Hogyan szerezz erőt súlygyarapodás nélkül a paleo edzésekkel

Ezt nevezhetnénk „Erőnövelésnek a súlygyarapodás lehetőségével paleo edzésekkel” néven is, mert azoknak, akik szeretnének izomtömeget növelni, az erre való képességük egyenes arányban nő abszolút erejével. Másképp fogalmazva, minél erősebb vagy, annál nagyobb az izomtömeg növelésének lehetősége.

Ennek a fordítottja is nagymértékben igaz; vagyis minél erősebb vagy, annál nagyobb a lehetőséged a teljes testsoványságra. Akárhogy is, megéri erősnek lenni.

Az erőnövelés kulcsa nem az izomgyarapodásban rejlik, bár az izomgyarapodás kulcsa az erőnövelésben rejlik. Valójában az erő megszerzésének kulcsa a mozgás hatékonyságának növelésében, vagy tömörebben fogalmazva az idegrendszer finomhangolásában keresendő.

Az Ön idegrendszere a műveletvezetője; ez határozza meg, hogy az izmaid milyen erősen feszülhetnek meg. A feszültség pedig lazán szólva erő. Tehát minél erősebben tudod megfeszíteni az izmot, annál több erőt tudsz megjeleníteni.

Az izmok megfeszítése (és lazítása) az erő fejlesztése érdekében

Valójában csak kétféleképpen lehet több feszültséget generálni. Az első az, hogy nagyobb súlyt emeljünk. A második az azonos súly gyorsabb emelése. Mindkét lehetőség életképes az erő megszerzéséhez. De ennél többről van szó.

A test csak annyi feszültséget enged meg egy adott időpontban. Ez egy biztonsági mechanizmus, az biztos, hogy leginkább az ízületek védelmére szolgál. De sajnos ez a mechanizmus jellemzően túl korán beindul – jóval azelőtt, hogy fennállna a veszélye annak, hogy kárt okozna magának a túl erős feszítés miatt. Tehát meg kell tanítani az idegrendszert, hogy nem baj, ha nagyobb feszültséget generál, a feszültségküszöböt tolja vissza. Ez az erő.

A rugalmasság nagyjából ugyanígy érhető el, de ahelyett, hogy megtanítaná az idegrendszernek, hogy nem szabad megfeszülni, meg kell tanítania az idegrendszert arra, hogy ellazuljon. És e két spektrum (feszültség és ellazulás) között van minden emberi mozgás. Fontos mindkettőt gyakorolni, mert egyikből sem túl sok (feszültség vagy ellazulás) nem kívánatos. Ideális esetben csak akkor akar feszült lenni, amikor muszáj.

Míg a feszültség erő, a relaxáció sebesség. A legtöbb sportos mozdulat, mint például az ütés vagy ugrás, a feszültség és az ellazulás keveréke.

A nehéz súly és az alacsony ismétlésszám kombinálása

Az erő növelésének titka a nagy súly és az alacsony ismétlésszám. Ha tud magas ismétlésszámmal dolgozni, akkor a használt súly nem elég nehéz. Egyszerű a dolog. Kiválaszt egy emelést – tetszőleges emelést –, majd keres egy súlyt, amelyet egyszerre legfeljebb öt ismétlés erejéig tud felemelni, majd több sorozatot kell megtennie, és az egyes sorozatok között annyit pihenni, amennyire szüksége van.

Tehát a következő erőegyenletet kell használnia az edzések összpontosításához:

• Erő=Nehéz súly + Alacsony ismétlés + Több sorozat

• A nehéz súly hozzád viszonyul, de nem szabad öt ismétlésnél tovább emelned.

• Az alacsony ismétlési tartomány öt vagy annál kevesebb ismétlésből álló sorozatokat jelez.

• A program szerkezetétől függően több készlet 2 és 12 között lehet.

Ez a képlet az elsődleges fitneszprogramok középpontjában áll, és ennek az egyenletnek a pontos megértésével megtervezheti saját erőprogramját.

Az edzés gyakoriságának meghatározása

Az edzés gyakorisága választ ad arra a kérdésre, hogy „Milyen gyakran edzek?” A válasz: ha meg akarsz erősödni, akkor elég gyakran edz.

Az erőt gyakorlással lehet megszerezni, tehát nem lenne értelme minél gyakrabban gyakorolni? Nos, valahogy, de nem teljesen. Az emberi szervezetnek pihenésre van szüksége. Időre van szüksége a felépüléshez és az alkalmazkodáshoz. A pihenést az edzőteremen kívül végezzük, így a több nem mindig jobb ebből a szempontból.

Ezenkívül szem előtt kell tartania a Paleo fitnesz elvét, miszerint a lehető legkevesebbet kell megtennie céljai elérése érdekében. Tehát mi a legkevesebb gyakorlat, amire szüksége van ahhoz, hogy elérje erőnléti céljait? A válasz egyénenként eltérő, de valószínűleg heti három és öt nap közötti erősítő edzésre lesz szüksége.

Ha még nem ismeri a súlyemelést, a növekedés gyorsan megtörténik, és lehet, hogy megúszhatja még egy kicsit. Ha veterán vagy, akkor valószínűleg több felépülési időre lesz szüksége, hogy a következő szintre jusson, és valószínűleg jobban teljesítene kevesebbel. Akárhogy is, a cél az legyen, hogy annyit gyakorolj, amennyit kell, de annyit, amennyit kell.

A legjobb erőfejlesztő gyakorlatok elvégzése

Egyes gyakorlatok jobban megfelelnek a teljes test erejének fejlesztésére, mint mások? Valószínűleg igen. Általában minél nagyobb a mozgás, annál nagyobb az erővisszaadás.

Például a guggolást gyakran az erőfejlesztő gyakorlatok királyaként emlegetik, miközben a halottemelés szorosan mögötte halad. Mindkét mozgás hatalmas terhelést (súly) tesz lehetővé a rendszeren.

A klasszikus kezdő erőfejlesztő program jellemzően a következő emelésekből állhat:

• Halott emelés

• Guggolás

• Fekvenyomás

• Felhúz

• Betöltött szállítás

Ez a lista meglehetősen egyszerű, de némileg hiányos. Az embereknek mindenféleképpen mozogniuk kell, ezért ne gondolja, hogy az erősítő edzést erre az öt gyakorlatra kellene korlátoznia.

De egy jó edzésprogram összeállítása olyan, mint egy finom recept elkészítése. Az összetevők (gyakorlatok) csak egy részét képezik annak, ami sikeressé teszi. Egy recept sikere nagyban függ a rendeléstől, a párosítástól és a hozzávalók előkészítésétől. Ugyanígy egy edzésprogram sikere attól is függ, hogy hogyan kevered össze, egyezteted és tálalod a gyakorlatokat. Ez egy finom művészet.

De tényleg nem kell ezzel foglalkoznia. Csak annyit kell tennie, hogy kövesse őket, és győződjön meg arról, hogy elsajátította az űrlapot.