Þungaðar konur með svefnleysi þurfa að vita eftirfarandi 3 ráð

Svefn gegnir afar mikilvægu hlutverki, sérstaklega fyrir konur á meðgöngu. En hvað á að gera ef barnshafandi móðirin getur ekki sofið?

Á meðgöngu ganga þungaðar konur fyrir miklum líkamlegum breytingum sem leiða til fjölda einkenna sem hafa alvarleg áhrif á heilsuna. Eitt af algengustu einkennunum er svefnleysi. Maginn fer að stækka og svefn á nóttunni verður sífellt erfiðari. Svo hvernig færðu góðan nætursvefn? Við skulum uppgötva eftirfarandi 3 ráð með aFamilyToday Health!

1. Þarftu að borða skynsamlega

Draga úr koffíni

Þungaðar konur ættu að takmarka notkun matvæla eða drykkja sem innihalda koffín eins og kaffi, te, gos og súkkulaði, sérstaklega eftir hádegi og á kvöldin.

Ætti að drekka minna vatn síðdegis og á kvöldin

Læknar mæla með því að drekka aðeins meira á morgnana og minna á kvöldin. Þetta mun bjarga þér frá því að þurfa að pissa mikið á nóttunni.

Forðastu að borða of mikið og borða sterkan mat fyrir svefn

Kryddaður matur eins og þurrkaður chilipipar eða súr matur eins og tómatar getur valdið brjóstsviða eða meltingartruflunum. Ef þú ert með brjóstsviða ættir þú að skipta máltíðum og borða þær fyrr en venjulega. Að auki ættir þú að borða 2-3 tímum áður en þú ferð að sofa til að melta matinn að fullu og hjálpa líkamanum að sofna auðveldlega.

Fáðu þér létt snarl fyrir svefn svo þú verðir ekki þreyttur á morgnana

Ef þú ert með ógleði, mun snarl fyrir háttatíma með smjörköku vera frábært bragð til að halda maganum frá tómum.

2. Lærðu að hreyfa þig, hvíla þig, slaka á

Taktu þér blund

Stuttur lúr sem varir í um 30-60 mínútur yfir daginn hjálpar þér ekki aðeins að vera vakandi heldur hjálpar þér einnig að bæta minni og draga úr streitu eftir þreytandi vinnudag. Umfram allt, gaum að sanngjörnu úthlutun blundartíma vegna þess að of seint eða of langur blundur getur haft áhrif á svefn á nóttunni.

Ekki æfa of seint á daginn

Að æfa snemma á morgnana mun hjálpa líkamanum að hafa tíma til að hreyfa sig og slaka á eftir streituvaldandi vinnudag. Hins vegar ættir þú alls ekki að æfa nálægt svefni eða of seint þar sem það getur valdið vellíðan líkamans sem gerir það mjög erfitt að sofa. Að auki, reyndu að klára vinnu að minnsta kosti 3-4 tímum fyrir kvöld.

Æfðu slökunartækni

Lærðu leiðir til að hjálpa líkamanum að létta álagi eins og djúp öndun eða vöðvaslökun.

Ekki láta lista yfir áhyggjur trufla þig

Haltu pappír og penna við rúmið þitt til að losa áhyggjur þínar jafnvel um miðja nótt. Þegar þú vaknar skaltu hugsa um hvað þarf að gera fyrir daginn og skrifa það strax. Ef að skrifa það niður gerir þig enn kvíðin skaltu prófa aðra aðferð.

Ljúktu við lista yfir spurningar, áhyggjur og verk að gera að minnsta kosti klukkutíma fyrir svefn. Þannig geturðu verið viss um að hugsa ekki um þau lengur.

Skráðu þig á námskeið sérstaklega fyrir barnshafandi konur

Ef þú hefur áhyggjur af vinnu, að eignast barn, að hugsa um barnið þitt eða veist ekki hvernig á að hafa barn á brjósti, farðu þá á námskeið sérstaklega fyrir barnshafandi konur til að fá nauðsynlegar upplýsingar, þetta mun hjálpa þér að draga úr streitu. Að auki, að eignast vini við aðrar barnshafandi konur er líka leið til að hjálpa þér mikið.

3. Innleiða hæfilegan svefnham

Merktu svefnstundir

Reyndu að stilla svefntímann með því að fara að sofa og vakna á sama tíma á hverjum degi.

Komdu á þægilegum og sanngjörnum svefnvenjum

Fyrir utan að fara að sofa á réttum tíma þarftu líka að hafa heilbrigðar svefnvenjur eins og að lesa eða fara í sturtu um 20 til 30 mínútum fyrir kvöld.

Breyttu svefnherberginu í kjörið umhverfi

Á meðgöngu líður þér heitari en venjulega svo haltu svefnherberginu köldum. Að auki ættir þú líka að forðast ljós og hávaða því þeir vekja þig þegar þú vilt fá þér lúr.

Notaðu rúmið aðeins til að sofa

Þú ættir strax að hætta þeirri vana að telja reikninga eða horfa á sjónvarpið í rúminu. Mundu að rúmið er aðeins til að sofa. Ef það er einhver önnur starfsemi, þá er það bara að lesa nokkrar blaðsíður af bók í björtu ljósi áður en þú ferð að sofa.

Að sofa á vinstri hlið

Læknar mæla með því að barnshafandi konur venji sig á að sofa á vinstri hliðinni. Þessi staða hjálpar blóði og næringarefnum að ná til fósturs og legs og hjálpar líkamanum að losa sig við úrgang og umfram vökva. Að læra að sofa á vinstri hliðinni frá fyrstu dögum meðgöngu hjálpar þér að sofa betur þegar maginn stækkar.

Prófaðu allt

Auðvitað koma tímar þar sem þú getur bara ekki sofið. Í stað þess að hafa áhyggjur eða velta þér upp úr geturðu ekki sofnað og talið klukkustundirnar þar til vekjaraklukkan hringir, vaknaðu og gerðu eitthvað eins og að lesa bók, hlusta á tónlist, horfa á kvikmynd, athuga tölvupóst eða gera hvað sem þú vilt. Fyrir vikið muntu líða nógu þreyttur til að fara aftur að sofa.

Vonandi, með ofangreindum 3 ráðum, þurfa óléttar konur ekki lengur að horfast í augu við svefnlausar nætur!