10 tipp az intelligens, cukorbeteg-barát nassoláshoz

Az étkezések megtervezése a sikeres cukorbetegség kezelésének fontos része. De mi a helyzet a snackekkel? Részei lehetnek a cukorbetegség étkezési tervének? Teljesen! A rágcsálnivalók nagyszerű módjai lehetnek az étvágy visszaszorításának, és táplálóbb ételeket illeszthetnek be az étkezési tervbe. Nem mindenkinek kell rágcsálnivalót a cukorbetegség étkezési tervébe, de több oka is van annak, hogy napi egy-két nassolnivaló megfelelő lehet az Ön számára. Érdemes megfontolni egy snack hozzáadását az étkezési tervhez, ha hajlamos az alacsony vércukorszint (hipoglikémia) epizódjaira, vagy ha hosszú szakaszok vannak az étkezések között.

A nassolnivalók étkezési tervébe való beillesztésének kulcsa az, hogy egészséges döntéseket hozzon, és figyeljen az elfogyasztott szénhidrát mennyiségére az étkezéskor. Még egy kis nassolnivaló is sok szénhidrátot tartalmazhat, ezért mindenképpen számolj ezzel.

Ez a lista segít abban, hogy a legtöbbet hozza ki a snackekből. Még ha általában nincs is szüksége nassolnivalóra, de olyan napokon van, amikor valami extra rágcsálnivalóra van szüksége, fontos, hogy egészséges döntéseket hozzon. Most tíz tippet mutatunk be a jobb harapnivalókhoz, és vessünk egy pillantást néhány tápláló snack lehetőségre!

Beszéljen dietetikusával

Egy regisztrált dietetikus (RD) vagy regisztrált dietetikus táplálkozási szakértő (RDN), diabétesz oktató vagy más cukorbeteg-gondozó szakember lesz az Ön számára az egészséges táplálkozás és az étkezés tervezése. Fontos, hogy az étkezési szokásaiban bekövetkezett változásokat megbeszélje dietetikusával, és ez alól az étkezési tervbe nassolnivalók hozzáadása sem kivétel. Mielőtt elkezdené a nassolást, konzultáljon dietetikusával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a snack beépítése az étrendbe a legjobb megoldás az Ön számára. Egyes esetekben a dietetikus javasolhatja, hogy étkezési szokásai, fizikai aktivitási szintje vagy cukorbetegség céljai alapján vegyen be snackeket az étkezési tervébe.

Ha konkrét oka van annak, hogy miért van szüksége egy snackre, ossza meg ezt az okot dietetikusával. Lehet, hogy a munkabeosztása azt jelenti, hogy több órát kell várnia ebéd és vacsora között. Vagy talán észrevette, hogy a vércukorszintje minden nap körülbelül ugyanabban az időben alacsony. Fontos, hogy ezt az információt megbeszélje dietetikusával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy étkezési terve megfelel az Ön igényeinek.

Ha nassolnivalók is szerepelnek az étrendjében, a dietetikusa abban is segíthet, hogy kitalálja, hány gramm szénhidrát válik be. Néhány ember képes lehet körülbelül 15 gramm szénhidrátot enni uzsonnánként; másoknak többre vagy kevesebbre van szüksége. Ha nem használja a szénhidrátszámlálást, a dietetikusa tud néhány példát adni az Ön számára megfelelő nassolnivalókra.

A szénhidrát olyan élelmiszerekben található tápanyag, mint a kenyér, a tészták, a gabonafélék, a gyümölcsök és a zöldségek, amelyek közvetlenül felelősek a vércukorszint evés utáni emelkedéséért. Minden cukorbeteg számára fontos, hogy tisztában legyen szénhidrátbevitelével.

Bölcsen válassza ki harapnivalóit

Ha rágcsálnivalóról van szó, az emberek gyakran a sós vagy édes ételekre gondolnak, mint például a burgonya chipsre és mártogatósra, perecekre, süteményekre és édességekre. Az ilyen típusú snack ételek gyakran magas szénhidráttartalmúak, és sok hozzáadott cukrot, nátriumot és zsírt tartalmazhatnak. A legtöbb ember számára nem ezek a legjobb lehetőségek.

