Összetevők cseréje egészségesebb, cukorbeteg-barát receptekért

Az egyik ok, amiért az emberek túlnyomónak találják az egészséges élelmiszerek megválasztását, az az, hogy az az elképzelésük, hogy az egészségesebb étkezés azt jelenti, hogy lemondanak az általuk szeretett ételekről. Nos, ne aggódj – nem kell kidobnod a nagymama burgonyasaláta receptjét, vagy abbahagynod kedvenc rakott ételed főzését csak azért, mert cukorbetegséged van!

A trükk az, hogy apró módokat találjunk arra, hogyan tegyük ezeket az ételeket egészségesebbé, vagy együnk kisebb adagokat. Csökkentheti kedvenc receptjei szénhidrát-, zsír-, nátrium- és/vagy kalóriatartalmát, hogy jobban illeszkedjenek a cukorbetegség étrendjébe. Ha a receptben szereplő kevésbé egészséges összetevőket kicseréljük táplálóbb ételekre, az mindent megváltoztathat. Próbálja ki az ebben a táblázatban szereplő általános összetevők helyettesítését.

Összetevők helyettesítése

Ezeket az összetevők cseréjét szinte bármilyen receptben felhasználhatod! Ne feledje, hogy nem kell egészségesebb helyettesítőt találnia a recept minden összetevőjére. Egy-két összetevő cserével is egészségesebb lehet egy étel. Jó kiindulópont az, ha talál egy egészségesebb lehetőséget a legtöbb zsír-, nátrium- vagy szénhidráttartalmú összetevő helyettesítésére.

Az összetevők sütés közbeni cseréje megváltoztathatja a pékáruk megjelenését és állagát. Némi próbálkozást és hibázást igényelhet, hogy rájöjjön, melyik egészséges hozzávaló csere a legjobb a kedvenc sült-finom receptjében. Ha úgy dönt, hogy cukorhelyettesítőt használ a receptjében, olvassa el a csomagoláson található tippeket, hogy tudja, mennyi cukorpótlót használjon.

Egy másik nagyszerű módja annak, hogy receptjeit és ételeit egészségesebbé tegye, ha nem keményítőtartalmú zöldségeket használunk az ételek tömegének növelésére vagy a tányér kiegyensúlyozására. Mivel a nem keményítőtartalmú zöldségek alacsony kalória- és szénhidráttartalmúak, nagyobb mennyiségben fogyaszthatja ezeket a zöldségeket, mint más ételeket, így nagyszerű étkezési lehetőségeket kínálnak, ha az étkezési terv feláldozása nélkül szeretné csillapítani éhségét. Íme néhány egyszerű tipp a nem keményítőtartalmú zöldségek használatához:

• Tömegesítsd fel. A nem keményítőtartalmú zöldségek tartalmat és ízt biztosítanak, miközben egészséges tápanyagokat és nagyon kevés kalóriát adnak egy recepthez. Adjon hozzá egy extra adag keményítőmentes zöldséget az étkezéshez úgy, hogy hozzáadja őket egy omletthez vagy egy tésztaételhez (a zöldségek nagy része segíthet kevesebb tészta elfogyasztásában). Még ha nem is vagy nagy zöldségrajongó, becsempészhetsz egy adagot úgy, hogy néhány zöldséget apróra vágsz, és tésztaszószba vagy levesbe „rejtesz”.
• Cserélj néhány fehérjét zöldséggel. Előfordulhat, hogy kissé csökkentheti egy recept zsír- és kalóriatartalmát, és növelheti a rosttartalmat, ha egy edényben a hús, tenger gyümölcsei vagy baromfi egy részét vagy egészét nem keményítőtartalmú zöldségekkel helyettesíti. Ez különösen jól működik kombinált ételek, például levesek, rakott ételek, tésztaételek vagy akár pizzák receptjeiben. Ezekben az ételekben annyiféle összetevő van, hogy talán észre sem veszed, ha az állati fehérje felét zöldségekkel helyettesíted!
• Ügyeljen az oldalakra. Ha olyan főételt készítesz, amely egy kicsit több zsírt, szénhidrátot vagy nátriumot tartalmaz, mint szeretnéd, párosítsd egészségesebb köretekkel, hogy kiegyensúlyozott étkezésed legyen. Ha például hamburgert főz vacsorára, a sült krumpli készítése helyett válasszon egy köretet vagy egy nem keményítőtartalmú zöldséget, például sült cukkiniszeleteket.