Keto diéta aFamilyToday Cheat Sheet számára

Ha a keto diéta megkezdésén gondolkozik, fel kell készülnie! A kezdőknek szóló keto diéta ellenőrzőlista segíthet abban, hogy jó úton haladj a céljaid eléréséhez. Bármilyen diéta esetén könnyen beleeshet a kerékvágásba, ezért feltétlenül ágasszon el néhány javaslatot a keto diétás ételekre vonatkozóan – beleértve a rágcsálnivalókat és alkoholos italokat.

A Keto használatának megkezdése: Ellenőrző lista

A ketogén diéta (röviden keto) arról szól, hogy alacsony szénhidráttartalmú – nagyon alacsony szénhidráttartalmú. Ha a keto kipróbálásán gondolkodik, fel kell készülnie.

©Artem evdokimov/Shutterstock.com

A következő keto diéta kezdőknek ellenőrző listája remek kiindulópont.

• Készítse elő a konyhát. Amikor olyan drasztikus étrendváltást hajt végre, mint amilyet a keto megkövetel, meg akarja szabadítani a hűtőt, a fagyasztót és a szekrényeket mindentől, amit nem ehet meg. Ez eltarthat egy ideig; rejtett szénhidrátokat találsz azokban az ételekben, amelyekről nem is gondoltad volna, hogy elrejtik őket. Szánjon egy délutánt arra, hogy átnézze az összes élelmiszerkészletét, és kiiktassa azokat a dolgokat, amelyekhez nem juthat hozzá.

Ha vannak olyan szobatársaid vagy családtagjaid, akik nem csatlakoznak hozzád a keto-utadon, gondolj kreatív módszerekre, amelyekkel eloszthatod az elfogyasztható ételeket azoktól, amelyeket nem. Szervezze át szekrényeit „alacsony szénhidráttartalmú” és „normál” kategóriákra; így, amikor ételt készít, csak az elérhető összetevőket kell megnéznie, így elkerülhető a kísértés nagy része.

• A keto influenza megelőzése. Sok első alkalommal élő keto -beteg akkor tapasztalja meg az úgynevezett keto influenzát, amikor először kezdi el a szénhidrátról való átállást az egészséges zsírokra összpontosító étrendre. Mivel a glükóz és a glikogén kiürül a szervezetből, sok vizet és elektrolitot visznek magukkal, és néhány napig influenzaszerű tüneteket okozhatnak. Bár a keto influenza nem szokatlan tünete a magas szénhidráttartalmú amerikai étrendről az alacsony szénhidráttartalmú étrendre való átállásnak, de a tünetek csökkenthetők vagy akár teljesen elkerülhetők. Ha hidratált marad, az elektrolitokat egy jó multivitamin bevitelével tartja fenn, és gondoskodik arról, hogy minden este eleget pihenjen, az átmenet olyan zökkenőmentes lehet, hogy alig észrevehető.
• Átmeneti jól. Gondoljon arra, hogy a szokásos amerikai diétáról a keto étrendre tér át, mint egy 10 méteres fal méretezésére; Ha magas szénhidráttartalmú étrendet eszel vasárnapig, és hétfőn teljesen alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytatsz, akkor az elég nagy kiigazítás lesz. Ha azonban a hivatalos keto kezdési dátumát megelőző héten több egészséges zsírt kezdesz hozzáadni és lassan csökkenteni a szénhidrátodat, akkor rá fogsz jönni, hogy ez olyan, mintha lépcsőt építenél a falra – minden lépés sokkal könnyebb.

Mivel kerüli a cukrot, észre fogja venni, hogy az édesség mennyisége jelentősen csökken az étrendben. Készítsen egy listát azokról a ketobarát desszertekről, amelyek követik az étrendet, de lehetővé teszik, hogy kielégítse az édesszájúságot, ha vágyakozik.