Szerencsére számos tápláló nassolási lehetőség létezik, amelyeket a cukorbetegek élvezhetnek. Gondoljon rágcsálnivalóira, mint lehetőségre, hogy még több tápanyagot adjon a napjához. Válasszon tápláló teljes értékű ételeket – például keményítőmentes zöldségeket, friss gyümölcsöket, dióféléket (keressen olyan dióféléket, amelyek alacsony nátriumtartalmúak) vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékeket – a magasan feldolgozott rágcsálnivalók helyett.

Néhány könnyed tápláló snack opció, amely körülbelül 5 gramm vagy annál kevesebb szénhidrátot tartalmaz

• 5 bébi sárgarépa
• 5 koktélparadicsom vagy 1 csésze uborka szelet 1 evőkanál ranch öntettel
• 3 rúd zeller és 1 evőkanál mogyoróvaj
• 1 kemény tojás
• 10 aranyhal keksz
• 1 könnyű szál sajt

Néhány kiadósabb, körülbelül 15-20 gramm szénhidrátot tartalmazó lehetőség közé tartozik

• 3 csésze könnyű popcorn
• 1 kis alma
• 1⁄3 csésze humusz és 1 csésze nyers zöldség
• 5 teljes kiőrlésű keksz és 1 könnyű szál sajt
• 1/2 pulyka szendvics (1 szelet teljes kiőrlésű kenyérből és 2 szelet pulykából)
• 1/2 mogyoróvajas szendvics (1 szelet teljes kiőrlésű kenyérből és 1 evőkanál mogyoróvajból készült)
• 1/4 csésze szárított gyümölcs és dió keverék

Ügyeljen az adagokra

Az adagszabályozás gyakorlása minden cukorbetegség étkezési tervének fontos része, és ki kell terjednie az elfogyasztott falatokra is. A megfelelő adagok fogyasztása nassolás közben a kulcsa annak, hogy a vércukorszintet a céltartományban tartsa, és elkerülje a nem kívánt súlygyarapodást.

A nassolás során ügyeljen a Táplálkozási tények címkéjén szereplő adag méretére. Ha a címkén feltüntetett adag dupláját eszik, akkor megduplázza az elfogyasztott kalóriák, szénhidrátok és egyéb tápanyagok mennyiségét is.

Használjon mérőpoharakat és kanalakat az adagok méretének ellenőrzéséhez. Könnyen tálalhat fel magának néhány extra aranyhal kekszet vagy egy extra evőkanál mogyoróvajat, ha látásból becsüli meg az adagot. A szemed csalhat!

Kerülje az esztelen evést

Előfordult már, hogy a kanapéra kucorodva filmet nézni egy nagy tál pattogatott kukoricával vagy egy doboz kedvenc sütivel, és mielőtt észrevette volna, a tál vagy doboz üres volt? Az elterelt nassolás túlevéshez vezethet, különösen, ha egy tele zacskó, doboz vagy tál étel van előtted.

Próbáljon meg ne enni a televízió vagy a számítógép képernyője előtt, vagy miközben olvas vagy görgeti a telefont. Még az is könnyű túlevni az íróasztalnál a munkahelyeden. Íme néhány további tipp, amelyek segítenek elkerülni az esztelen étkezést:

• Koncentrálj arra, hogy minden falat ételt legalább tízszer rágj meg lenyelés előtt, és próbálj meg minden falatra odafigyelni. A lassabban evés segíthet felismerni, hogy hamarabb jóllakott.
• Élvezze harapnivalóit zavaró környezetben. Például próbálja meg elfogyasztani a rágcsálnivalót a konyhaasztalnál vagy a munkahelyi szünetben. Ha szán néhány percet az íróasztalától vagy az otthoni kötelezettségeitől, hogy elfogyasszon egy harapnivalót, akkor akár felfrissülhet, és készen állhat arra, hogy visszatérjen a napjához.
• Ügyeljen arra, hogyan érzi magát. Étkezés közben próbáljon odafigyelni teste jelzéseire, hogy jobban észrevegye, mikor vagy jóllakott. Evés után több mint 15 percbe telhet, amíg jóllakottnak érzi magát.
• Ne hagyja ki az étkezéseket. Próbáljon meg minden nap körülbelül ugyanabban az időben étkezni, hogy ne érezze magát éhesnek, és ne legyen kísértés a túlevésre az uzsonnánál.
• Ahelyett, hogy dobozból vagy táskából ennéd, osztogasd ki a rágcsálnivalókat. Tegyen egy adag snacket egy tálba vagy egy tányérra, mielőtt elfogyasztja. Kevésbé lesz benned a kísértés a túlzott kényeztetésre, ha nincs előtted egynél több adag. Ha nassolnivalót, például kekszet, diót vagy szárított gyümölcsöt vásárol, próbálja meg kiosztani őket, és az étel minden egyes adagját egy kis, visszazárható műanyag zacskóba helyezze, így könnyen felkaphatja a megfelelő mennyiséget, amikor szüksége van rá.

