Mediterrán diétás receptek: Vegetáriánus tészta

A mediterrán étrendben szereplő tésztaételek gyakran köretek, vagy sokkal kisebb adagokban szolgálják fel, mint az amerikaiak szokták. Habár jó ötlet fehérjét is beletenni a tésztába, nem kell minden tésztaételhez húsgombócot és húsos szószt beletenni. Ha zöldségeket adunk a tésztához, ez nagyszerű módja a kalória csökkentésének és a rosttartalom növelésének.

Puttanesca

Elkészítési idő: 8 perc

Főzési idő: 23 perc

Kitermelés: 6 adag

Egy 12 uncia dobozos penne

1/2 csésze extra szűz olívaolaj

3 gerezd fokhagyma apróra vágva

1 teáskanál pirospaprika pehely

Egy 28 uncia konzerv olasz szilvaparadicsom

1-1/2 teáskanál szárított oregánó

1/2 csésze kimagozott kalamata olajbogyó, apróra vágva

3 evőkanál kapribogyó, lecsepegtetve és leöblítve

2 evőkanál paradicsompüré

1/4 csésze friss olasz petrezselyem, apróra vágva

1/4 csésze finomra reszelt parmezán sajt

Bring 4 quarts of water to a boil. Cook the pasta according to the package directions (8 to 12 minutes). Drain the pasta, reserving 1 cup of pasta water.

Meanwhile, heat the olive oil in a saucepan over medium heat.

Add the garlic and red pepper flakes and cook for 30 seconds. Stir in the tomatoes, oregano, olives, capers, and tomato paste; increase the heat to medium-high and cook for 10 minutes.

Add the cooked pasta to the sauce and toss. If the sauce is too thick, add the reserved pasta water 1/4 cup at a time until you reach the desired consistency.

Top with chopped parsley and grated Parmesan and serve.

Per serving: Calories 428 (From Fat 192); Fat 21g (Saturated 4g); Cholesterol 4mg; Sodium 528mg; Carbohydrate 50g (Dietary Fiber 4g); Protein 11g.

Tortellini with Vegetables and Pesto

Prep time: 5 minutes

Cook time: 15 minutes

Yield: 6 servings

1 red bell pepper, julienned

1/2 pound asparagus, ends trimmed and cut into 1-inch pieces

1 small zucchini, cut in half moons

One 13-ounce package fresh cheese tortellini

1 teaspoon olive oil

8 cherry or grape tomatoes, cut in half

1/2 cup pesto

Bring a 2-quart saucepan of water to a boil and prepare an ice bath (large bowl with ice water). Boil the red bell pepper, asparagus, and zucchini for 3 minutes.

Drain the vegetables and transfer them to the ice bath to chill for 2 minutes. Drain the vegetables and pat dry.

Meanwhile, bring 4 quarts of water to a boil in a large stockpot. Cook the tortellini according to package directions (4 to 8 minutes).

In a medium skillet, heat the olive oil over medium-high heat. Add the blanched vegetables and tomatoes and sauté until heated (about 3 minutes). Add the cooked pasta and toss.

Pour the tortellini into a serving bowl and toss with the pesto.

Per serving: Calories 272 (From Fat 128); Fat 14g (Saturated 4g); Cholesterol 23mg; Sodium 261mg; Carbohydrate 28g (Dietary Fiber 3g); Protein 10g.

Lemon Orzo Pasta

Prep time: 15 minutes, plus chilling time

Cook time: 10 to 12 minutes

Yield: 8 servings

1/2 pound orzo

4 green onions (scallions), chopped

4 Roma or plum tomatoes, diced

1 cucumber, seeded and chopped

Zest and juice of 1 lemon

1/4 cup olive oil

1/4 teaspoon salt

1/4 cup feta cheese

Bring 4 quarts of water to a boil in a large pot, add the orzo, and cook according to package instructions (10 to 12 minutes). Drain the pasta and run it under cold water to cool.

Meanwhile, place the vegetables into a serving bowl. In a small bowl, whisk the lemon juice and zest, olive oil, and salt.

Mix the pasta with the vegetables, pour the lemon sauce over the mixture, and stir. Chill for at least 1 hour and serve with crumbled feta over top.

Per serving: Calories 131 (From Fat 73); Fat 8g (Saturated 2g); Cholesterol 4mg; Sodium 194mg; Carbohydrate 12g (Dietary Fiber 1g); Protein 3g.

Pecorino Pasta

Prep time: 5 minutes

Cook time: 12 minutes

Yield: 8 servings

1 pound spaghetti

1 cup pecorino cheese, finely grated

1 cup parsley, chopped

2 tablespoons olive oil

1 evőkanál bors

Forraljunk fel 4 liter vizet, adjuk hozzá a spagettit, és főzzük a csomagoláson található utasítások szerint (9-12 perc).

Közben egy tálban keverjük össze a sajtot, a petrezselymet, az olívaolajat és a borsot. A kifőtt tésztát lecsepegtetjük és a tálba tesszük, a főzőfolyadék 1/4 csésze tartalékával.

Dobja fel a tésztát, hogy bevonja a sajtkeveréket, és ha az étel száraznak tűnik, adjon hozzá 1-2 evőkanál főzőfolyadékot, ha szükséges. Azonnal tálaljuk.

Adagonként: 297 kalória (71 zsírból); Zsír 8g (telített 3g); koleszterin 11 mg; nátrium 199 mg; Szénhidrát 43g (Étrendi rost 2g); Fehérje 1 2g.