Kas yra vegetaras? Ką valgyti norint užtikrinti tinkamą mitybą vegetariškai?

Vegetarizmas yra tendencija, kurią daugelis žmonių taiko kaip dietą, kad apsaugotų sveikatą nuo ligų. Taigi, ką valgyti vegetarui, kad užtikrintų mitybą, ne visi žino. Šiame straipsnyje bus pasidalinta su jumis reikalinga informacija apie sveiką vegetarišką mitybą.

Vis daugiau žmonių nusprendžia tapti veganais, kad pakeistų savo gyvenimo būdą, kad būtų sveikesni ir ilgalaikiai naudos sveikatai. Taigi, kas yra vegetaras? Kokius maisto produktus gali valgyti vegetarai?

Kas yra vegetaras?

Vegetarizmas – tai dieta, kurioje atsisakoma mėsos (raudonos mėsos, paukštienos, jūros gėrybių) ir ji pakeičiama augaliniu maistu, pavyzdžiui, daržovėmis, vaisiais, nesmulkintais grūdais ir kt.

Bėgant metams vegetarizmas išpopuliarėjo daugelyje skirtingų šalių ir kultūrų. Nuo tada atsirado daugybė vegetarizmo formų, tinkančių daugeliui žmonių grupių, turinčių skirtingus vegetariškus poreikius. Yra 5 populiarios vegetarizmo formos: veganiškas, kiaušinių ir pieno produktų vegetaras, kiaušinių vegetaras ir pusiau vegetaras, kai nevalgote raudonos mėsos, bet vis tiek galite valgyti jūros gėrybių ir paukštienos. Yra dviejų tipų vegetariškos dietos:

• Vegetaras: yra vegetaras visais valgiais, metų dienomis.
• Periodinis pasninkas: Pasninkas atliekamas nustatytomis metų ar mėnesio dienomis, pavyzdžiui, pilnaties dieną.

Priklausomai nuo situacijos, kiekvienas žmogus pasirenka tinkamą vegetarišką mitybą. Nepriklausomai nuo vegetarizmo formos ar metodo, vegetarizmas taip pat duoda daug naudos sveikatai, pavyzdžiui, riboja diabetą, nutukimą, kraujospūdį ir širdies ligas. Tačiau daugelis žmonių vis dar nežino, kaip sudaryti vegetarišką mitybą, kad užtikrintų pakankamai maistinių medžiagų, arba nežino, ką iš tikrųjų valgyti. Kitas skyrius atsakys į šį klausimą. 

Veganizmas – tai dieta, kurioje vengiama mėsos ir ji pakeičiama augaliniu maistu

Vegetariška yra tai, ką valgyti norint užtikrinti mitybą

Vegetariškos dietos laikymasis yra ne tik naudingas sveikatai, bet ir draugiškas aplinkai, padeda subalansuoti kūno masę ir apriboti kai kurių ligų riziką. Taigi ką turėtų valgyti vegetarai, kad užtikrintų mitybą ?

Maisto produktų grupė su baltymais 

Baltymų yra daugelyje augalinių maisto produktų, tokių kaip lęšiai, žirneliai, sojos pupelės, kiaušiniai, nenugriebtas pienas, grietinėlės sūris, jogurtas ir riešutai. Tai svarbi ir būtina maistinė medžiaga bet kurioje dietoje. Todėl, priklausomai nuo jūsų vegetarizmo formos, rinkitės maistą, kuriame yra baltymų, kad papildytumėte savo kūną.

Riebalų maisto produktų grupė

Mūsų kūnui reikia kelių rūšių riebalų, kad padėtų pasisavinti vitaminus, įskaitant sočiuosius riebalus, tirpius riebalus energijai gauti, reguliuoti cholesterolio kiekį kraujyje, palaikyti širdies sveikatą ir sveiką mitybą bei kitas svarbias kūno funkcijas. Gyvūnų sočiųjų riebalų racione reikėtų riboti. 

Vegetarai turėtų ieškoti maisto, kuriame gausu nepakeičiamųjų riebalų r��gščių, tokių kaip alyvuogių aliejus, sezamo aliejus, avokadas ir kokosų aliejus . Įrodyta, kad sotieji augaliniai aliejai turi naudos sveikatai. Be to, rekomenduojama papildyti omega-3, kurių yra graikiniuose riešutuose, moliūgų sėklose, linų sėklose, ...