Készüljön fel egészséges opciókra

Ha éhesnek érzi magát, könnyű olyan ételek után nyúlni, amelyek kevésbé egészségesek. Előfordulhat, hogy rágcsálnivalókkor megragadja kedvenc feldolgozott ételét, csak azért, mert gyors és ismerős, vagy előfordulhat, hogy a munkahelyén vagy egy gyorsétteremben eszik ételt automatából, csak azért, mert ezek az ételek kényelmesek. Az egyik módja annak, hogy megakadályozza, hogy megragadja ezeket az ételeket, ha gondoskodik arról, hogy mindig legyen kéznél egészséges snack-lehetőség.

Győződjön meg róla, hogy az egészséges ételeket is felveszi az élelmiszerboltok listájára. A snackek megtervezése ugyanolyan fontos, mint az étkezések megtervezése. Próbáljon rágcsálnivalót az élelmiszerüzlet pereméről választani – ahol olyan ételeket talál, mint a friss gyümölcs, zöldség, dió és alacsony zsírtartalmú tejtermékek –, ne a feldolgozott élelmiszerekkel teli folyosókon.

Vigyen magával tápláló harapnivalókat, ha útközben van! Ha van íróasztala a munkahelyén, tároljon néhány nem romlandó harapnivalót egy fiókban, hogy kéznél legyen. Vagy tartson egy adag kekszet vagy akár egy egészséges granolaszeletet a pénztárcájában vagy az autójában azokra a napokra, amikor elfelejt becsomagolni egy harapnivalót. Ha előre tervez, és gondoskodik arról, hogy egészséges ételek legyenek a keze ügyében, kevésbé valószínű, hogy egészségtelen ételeket választ.

Legyen önző harapnivalóival

Előfordult már, hogy vásárolt magának valamit az élelmiszerboltban, és néhány nappal később rájött, hogy valaki más megette? Ha van gyereke, házastársa vagy szobatársa, ez a forgatókönyv valószínűleg túlságosan ismerősnek tűnik számodra.

Néha mások ráérnek az egészséges rágcsálnivalókra, mielőtt Ön megtenné, így korlátozott lehetőségek állnak rendelkezésére, amikor elérkezik az étkezés ideje. Ne féljen megbizonyosodni arról, hogy rendelkezik a szükséges tápláló ételekkel. Készítse fel kedvenc egészséges nassolnivalóit, hogy legyen elegendő az egész családnak – mindenki számára előnyös az egészségesebb nassolás! Munkahelyén ne féljen felcímkézni minden harapnivalót, amit a pihenőhelyiségben hagy, hogy megkapja, amikor szüksége van rá.

Harapnivalók alacsony vércukorszinthez

Ha Ön hajlamos az alacsony vércukorszintre (hipoglikémia), akkor a dietetikusa már javasolta, hogy étkezési tervébe nassolni kezdjen, nehogy vércukorszintje túl alacsonyra csökkenjen (70 mg/dl alatti vércukorszint). De mit tud enni közben egy epizód a hipoglikémia, hogy a vércukorszintje vissza a normális tartományban?