• Ne feledje, mit kell kivonni (szénhidrát) és mit kell hozzáadni (zsírok). A keto egy teljes diéta átalakítás, és néha könnyű csak arra összpontosítani, amit el kell vinned (szénhidrát), vagy arra, hogy mit adsz hozzá (zsírok). Mindkettőt egyensúlyban kell tartanod: Ha csak a szénhidrátot vonod le, állandóan mohó leszel, és ez végül ellenőrizetlen nassoláshoz vezet, ami szinte biztos, hogy kidob a ketózisból. Ha csak a zsírok hozzáadására koncentrál, előfordulhat, hogy nem lesz elég alacsony a szénhidrátszáma, és ez megzavarhatja – vagy akár teljesen leállíthatja – a fogyást.
• Tudja, mit kell mérni, és mit hagyjon figyelmen kívül. Több tanulmány is megerősítette, hogy ha az emberek odafigyelnek arra, hogy mit esznek (például számolják a kalóriákat vagy figyelik a makrókat), és mennyi a súlyuk (rendszeres mérlegre lépve), akkor sokkal sikeresebbek a fogyásuk. Előfordulhat azonban, hogy túlságosan a számokra koncentrál, és hagyja, hogy az irányítson – ne felejtse el ezt elkerülni.

A hidratáltsági szintje akár napi 3-4 fonttal is ingadozhat, ezért ha minden reggel rálép a mérlegre, tartsa ezt szem előtt. Ha ketonokat mér, ne felejtse el, hogy a vizeletcsíkok a felesleges ketonokat vizsgálják , így előfordulhat, hogy nagyon csekély, vagy egyáltalán nincs mutatója, és továbbra is ketózisban van (amikor a szervezet zsírt metabolizál üzemanyagként szénhidrát/cukor használatáról). Ne feledje, hogy ezek a számok mind indikátorok, és hasznosak az előrehaladás hosszú távú nyomon követéséhez, de ne hagyja, hogy rövid távon semmilyen konkrét statisztika elriassza.

• Mondja el családjának és barátainak. Ennek a hihetetlen utazásnak a megkezdése izgalmas, és el kell mondania az embereknek! Azon kívül, hogy megosztasz valamit, ami miatt izgulsz, más előnyökkel is jár, ha elmondod a családodnak és a barátaidnak az étrendedről. Először is segít abban, hogy elszámoltatható legyen – ha körülötted mindenki tudja, hogy mit kezdesz, nem leszel olyan csábítás, hogy csalj. Másodszor, kevésbé kínossá teszi az elkerülhetetlen vacsorát vagy dupla randevút, ha addig vár, és tudatja velük, hogy étkezési korlátozásai vannak.

Ne szégyelld, amit csinálsz – tartsd magadé! Ez egy kiváló lépés a jobb egészség felé, és teljesen izgatottnak kell lenned a ketóba való átállással kapcsolatban!

Ketobarát ételek

A ketobarát ételek bőségesek és finomak, de néha segít, ha van egy gyors útmutató arról, hogy mit lehet és mit nem. A kezdéshez íme néhány főbb élelmiszer-kategória, amely a keto étrendjét fogja összeállítani:

• Egészséges olajok és zsírok : vaj, olívaolaj, avokádó, halolaj, lenmag, chia mag, kókuszolaj, sőt disznózsír és szalonnazsír.
• Tenger gyümölcsei és hal: Gyakorlatilag minden jó ebben a kategóriában, csak ügyeljen az elkészítési módjára (például a panírt szénhidráttal töltik meg). A vadon fogott tenger gyümölcsei a legjobbak! Tartsa szemét a tonhal, a tilápia, a lazac, a garnélarák, a tőkehal, a polip, a laposhal és a sügér között.
• Húsok: Bármilyen hús megfelelő, beleértve a csirkét, bárányt, szarvashúst, sertés- és marhahúst. Ha lehetősége van rá, válassza a fűvel táplált húst, amikor csak teheti.
• Zöldségek: Minden nem keményítőtartalmú zöldség engedélyezett a keto számára. Kerülje a burgonyát, a nagy paradicsomot és a kukoricát. Ehelyett összpontosítson a brokkolira, karfiolra, spenótra, sárga tökre, gombára, uborkára, koktélparadicsomra, spagettitökre, cukkinire, hagymára és fokhagymára.
• Tojás: Ezek a legjobb barátaid, és ne gondold, hogy csak a fehérjére korlátozódsz! Az egész tojás tisztességes játék, a sárgája pedig fenomenális ízt ad hozzá!
• Tejtermékek (különösen a teljes zsírtartalmú): A tej magában is tartalmaz cukrot, és korlátozni kell, de a legtöbb tejtermék korlátlanul keto-engedélyezett. A különféle sajtok (különösen a kemények), a tejszín, a cukrozatlan joghurt és a vaj nagyon gyakori opciók a keto esetében. A cukrozatlan mandulatej kiváló helyettesítője a hagyományos tehéntejnek.
• Dió és magvak: Ügyeljen arra, hogy ne kényeztesse magát túlzásba, de a dió, a mandula, a kesudió, a napraforgómag és a makadámia dió olyan finom csemege, amelyet bátran beilleszthet étrendjébe!
• Lisztpótlás: Ne hagyd fel a sütést csak azért, mert szénhidrátszegény leszel! Fedezze fel az olyan lehetőségeket, mint a mandulaliszt, lenmagliszt, mandulaliszt és kókuszliszt.
• Bogyók: A legtöbb gyümölcs nem szerepel az engedélyezett listán, de sokféle bogyó igen! A mennyiségeket továbbra is korlátozni kell, de az eper, málna, áfonya és szeder mind jó. Ehhez kapcsolódóan a citrom és a lime is keto-jóváhagyott, ezért használja ezeket, hogy némi fanyarabbá tegye új étkezési módját!
• Cukoralkoholok és egyéb édesítőszerek: A legjobb mesterséges édesítőszerek közé tartozik a szerzetes gyümölcs, az eritrit, a stevia, a Truvia és a xilit. Ezek mindegyike kissé eltér a tulajdonságaitól, ezért előfordulhat, hogy a reggeli kávéhoz egyet kell választanod, a sütéshez pedig egy teljesen mást.

