A terhes nők számára szánt vas nem csak a marhahúsban található

A vaspótlás az egyik alapvető tényező, amelyre a várandós nőknek oda kell figyelniük saját maguk és a magzat egészsége érdekében.

A vas hemoglobint termel, a vörösvértestekben lévő fehérjét, amely oxigént szállít a szervekhez és sejtekhez. A terhesség alatt a szervezetnek extra vért kell termelnie ahhoz, hogy Önt és babáját is ellássa. Ezenkívül a szervezetnek extra vasra van szüksége a vér előállításához, ezáltal segítve a magzat gyors fejlődését.

Miért olyan fontos a vas?

Ha nem visz be elegendő vasat az étrendjében, szervezete vasraktárai fokozatosan kimerülnek, és vérszegénység veszélye áll fenn . A vashiány a terhesség alatt nagyon gyakori. Becslések szerint világszerte a terhes nők fele vashiányos.

Szakértők szerint a vashiányos vérszegénység az első 6 hónapban és a terhesség közepén megduplázza a koraszülés kockázatát, és megháromszorozza az alacsony születési súlyú babák kockázatát. Ezt az állapotot azonban könnyen megelőzheti és kezelheti.

Általában a terhesség első és harmadik trimeszterében orvosa ellenőrizni fogja, hogy nincs-e vérszegénysége. Ha a vérképe túl alacsony, kezelőorvosa javasolhatja, hogy szedjen vas-kiegészítőt a születés előtti vitaminokkal együtt, hogy növelje vasszintjét a terhesség hátralévő részében.

Mikor érdemes vaspótlást szedni?

Az első szülés előtti vizit után el kell kezdenie kis dózisú vas-kiegészítő szedését (30 mg naponta). A legtöbb esetben elegendő vashoz jut az orvos által felírt vitaminokból.

A terhesség alatt legalább 27 milligramm (mg) vasra lesz szüksége naponta. Szoptatás közben legalább 9 mg vasat kell bevinnie naponta, ha 19 éves vagy idősebb. Ha szoptat és 18 év alatti, további 10 mg vasra van szüksége.

A vas-kiegészítők táplálékforrásai

A vörös hús az egyik legjobb vasforrás a terhes nők számára. (A legtöbb vasat a máj adja, de mivel nem biztonságos mennyiségű A-vitamint tartalmaz, terhesség alatt kerülni kell.) Ha Ön vegetáriánus, akkor hüvelyesekből, zöldségekből és teljes kiőrlésű gabonából kaphat vasat.

A vasnak két formája van: a növényekben (de a húsban, baromfiban és halban is) megtalálható kötetlen hem fehérje, valamint az állati eredetű élelmiszerekben található hem fehérjéhez kötött vas. A hem fehérjét tartalmazó vas az a típus, amely könnyen felszívódik a szervezetben. Annak érdekében, hogy biztosan megkapja a szükséges vasat, fogyasszon különféle vasban gazdag ételeket minden nap.

A hem fehérjéhez kapcsolódó vas általános kiegészítő forrásai:

A vörös hús, a baromfi és a hal mind jó vasforrások, amelyekhez hem fehérje kapcsolódik. Az alábbi élelmiszerek vastartalmára vonatkozó részletes információkat találhat:

100 g sovány marhahús: 3,2 mg vas;

100 g sovány marhabélszín: 3,0 mg vas;

100 g pulykasült, sötét húsok: 2,0 mg vas;

100 g pulykamell: 1,4 mg vas;

100 g grillezett csirke, grillezett sötét húsok: 1,1 mg vas;

100 g grillezett csirkemell: 1,1 mg vas;

100 g laposhal: 0,9 mg vas;

100 g sertés karaj: 0,8 mg vas.

Vasforrások hem fehérje kötődés nélkül:

250 g vassal dúsított instant gabonapehely: 24 mg vas;

250 g instant zabpehely: 10 mg vas;

250 g főtt szójabab: 8,8 mg vas;

250 g lencse: 6,6 mg vas;

250 g csicseriborsó: 4,8 mg vas;

250 g vajbab: 4,5 mg vas;

30 g pirított tökmag: 4,2 mg vas;

250 g főtt feketebab vagy pintobab: 3,6 mg vas;

250 ml blackstrap melasz: 3,5 mg vas;

115 ml főtt spenót: 3,2 mg vas;

250 g aszalt szilvalé: 3,0 mg vas;

1 szelet teljes kiőrlésű kenyér: 0,9 mg vas;

55 mg mazsola: 0,75 mg.

Az a titka, hogy több vasat adjon a napi táplálékforrásokból

Főzzön ételt öntöttvas serpenyőben: A legtöbb zamatos és savanyú étel, például a ketchup, különösen jól felszívja a vasat, ha így készítik.

Kerülje a kávé és a tea fogyasztását étkezés közben: fenoloknak nevezett vegyületeket tartalmaznak, amelyek megakadályozzák a vas felszívódását. (A legjobb, ha abbahagyja a koffeintartalmú italok fogyasztását, amíg terhes.)

Egyél C-vitaminban gazdag ételeket , például narancslevet, epret vagy brokkolit, különösen akkor, ha vasban gazdag zöldségeket, például hüvelyeseket eszel, mert a C-vitamin hatszorosára növelheti a szervezet vasfelvevő képességét.

Sok egészséges élelmiszer tartalmaz „vasgátlókat”, amelyek csökkenthetik a szervezet által az adott élelmiszerből felszívódó vas mennyiségét, valamint a más élelmiszerekben lévő vas mennyiségét, ha egyidejűleg fogyasztják. A teljes kiőrlésű gabonákban és hüvelyesekben található fitátok, a szójaételekben és a spenótban található oxalátok, valamint a tejtermékekben található kalcium a vasgátlók példái. Ezeket az ételeket azonban nem kell kiiktatnod az étrendedből, csak fogyaszd a vas felszívódását elősegítő ételekkel – C-vitamint vagy húst, fűszereket, halat mértékkel.

A tejtermékek kalciumtartalma csökkenti a vas felszívódását. Tehát ha kalcium-kiegészítőket vagy kalciumot tartalmazó antacidokat szed, vegye be őket étkezések között.

Beszéljen kezelőorvosával, ha bármilyen kérdése van a vas-kiegészítők terhesség előtti és alatti szedésével kapcsolatban. Kezelőorvosa útmutatást ad és felírja Önnek a megfelelő vas adagot.