Köretek Chia maggal

Ha chiát ad hozzá a köretekhez, hozzáadhatja az extra tápanyagokat anélkül, hogy az ízét befolyásolná. Az alábbiakban a köretre tálalható ratatouille és szamosa receptjei találhatók.

Chia Ratatouille

Jóváírás: ©iStockphoto.com/Elzbieta Sekowska

Elkészítési idő: 30 perc

Főzési idő: 1 óra

Kitermelés: 8 adag

1 padlizsán

Só ízlés szerint

2 hagyma

3 gerezd fokhagyma

1 piros kaliforniai paprika

1 sárga kaliforniai paprika

2 cukkini

4 paradicsom

2 evőkanál olívaolaj

1 csokor kakukkfű

1/2 csésze zöldségalaplé

Só és bors, ízlés szerint

2 evőkanál egész chia mag

Melegítse elő a sütőt 350 F fokra.

A padlizsánt hosszában félbevágjuk; majd szeleteljük fel 1 hüvelykes kockákra. Helyezze ki az összes padlizsándarabot, és bőségesen szórja meg sóval; hagyja őket ülni legalább egy órát.

A hagymát megpucoljuk és negyedekre, majd nyolc szeletre vágjuk. Hámozzuk meg és törjük össze a fokhagymát.

Távolítsa el a paprika szárát és magját, és vágja durvára falatnyi darabokra. Mossa meg és szeletelje fel a cukkinit 1 hüvelykes darabokra.

Vágjunk X-et a paradicsom aljába, és mártsuk egy közepes tálba forrásban lévő vízbe, és hagyjuk állni néhány percig.

A paradicsomról eltávolítjuk a bőrt és a magokat, és durvára vágjuk. Félretesz, mellőz.

Egy nagy tűzálló rakott edényben vagy holland sütőben melegítse fel az olívaolajat közepes lángon. Adjuk hozzá a hagymát és főzzük 6 percig.

Törölje le a látható felesleges sót a padlizsánról, és tegye a padlizsánt a rakott edénybe; főzzük 2 percig.

Adjuk hozzá a cukkinit az edényhez, és főzzük 2 percig. Adjuk hozzá a paprikát és a paradicsomot az edényhez, és főzzük további 2 percig.

Távolítsuk el a kakukkfű fás szárát, és adjuk hozzá az edényhez.

Az egészet jól összekeverjük, hozzáadjuk a zöldséglevest, sózzuk, borsozzuk, és a sütőben 40 percig sütjük.

Vegyük ki a sütőből, adjuk hozzá a chiát, és jól keverjük össze.

Adagonként: 115 kalória (43 zsírból); Zsír 5g (telített 1g); Koleszterin 0mg; nátrium 302 mg; Szénhidrát 17g (Étrendi rost 5g); Fehérje 3g.

Növényi szamosa

Elkészítési idő: 30 perc

Főzési idő: 35 perc

Kitermelés: 8 adag

1 evőkanál paradicsompüré

1 teáskanál garam masala

1 teáskanál chili por

1/2 teáskanál őrölt koriander

2 gerezd fokhagyma, meghámozva és összezúzva

Egy 1 hüvelykes darab friss gyömbér, meghámozva és lereszelve

Csipet só

4 evőkanál natúr joghurt

1 evőkanál apróra vágott friss korianderlevél

2 teáskanál citromlé

4 evőkanál vizet

5 gomba vékonyra szeletelve

1/2 piros kaliforniai paprika kimagozva és felkockázva

1 sárgarépa meghámozva és apróra vágva

2 evőkanál csemegekukorica

2 evőkanál egész chia mag

12 lap phyllo konvencionális tészta szerint

2 evőkanál mogyoróolaj

Melegítsük elő a sütőt 375 F fokra.

Egy közepes tálban keverje össze a paradicsompürét, a garam masala-t, a chiliport, az őrölt koriandert, a fokhagymát, a gyömbért, a sót, a joghurtot, az apróra vágott koriandert, a citromlevet és a vizet.

Tegyük át az edényből mindent egy wokba, és főzzük nagy lángon körülbelül 1 percig.

Adja hozzá a gombát, a kaliforniai paprikát, a sárgarépát és a kukoricát a wokban. Az egészet alaposan keverjük össze, és lassú tűzön főzzük 6-7 percig, amíg teljesen meg nem szárad.

Levesszük a tűzről, hozzáadjuk a chiát, és jól elkeverjük.

Gyorsan dolgozva a filótésztával, és sablonként egy tányért vagy csészealjat használva vágjon minél több 5 hüvelykes kört minden tésztalapból.

Minden kört enyhén megolajozunk, és 3 kört helyezünk egymásra.

Körülbelül a zöldségkeverék 1/8-át a tészta egyik oldalára helyezzük, és félkörbe hajtjuk a tésztát.

Zárja le a széleket úgy, hogy egy apró darabot behajt a széléből, hogy megduplázza vagy megháromszorozza magát; erősen csípje le. Kenje meg finoman a csomag külsejét olajjal.

Ismételje meg a maradék 7 szamosával. Tegyük be a sütőbe, hogy 25 percre vagy aranybarnára sütjük.

Adagonként: 148 kalória (55 zsírból); Zsír 6g (telített 1g); koleszterin 1 mg; nátrium 183 mg; Szénhidrát 20g (Étrendi rost 2g); Fehérje 4g.