Ketobarát snackek

A harapnivalók átfogó listája nagyban hozzájárul ahhoz, hogy megakadályozza, hogy megcsalja az étrendjét. Íme két lista, az egyik nem igényel felkészülést, a másik pedig csak egy kis előzetes erőfeszítést igényel.

Előkészület nélküli harapnivalók

• Magvak
• Sertéshéjak
• Hummusz
• Teljes zsírtartalmú Laughing Cow sajt
• Hínár
• Étcsokoládé
• Fúrósajt
• Hold sajt
• Omega PowerCreamer
• Kakaó csípős
• Jerky (csak győződjön meg arról, hogy a választott cukormentes!)
• koktélparadicsom
• Diófélék
• Avokádó
• Savanyúság
• Küldetés bárok
• Szardínia
• Olajbogyó
• Diós vajak

Néhány előkészülethez szükséges snack

• Golyóálló kávé
• Hidegen vágott roll-up
• Zöldbab krumpli
• Csokoládé avokádó puding
• Keményre főtt tojás
• Jalapeño popper
• Guacamole
• Keto láva torta
• Szalonna
• Krémsajtos zeller
• Kelkáposzta chips
• Fagyasztott bogyók
• Csokoládé kéreg
• Protein shake
• Uborkás csónakok
• Cukormentes fagylalt

Ketobarát alkohol

Igen, lehet alkoholt inni keto alatt! Korlátoznia kell az alkoholfogyasztást, de semmi sem indokolja, hogy az alkoholt teljesen tiltsák. Általában érdemes kerülni az édes borokat, a teljes kalóriatartalmú sört és sok olyan cukros keverőt, amelyek a vegyes italoknál szokásosak. Ne feledje, hogy az alkohol kalóriát tartalmaz, és káros az egészségére. Ha megpróbál fogyni és egészséges lenni, az alkoholfogyasztás lelassítja a fejlődést. Ezt szem előtt tartva, itt található egy átfogó lista az elérhető lehetőségekről, így előre megtervezheti a következő éjszakát.

Ketobarát likőr

• Konyak
• Vodka
• Pálinka
• Tequila
• skót
• Gin
• Rum
• Whisky

Keto-jóváhagyott borok

• Merlot
• Pinot noir
• Cabernet sauvignon
• Pezsgő
• Pinot grigio
• rizling
• Sauvignon blanc
• Chardonnay

Alacsony szénhidráttartalmú sör

• Bud Light
• Bud Select
• Bud Select 55
• Amstel Light
• MGD
• Coors Light
• Rolling Rock Green Light
• Michelob Ultra
• Michelob Ultra Amber
• Természetes fény
• Miller Lite

Keto kerítők és keverők

• Diétás ízű pezsgő víz
• Diétás tonik víz
• Seltzer víz
• Ízesített seltzer víz
• Cukormentes italok (például Monsters, Red Bull Sugar-Free, Bai5 eritrittel édesítve)
• Stur
• Mio Water Enhancement