Sokan kényelmesnek tartják, hogy glükóztablettákat vagy zseléket hordjanak magukkal az alacsony vércukorszint kezelésére. De ha váratlanul kezdi érezni az alacsony vércukorszint tüneteit – például remegést, szédülést, éhséget/hányingert, izzadást, hidegrázást, gyengeséget és hangulati ingadozásokat –, és nincs kéznél glükóz, tudnod kell, mit tehetsz. enni vagy inni. Előfordulhat, hogy a normál nassolnivalók nem megfelelőek az alacsony vércukorszint kezelésére, különösen, ha fehérjét vagy zsírt tartalmaznak (ami megnövelheti azt az időt, ami alatt a szénhidrát megemeli a vércukorszintet, és szükségtelen kalóriákat biztosít). Ehelyett érdemes 15-20 gramm egyszerű szénhidrátot fogyasztani, amely gyorsan emésztődik. A körülbelül 15 gramm szénhidráttal rendelkező jó lehetőségek közé tartozik

• 2 evőkanál mazsola
• 4 vagy 5 sós keksz
• 1 evőkanál cukor, méz vagy kukoricaszirup
• 1/2 csésze gyümölcslé vagy hagyományos szóda (nem diétás)

Ha gyanítja, hogy alacsony a vércukorszintje, először használjon vércukormérőt az alacsony vércukorszint ellenőrzésére. Miután megerősítette, kövesse az alábbi lépéseket az alacsony állapot kezelésére:

Fogyasszunk 15-20 gramm egyszerű szénhidrátot.

15 perc elteltével ellenőrizze újra a vércukorszintjét.

Ismételje meg ezt a folyamatot, amíg vércukorszintje vissza nem tér a normál értékre.

Egy alacsony vércukorszint-epizód után érdemes enni egy kis, egészséges nassolnivalót, ha a következő étkezés még hátra van néhány órán belül.

Uzsonna egy nagy étkezés vagy esemény előtt

Az ünnepek, születésnapok és nagy családi események trükkös helyzetek lehetnek a cukorbetegek számára. Az ilyen rendezvényeken gyakran kevesebb, mint egészséges ételek szerepelnek nagy mennyiségben, így nagyon könnyű túlélni magát, különösen, ha éhgyomorra érkezik a buliba. Ha egy nagy buliba indulás előtt elfogyaszt egy könnyű, egészséges nassolnivalót – csak annyit, hogy elkerülje az éhezést –, ez segíthet csillapítani az éhségérzetet, így kevésbé lesz kísértés, hogy túl sokat egyen a bulin, és tiszta fejjel hozzon ételt. . Ha nem éhezik, hajlamosabb lehet arra, hogy szánjon néhány percet, és fontolja meg a rendelkezésre álló legegészségesebb lehetőségeket, amikor megérkezik az eseményre.

Gondolkodj kreatívan

A rágcsálnivalóknak nem kell unalmasnak lenniük csak azért, mert cukorbeteg. Próbálja kerülni a magas kalória-, szénhidrát- és nátriumtartalmú feldolgozott ételeket, de nem kell minden nap zellerrudat vagy rizssüteményt nassolni. Légy kreatív! Ha az előző esti vacsora maradéka maradt, adagoljon ki egy kis mennyiséget (a dietetikusával megbeszélt nassolási irányelvek alapján), és élvezze!

Használhat cukorbetegség-barát recepteket is, mint például ebben a könyvben. A könnyű és ízletes előételek és a keményítőt nem tartalmazó zöldségköretek kiváló falatok lehetnek, ha megfelelő adagban fogyasztjuk. Készíthet cukorbeteg-barát ételeket nassolnivalóként az egész család számára, vagy elfogyaszthat egy adagot, a többit pedig tartalékolja a hét későbbi falatozására. Csak ügyeljen az adagok méretére!

Ne fossza meg magát

Ha cukorbeteg, fontos, hogy egészséges ételeket válasszon. De ha van egy snack, amit nagyon szeretsz, akkor nem kell teljesen kiiktatnod az életedből csak azért, mert egy kicsit túl magas a kalória vagy a szénhidrát tartalma. Nem kell megfosztania magát azoktól az ételektől, amelyeket szeret, mert cukorbeteg. A cukorbetegség étkezési tervéhez való igazodás néha korlátozó vagy túlterhelő érzés lehet, ezért fontos megtalálni a módját, hogy élvezze az általunk kedvelt ételeket. Ha időnként beleéli magát kedvenc ételébe, az biztosan belefér egy egészséges étkezési tervbe. Beszéljen dietetikusával vagy szolgáltatójával, ha sóvárgással és ételválasztással küszködik.