nespauskite žiedo. Šiuo metu, kai reikia spausti šlaunis žiedą, atliekate ritmingą kėlimą aukštyn ir žemyn.

Pratimai kojoms žiedui ištempti

Aukščiau atliktas pratimas lavino vidines šlaunų dalis, dabar pakeiskite lankų padėtį, kad galėtumėte mankštinti ir išorines šlaunų dalis. Atlikdami šį pratimą, pradedate nuo tos pačios gulimos padėties, kaip ir pirmoje padėtyje, tačiau žiedas yra perveriamas per kojas. Norėdami tvirtai laikyti lanką, turite išplėsti kojas. Šiuo metu taip pat reikia stengtis išlaikyti ritmingą šlaunų atidarymą ir uždarymą bei išlaikyti kūną įstrižoje linijoje. Atlikite maždaug 10 kartų, tada palaipsniui nuleiskite sėdmenis ir atsipalaiduokite.

Pratimai kojoms žiedui ištempti, kad padėtų efektyviai mankštinti išorines šlaunų dalis

Pratimai žmonėms pakelti kartu su tempimo pratimais

Kai pripratote prie lanko judėjimo kojomis, toliau naudokite pilvo raumenis, kad palaikytumėte dubenį. Šis judesys ritmiškai kartojamas aukštyn ir žemyn, kad būtų treniruojamos šlaunys ir blauzdos. Tuo pačiu metu šis pratimas taip pat padeda mankštinti pilvo raumenis, efektyviai mažindamas pilvo riebalus .

Pratimai su kojų pirštais

Padėkite žiedą į šalį, atpalaiduokite kojų raumenis, sureguliuokite kvėpavimą ir pradėkite kitą kojų pilateso pratimą. Atliekant šį pratimą reikia gulėti ant nugaros, kelius sulenkti, o pėdos liesti grindis. Toliau pakelkite vieną koją ir sulenkite pėdą. Turite laikyti kelius sulenktus, o kojas - kiek įmanoma aukščiau. Pratimo metu visada įsitikinkite, kad klubai nejuda ir neliečia grindų.

Kojų kėlimo pratimai

Šis pratimas padeda efektyviai padidinti ūgį ir liekninti blauzdas . Turite išlaikyti savo kūną tokioje padėtyje, kad klubai neliestų grindų, tada lėtai pakelkite vieną koją aukštyn. Šiuo metu pakelta koja turi būti tiesi, o kelias neturi būti sulenktas. Pakartokite 20 kartų, tada lėtai nuleiskite klubus, kad atpalaiduotumėte kūną ir toliau keiskite kojas.

Spyrio pratimas sukryžiavus kojas pasilenkus

Reikia pasisukti ir gulėti ant šono, statmenai grindims. Viena ranka remiasi alkūne į grindis, o kita pasvirusi į priekį, kad subalansuotų kojų judesius. Tada sulenkite kojas, šiek tiek pakelkite šlaunis ir spardykitės į priekį. Atkreipkite dėmesį, kad spardydami ištieskite kojas, kiek galite, tada sulenkite taip, kad blauzdos ir šlaunys sudarytų 45 laipsnių kampą. Atlikite 20 pakartojimų kiekvienai kojai.

Atliekant šoninio smūgio pratimą pasvirusioje padėtyje, reikia kiek įmanoma ištiesinti kojas

Apvalios kojos pratimas

Išbandykite kojų pilateso pratimus su kojų pakėlimu ir siūbavimo smūgiais. Pabandykite išplėsti ratą ir vėl spardytis po kiekvienos treniruotės, kad pajustumėte efektą.

Sėdimo pritūpimo pratimas su pagalvėle nugaroje

Prieš atlikdami šį pratimą, turite paruošti rutulį, kad suminkštintumėte juosmens sritį. Atsirėmę į sieną, atlikite judesį taip, lyg sėdėtumėte kėdėje, o pratimo metu įsitikinkite, kad šlaunys yra lygiagrečios grindims.

Atlikdami aukščiau nurodytus pratimus, tikriausiai atsakėte į klausimą, kaip praktikuoti pilatesą? Tikimės, kad pasidalinta informacija padės išsirinkti jūsų būklei tinkamą kojų pilateso pratimą . Reguliariai mankštinkitės ir reguliariai mankštinkitės kiekvieną savaitę, kad pagerintumėte savo kojas.