Küzdj a gyulladás ellen szív- és érrendszeri tevékenységgel

A rendszeres, nagy intenzitású, rövid ideig tartó – körülbelül napi 15-30 perces – edzéshez való ragaszkodás csökkenti az elhízás és ezáltal a metabolikus szindróma kockázatát. A testmozgás a szív- és érrendszeri és szívbetegségek kockázatának csökkenésével, valamint a jobb kognitív képességgel és az agyműködéssel is összefüggésbe hozható.

A testmozgás természetes antidepresszánsként is működik. A mozgás elősegíti a jó közérzetet biztosító endorfinok felszabadulását, segíti az immunrendszert (ha nem viszed túlzásba), segít a fogyásban és a tartásban, valamint oldja a stresszt. A megnövekedett véráramlás és az izzadás fokozza a méregtelenítést, a testmozgás pedig segít a szervezetnek a cukrok felhasználásában, ahelyett, hogy a májban raktározná őket, ami segít javítani az inzulinrezisztenciával kapcsolatos problémákat.

Ezenkívül a sovány izomtömeg felépítése és fenntartása segíti az anyagcserét az optimális működésben és a gyulladás csökkentésében. A zsír helyett a sovány izomtömeg segít a gyulladásban, mivel a felesleges zsírsejtek toxicitást és gyulladásos zavarokat okoznak az endokrin rendszer jeleiben.

Ebben a cikkben megtudhatja, hogyan tud áramoltatni a vért, és közben egy kis izmot építhet.

Ne felejtsen el nyújtani minden edzés előtt és után. A nyújtás egy módja annak, hogy az izmait azt higgye, hogy már dolgoznak vagy még dolgoznak, így akár 20 százalékkal is megnövelheti az edzés előnyeit. A nyújtás elősegíti az izmok simább összehúzódását is, enyhítve a korán érzett fájdalmat.

Kezdje egyszerűen sétálással és úszással

A gyaloglás a legjobb kiindulópont, különösen azért, mert valószínűleg minden nap ezt csinálod. A gyaloglás egy egyszerű és kiváló módszer a pulzusszám növelésére, könnyebb az ízületeidnek, mint a futás, és bármikor megteheted. Rossz időben járja körbe a házat, vagy menjen fel és le néhányszor a lépcsőn. Még jobb, ha vesz egy futópadot, és gyalogoljon kilométereket, még akkor is, ha esik az eső.

A gyakorlatok elkészítésének legjobb módja, ha élvezetessé tesszük. Séta közben keressen egy kellemes útvonalat nagyszerű látnivalókkal, vagy olyan útvonalat, amelyen kényelmesen és nyugodtan érzi magát. Más gyakorlatok mellett próbáljon meg egy vidám zenét játszani, vagy gyakoroljon barátaival.

Fokozatosan integráljon több sétát a rutinjába. Tartson kéznél lépésszámlálót, és dolgozzon hetente, hogy növelje a napi megtett lépések számát. Ha például most 2000 lépést sétál, jövő héten lőjön 2500-ra. Tartsa ezt egy hétig, majd lőjön még egy 500 lépéses lendületet.

Az úszás egy másik nagyszerű módja annak, hogy felpörgesse szívét. A víz inkább megnyugtatja az ízületeket, semmint megterheli őket, így az úszás terápiás és aerob hatású is. Ha van hozzáférése medencéhez, próbáljon meg heti három-négy alkalommal 30 perc úszást beiktatni a rutinjába.

Ha felkészíti a testét, egy fokkal feljebb léptetheti az edzést, és hetente legalább háromszor iktasson be 30 perc gyakorlatot a napjába.

Induljon: stimuláló gyakorlatok

A következő szakaszok néhány lépésen mutatnak meg, amelyek biztosan megdobogtatják a szívedet. Ügyeljen arra, hogy legyen edzőszőnyeg, egy kis víz és sok hely, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésből. Ha ezeket a gyakorlatokat egymás után hajtod végre, az nagyszerű kezdet egy jó fitnesz rutinhoz, és összesen körülbelül 20 perces edzésed lesz. Ne féljen minden gyakorlatot egy kicsit hosszabban elvégezni, vagy keressen egy másikat a rutinhoz, ha 30 percre szeretné kiterjeszteni az edzést.

Guggolás lökések

Ezekkel a guggolásos lökésekkel nagyszerűen beindíthatja edzési rutinját, és szép és magas pulzusszámot érhet el, miközben egész testét megdolgoztatja.

Álljon úgy, hogy a lábai körülbelül csípőszélességben legyenek egymástól.

Guggoljon a padlóhoz, és tegye a kezét közvetlenül maga elé, és körülbelül váll szélességben.

Súlyával a karján nagyon gyorsan ugorja a lábát maga mögé, hogy fekvőtámaszban legyen; majd ugorj vissza és állj fel.

Próbálj meg 10 ismétlést egy percen belül. Szünet tartsa 30 másodpercig, majd csináljon még egy 10-es sorozatot. Szüntesse meg további 30 másodpercig, és csináljon egy harmadik 10-es sorozatot.

Ha gyulladása a térdében vagy a csípőjében van, mindenképpen konzultáljon orvosával, mielőtt megpróbálná a guggolást, és kezdje rövidebb, lassabb ismétlésekkel.

hegymászók

A guggoláshoz hasonlóan a hegymászók is meglehetősen gyorsan emelik a pulzusszámot.

Kezdje push-up pozícióban, egyenes lábakkal.

Helyezze a jobb térdét a mellkasához, lábát a padlón támasztja.

