Tíz tipp, hogy több növényi alapú ételt vigyen be a mediterrán étrendbe

A mediterrán stílusú diéta mögött meghúzódó legnagyobb koncepció az, hogy minden étkezéshez több növényi alapú élelmiszert, például gyümölcsöt, zöldséget, gyógynövényeket, hüvelyeseket és még teljes kiőrlésű gabonát is adjunk. Ennek a lendületnek a fő összetevői a gyümölcsök és zöldségek; minden nap öt-nyolc adag gyümölcsöt és zöldséget szeretne megenni. Íme tíz tipp a cél eléréséhez:

Tartsa kéznél a szeletelt zöldségeket

Az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy több zöldséget fogyasszunk, ha nyersen fogyasztjuk őket uzsonnára. Az egyszerűsítés kulcsa az, hogy egy csomó különböző zöldséget, például paprikát, brokkolit és sárgarépát egyszerre előre felszeletelünk a hétre. Ezután megragadhat néhány zöldséget és kedvenc egészséges mártogatósát (például hummuszt) azonnali egészséges harapnivalóként. Ezenkívül bármilyen vágott zöldséget, amelyet nem használ snacknek, beledobhat levesbe, tésztaételbe, salátába vagy néhány rántottába.

Minden étkezéshez iktasson be egy gyümölcsöt vagy zöldséget

Mindenféle kreatív módot találhat ennek a lépésnek a megvalósítására. Díszítheti például szendvicsét sötét levelű zöldekkel és paradicsommal, adhat hozzá gyümölcsöt a reggeli joghurtjához, vagy köretként szeletelhet fel néhány nyers zöldséget.

Tartson egy gyümölcsös tálat a pultján

Fordítsd meg a régi mantrát: „el a szemünk elől, elmédből”; a „látásban, szem előtt” akarsz menni. Tartson egy gyümölcsös tálat a pultján, hogy emlékeztesse Önt arra, hogy a nap folyamán egyél gyümölcsöt étkezés közben vagy uzsonnára. Ha gyerekei vannak, meg fog lepődni, hogy mennyivel több gyümölcsöt esznek, amikor az látható. Ne elégedjen meg néhány banánnal; töltse meg a tálat mindenféle friss, szezonális gyümölccsel, hogy legyen választási lehetősége, és ne maradjon minden nap ugyanaz a gyümölcs.

Adjon gyümölcsöt a gabonafélékhez

Gyümölcs hozzáadása a gabonafélékhez egy nagyszerű stratégia, amely ízesebbé és kielégítőbbé teszi az ételt. Szeleteljen fel bármilyen friss gyümölcsöt, például banánt, nektarint vagy őszibarackot, vagy szórjon friss bogyókat a gabona- vagy zabpehelyre. Az aszalt gyümölcs is csodálatos választás, és könnyen tárolható a kamrában. Csak olyan szárított gyümölcsöt válassz, amely nem tartalmaz hozzáadott cukrot.

Díszítse fel salátáját friss gyümölcsökkel és zöldségekkel

Ne elégedjen meg egy unalmas régi leveles zöld salátával. Sós vagy édes remekművet készíthet néhány gyümölcs és zöldség hozzáadásával. Például adjon hozzá szeletelt kaliforniai paprikát, paradicsomot és friss fűszernövényeket, például kaprot az ízletes élmény érdekében. Édesítsen egy másik salátát mandarin narancsszeletek hozzáadásával néhány dióval együtt. A saláták általában nagyszerű módja a növényi táplálék bevitelének növelésének. Használjon gyakran salátákat kiegészítő zöldséges köretként vagy főételként valamilyen fehérjével (például csirke vagy tojás).

Tegyen zöldségeket és fűszernövényeket a tojásételekbe

A zöldségekkel rengeteg ízt és állagot adhat a legalapvetőbb tojásételekhez. Vágja fel a friss paradicsomot (oké, ez gyakorlatilag gyümölcs), friss spenótot, hagymát vagy akár cukkinit. Ha maradt párolt zöldséged, akkor másnap reggel egy tojásos ételbe dobhatod.

Friss fűszernövényeket is hozzáadhat a keverékhez, hogy jelentős ízt adjon. A bazsalikom, a petrezselyem és az oregánó remek ízek a tojással. A friss salsa kiváló kiegészítője a tojásos ételeknek is.

Púzza fel a tésztáját friss termékekkel

Még ha már használ is növényi alapú szószt, például marinarát, növelheti a zöldséghányadost fehérített brokkoli, sárgarépa és kaliforniai paprika hozzáadásával. Ha így tesz, változatosabbá válik, és kevesebb tésztát ehet, mint egyébként. És ne feledkezzünk meg a gyógynövényekről sem! A friss fűszernövények valami látványossá varázsolhatják tésztaételét. Kísérletezzen, és nézze meg, milyen típusú keverékek állnak jól az Ön számára. Egy ötlet: Ha legközelebb tésztasalátát eszik, próbáljon meg friss bazsalikomlevelet hozzáadni.

Kezdje egy kis zöldséglevessel

Az étkezést egy csésze zöldséglevessel kezdeni egy egyszerű stratégia több zöldség hozzáadására és a súlyszabályozás elősegítésére. Ételeihez előételként használjon alacsony kalóriatartalmú zöldség- vagy paradicsomlevest. A leves segíthet abban, hogy jóllakottnak és elégedettnek érezze magát, így kevesebbet eszik a főétkezésből.

Töltsd fel a leveseket és pörkölteket teljes kiőrlésű gabonával

Hozzáadhat némi ízt és állagot a levesekhez és pörköltekhez, ha teljes kiőrlésű gabonát tesz bele. Ha teljes kiőrlésű gabonát, például teljes kiőrlésű tésztát vagy gyöngyszemet adunk a sima zöldségleveshez, a köret teljes értékű ételként újra elkészíthető. A teljes kiőrlésű gabonák rostokat és más egészséges tápanyagokat biztosítanak, és kiegészítik a nap folyamán fogyasztott növényi alapú élelmiszerek sokféleségét.

Adjunk hozzá babot, nos, mindenhez

A bab sokoldalú, ízletes és könnyen használható sokféle ételhez. Keressen módot arra, hogy minden nap beépítse őket. Mindig tartson kéznél néhány szárított és konzerv babot a kamrában. A babkonzervet leöblítheti, és hozzáadhatja levesekhez, pörköltekhez, salátákhoz, tésztaételekhez és gabonaételekhez.