Maisto produktų grupė, kurioje gausu cinko ir geležies

Sveikoms kraujagyslėms reikalingas pakankamas geležies kiekis, todėl maitinkitės taip, kad būtų pakankamai geležies. Visų pirma galite pridėti maisto produktų, kuriuose gausu vitamino C, kad padidintumėte geležies pasisavinimą, pavyzdžiui, pomidorų, citrinų. 

Be to, organizme cinko nėra, todėl jo būtina gauti su maistu. Cinkas dalyvauja imuninėje veikloje, ląstelių metabolizme, žaizdų gijimui, ląstelių dalijimuisi, baltymų ir DNR sintezei. Cinko ir geležies šaltinių galima rasti tokiose daržovėse kaip kopūstai, lapiniai kopūstai, špinatai, brokoliai, riešutai, pavyzdžiui, anakardžiai, migdolai, švieži vaisiai, pavyzdžiui, abrikosai, vynuogės, melasa, pilno grūdo grūdai. Šiuos maisto produktus gali valgyti vegetarai, nesijaudindami dėl mitybos trūkumų.

Norėdami sudaryti maistingą vegetarišką mitybą, turite užtikrinti, kad gausite pakankamai geležies ir cinko

Papildyti vitaminu B12 ir būtiniausiais mineralais

Vitaminas B12 yra ypač reikalingas organizmui, bet dažniausiai jo yra gyvuliniame maiste ir nedideliais kiekiais kiaušiniuose ir piene. Todėl, jei laikotės vegetariškos dietos ir susilaikote nuo raudonos mėsos ar kiaušinių, pieno produktų, vitamino B12 papildai yra itin reikalingi. Tiems, kurie laikosi vegetariškos dietos, vengia kiaušinių, pieno produktų ir mėsos, vitamino B12 gali būti tam tikruose grybuose, fermentuotose sojos pupelėse, daržovėse ir jūros dumbliuose.

Krakmolingas maistas

Vegetarai vis dar turi aprūpinti organizmą krakmolu, pvz., duona, ryžiai, saldžiosios bulvės, bulvės, grūdai, ankštiniai augalai,... yra daug krakmolo turintis maistas. Taip pat galite valgyti keletą krakmolingų daržovių ir vaisių.

Maisto produktų grupė, kurioje yra kalcio

Mūsų organizmui reikia kalcio, kad mūsų dantys ir kaulai būtų stiprūs, o nervų sistema veiktų tinkamai. Kalcio yra daugelyje žalių lapinių daržovių, tokių kaip kopūstai, brokoliai ir lapiniai kopūstai, jūros daržovės, pavyzdžiui, jūros dumbliai, dumbliai ir pieno produktai. Todėl, jei esate vegetaras, apsvarstykite galimybę į savo kasdienį meniu įtraukti kalcio, kad galėtumėte laikytis mokslinės ir sveikos vegetariškos dietos.

Pastabos laikantis vegetariškos dietos

Pradėdami tapti veganu, atminkite šiuos dalykus:

• Įsitikinkite, kad valgote pakankamai medžiagų, reikalingų organizmui, įskaitant daržoves, vaisius, ankštinius augalus ir nesmulkintus grūdus, kad organizmas tinkamai veiktų. 
• Rinkitės įvairius maisto produktus, kuriuose būtų reikiamų maistinių medžiagų ir kurie nebūtų nuobodūs, pvz., dribsnius, duoną, sojų ar riešutų pieną ir sultis. 
• Ribokite maistą, kuriame yra daug cukraus, druskos ir riebalų.
• Jei laikotės griežtesnės vegetariškos dietos, jums gali prireikti dietologo, kuris gerai suprastų dietas, kad įsitikintumėte, jog jūsų kūnas yra sveikas. 

Kai nežinote, kaip būti vegetaru, o jums vis tiek reikia pakankamai maistinių medžiagų, turėtumėte pasikonsultuoti su mitybos specialistu

Pasninkas gali kilti dėl daugybės skirtingų tikslų, tokių kaip religijos sekimas, aplinkos apsauga, kūno valymas,... Tačiau bendras vegetarizmo principas yra vis tiek užtikrinti sveikatą. Tikimės, kad aukščiau pateikta informacija padėjo jums tiksliai žinoti, ką valgyti ir kokias medžiagų grupes valgyti norint užtikrinti tinkamą mitybą ir sveiką gyvenimo būdą.