Gyorsan ugorjon és váltson lábat, a jobb lábát egyenes vonalba állítva, a bal térdét pedig felfelé mozdítva.

Folytassa a lábak váltogatását, amilyen gyorsan csak tud, egy teljes percig. Szünet 30 másodpercig, és ismételje meg még egy percig. Tartson még egy 30 másodperces szünetet, mielőtt egy utolsó percet hegymászni kezdene.

Feltétlenül forduljon orvoshoz, ha gyulladása van a lábában, mert a hegymászók inkább súlyosbíthatják a fájdalmat, semmint enyhíthetik a fájdalmat.

Mély guggolású kitörések

Ezek a kitörések nagyszerűek a pulzusszám emelésére anélkül, hogy további nyomást gyakorolnának a térdére és a csípőre. Ha gyulladás van a lábában, ezek a kitörések elősegítik a gyógyulási folyamatot anélkül, hogy kockáztatnák az újbóli sérülést.

Álljon lábaival vállszélességben, a karokkal oldalt.

Lépje ki a bal lábát balra, hajlítsa be a bal térdét, és nyújtsa ki a jobb lábát oldalsó kitöréssel. Miközben balra lendül, emelje fel a jobb karját a feje fölé, és nyúljon balra. Hajtsa át a bal karját a csípőjén, és nyúljon jobbra, ahogy az a következő ábrán (A) látható. Ügyeljen arra, hogy a bal térd ne nyúljon túl a lábujjain.

Térjen vissza a kiinduló helyzetbe úgy, hogy a lábak vállszélességben legyenek, a karok pedig az oldalain legyenek.

Ismételje meg a 2. lépést, ezúttal jobbra lendülve, és bal karjával felfelé és a feje fölé nyúlva, a következő ábrán (B) látható módon.

Térj vissza a kiinduló helyzetedbe.

Folytasd a kitöréseket 5 percig, váltogatva az oldalakat. Próbáljon meg egy kicsit távolabb nyújtani minden egyes kitöréssel.

Kitörés balra, majd jobbra.

Láthatatlan ugrókötél

Ez a gyakorlat megemeli a pulzusszámát, és lehetővé teszi, hogy szabályozza, milyen gyorsan emelkedik az ugrás sebessége alapján.

Álljon egyenesen úgy, hogy a lábai csípő szélességben legyenek egymástól. Tartsa a könyökét az oldalán, és tegyen úgy, mintha egy ugrókötelet tartana.

Kezdje el forgatni a „kötelet” és ugrálni.

Folytassa öt percig, változó sebességgel.

Legyen óvatos, ha problémái vannak a térdével, mert a pattogás fájdalmas hatást okozhat.

Lassíts: lazító mozdulatok

Még nem áll készen a gyors mozgásra, vagy szüksége van valamire, ami segít lehűlni? Íme néhány mozdulat, amelyek megőrzik a pulzusszámot anélkül, hogy megterhelnék az ízületeket.

Időszakos lábemelések

Ezek a lábemelések sokkal kevésbé aerob mozgások, mint egyes gyakorlatok, ezért nem okozhatnak további terhelést egyik ízületben sem. Ez egy nagyszerű kezdő lépés azoknak, akik gyulladásos fájdalmat szenvednek a csípőben és/vagy a térdükben.

Feküdj hanyatt az edzőszőnyegen, a karokat az oldaladon, lapos kézzel.

Tartsa együtt a lábait, emelje fel a lábát 6 hüvelykkel; tartsa őket 10 másodpercig.

Nyomja meg a kezét a padlóhoz, hogy megtámasztja, emelje fel a lábát további
6 hüvelykre, és tartsa 10 másodpercig.

Ismét nyomja a kezét a padlóhoz, hogy megtámasztja, és emelje fel még egyszer a lábát, ezúttal úgy, hogy a lábak és a törzs derékszöget képezzenek; tartsa 10 másodpercig.

Lassan kezdje leengedni a lábát, tartsa a lábát 12 hüvelyk magasságban a talajtól 10 másodpercig, és 6 hüvelyk magasságban 10 másodpercig.

Amikor a lábad ismét a padlón van, pihenj 15 másodpercig, és ismételd meg. Végezze el ezt a gyakorlatot négyszer.

Miután elsajátította ezt a mozdulatot, adjon hozzá némi variációt úgy, hogy a lábak felemelése közben tartsa a labdát a lábai között. Először egy játszótéri labdát használj, majd növeld a méretet, amíg végül egy stabilizátor labdával dolgozol.

Stabilizáló ab crunch

Ez a hasi görgetés nagyszerű gyakorlat arra, hogy csökkentse a veszélyes hasi zsír mennyiségét, ugyanakkor növelje a pulzusszámot. A stabilitási labda támasztást nyújt a hát alsó részének.

Vegye ki a stabilitáslabdát, és helyezze az edzőszőnyeg közepére.

Álljon a labda elé úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek.

Engedje le magát úgy, hogy a labdán üljön.

Tedd keresztbe a karjaidat a mellkasodon, vagy óvatosan kulcsold össze a kezeidet a fejed mögött, és feküdj hátra, és hagyd, hogy a hátad enyhén görbüljön a labdával együtt.

Lassan emelkedjen fel úgy, hogy a vállai felemelkedjenek a labdáról, az ábra szerint.

Ismétlés. Végezzen 10 ropogtatást, és idővel 5 ropogtatással növelje a lassítást.

A stabilitási labda megtámasztja a hátát, miközben ropog.