Hogyan illesszen be étrendjébe DASH-barát gyümölcsöket és zöldségeket

A magas vérnyomás megállítására vonatkozó diétás megközelítések (DASH) diéta azt jelenti, hogy több gyümölcsöt és zöldséget kell fogyasztani. Ha a zöldségeket jól láthatóan és fogyasztásra készen tartja, akár a konyhapulton, akár a hűtőszekrényben, könnyen összeállíthat néhány gyors ételt a hét folyamán.

Íme néhány tipp a gyümölcsök és zöldségek olyan étkezésekhez, ahol a legkevésbé számítasz rájuk:

• Adjunk hozzá 2 evőkanál főtt spenótot két vagy három tojáshoz (legfeljebb két sárgáját és legfeljebb négy fehérjét használjunk), hogy gyors spenótos omlettet készítsünk.

• Mártsa be a tojást salsába, vagy töltsön meg egy teljes kiőrlésű tortillát rántottával, salsával és spenótlevéllel, hogy tápanyagban gazdag reggeli pakolást készítsen.

• Adj hozzá szeletelt paradicsomot és friss babaspenót leveleket a szendvicshez. Próbálja ki a vékonyra szeletelt kaliforniai paprikát vagy a sült paprikát szendvicsen is.

• A maradék barna rizsből készítsen gyors salátát, amelyet másnap ebédre csomagolhat. Adjunk hozzá bébispenótot, szárított áfonyát, szeletelt almát és sárgarépát a rizshez. Felöntjük 1 evőkanál vinaigrette öntettel.

• Próbáljon ki egy egyszerű földimogyoró-szószt, hogy fűszert adjon a zöldséges rántáshoz. 2 percig kevergetve pirítjuk kedvenc zöldségeinket. Keverj össze 3 evőkanál természetes mogyoróvajat, 2 evőkanál vizet és 1 teáskanál alacsony nátriumtartalmú szójaszószt. Öntsük a szószt a zöldségekre, és kevergetve pirítsuk további 2 percig.

• Keksz vagy perece helyett sárgarépát és paprikacsíkokat használjunk a mártáshoz. Helyettesítsd a sajtot a humusz helyett a zöldségekhez, és kapj két zöldséget egyben (a humusz csicseriborsóból készül).

• Adjon hozzá 2 evőkanál paradicsom alapú salsát a rizshez, hogy gyors köretet készítsen likopin hozzáadásával (egy természetesen előforduló és erős antioxidáns, amely a paradicsom vörös színét adja).

• Adjon hozzá köretet az üzleti ebédhez. A köret saláták általában több zöldséget tartalmaznak, és mindig alacsonyabb kalóriatartalmúak, mint a cézár saláták, amelyek a krutonok, öntet és sajtok miatt nem igazán jó választás.

Néha egy egyszerű párolt zöldség jól használható egy bonyolultabb főételhez, de általában a sima, párolt zöldségek elég unalmasak. Szóval mit tehetsz? Kezdje a párolt zöldséggel, de adjon hozzá fűszernövényt, olívaolajat vagy gyümölcsöt és dióféléket – egyszerű módja annak, hogy újra feltalálja azt a zöldséget, amelyet utált!

Párolt zöldségek

Párolhat egy zöldséget a főzőlapon egy fazék forrásban lévő vízzel és egy gőzkosárral, vagy a mikrohullámú sütőben. A tűzhelyen történő gőzölés körülbelül 3-7 percig tart, miután a víz elérte a forráspontot.

A mikrohullámú sütőben történő gőzöléshez helyezze a megmosott zöldségeket egy mikrohullámú sütőben használható fedős üvegedénybe, adjon hozzá körülbelül fél hüvelyk vizet, fedje le, főzze 3-5 percig magas hőmérsékleten, vegye le a fedőt, és engedje le a vizet. Akárhogy is, a párolt zöldség legyen ropogós-puha, és élénk, élénk színű.

Ha ízesebbé szeretné tenni párolt zöldségeit, próbálja ki a következőket:

• Meglocsoljuk a friss zöldbabot olívaolajjal és néhány shake Provence-i gyógynövényekkel.

• Amikor a brokkolit megpároljuk, adjunk hozzá egy-két gerezd fokhagymát. Miután megsült, távolítsa el a fokhagymát. Adjunk hozzá 2 teáskanál olívaolajat, egy shake pirospaprikát és 1 evőkanál szárított áfonyát. A brokkolit egy csésze barna rizsbe is keverhetjük, és pilafot készíthetünk belőle.

• A bébi sárgarépát addig pároljuk, amíg villára tűnnek. Lecsepegtetjük és a sárgarépára csepegtessünk 1 evőkanál tiszta juharszirupot. Megszórjuk egy csipetnyi szárított tárkonnyal.

Zöldségsütés

A zöldségek pirítása hajlamos kihozni a zöldségből a természetes cukrokat, és teljesen új ízeket kínál. Próbáljon meg olyan zöldségeket sütni vagy grillezni, amelyeket nem szeret – kellemes meglepetés érheti!

Íme néhány javaslat, ha még nem ismeri a zöldségek sütését:

• Hámozzuk meg a padlizsánt, és vágjuk le a végét. Vágjuk 1/2 hüvelykes szeletekre, majd mindegyiket négy részre, hogy kockák legyenek. A kaliforniai paprikát megmossuk és apró kockákra vágjuk. Vágjunk fel egy édes hagymát, és pucoljunk meg három-négy gerezd fokhagymát. Adjunk hozzá 1 csésze apróra vágott portobello gombát.

  Dobd fel a zöldségkeveréket körülbelül 2-4 evőkanál olívaolajjal. Dobd addig, amíg bevonat nem lesz, és öntsd a keveréket egy üveg tepsibe. 400 fokon 35-45 percig sütjük, közben kétszer megfordítjuk (15 és 25 perc körül).

• Öblítsen le egy csomó spárgát, és vágjon le körülbelül 1-2 hüvelyket az alsó végéről (csak kézzel is levághatja őket; az a pont, ahol a vége levágódik, a kemény rész). A spárgát egy sekély edénybe tesszük, meglocsoljuk olívaolajjal, és feldobjuk.

  Meglocsoljuk egy csipetnyi citromlével és egy csipet fokhagymaporral. Helyezze a spárgát közvetlenül a forró grillre, ügyelve arra, hogy ne csússzon át a nyílásokon (használhat grillserpenyőt is). Grill körülbelül 10-15 percig, egyszer megforgatva.

• Hámozzuk meg, vágjuk fel és kockázzuk fel a tököt (apró kockákra vágjuk, kb. fél hüvelyk nagyságúra). Felöntjük olívaolajjal (látja itt a trendet?) és egy gerezd darált fokhagymával, és megszórjuk apróra vágott friss vagy szárított rozmaringgal. Süssük 30-45 percig, vagy amíg villára puhul.

Zöldségek keverése és párosítása

Különböző zöldségek összekeverése, gabonaételekhez adva, vagy gyümölcs, dió vagy magvak hozzáadása egy másik nagyszerű módja a zöldségek élvezetének. Íme néhány szórakoztató és ízletes kiegészítés a közönséges zöldségekhez:

• Cékla: morzsolt kecskesajt, dió

• Brokkoli: pirított dió, mazsola, szeletekre vágott sárgarépa

• Zöldbab: reszelt mandula, pirított dió, mazsola, gyöngyhagyma

• Spenót: napraforgómag, vajtök

• Tök: karamellizált hagyma, kis mennyiségben reszelt svájci sajt

• Cukkini: pirított dió, feta sajt