Mediterrán diéta egy családnakToday csalólap

A mediterrán diétával kapcsolatos egészségügyi előnyök és a közelmúltbeli tanulmányok miatt, amelyek rávilágítottak az étrend azon képességére, hogy csökkenti a szívbetegségeket, csökkenti egyes rákbetegségek kockázatát, megelőzi vagy enyhíti a cukorbetegség hatásait, és még sok más, sokan elfogadták a mediterrán étrend kulcsát. iránymutatásokat. Bár ez a növényi alapú étrend a tányér legnagyobb részét gyümölcsöknek, zöldségeknek és teljes kiőrlésű gabonáknak szenteli, az egészséges zsírok, például az olívaolajból és a diófélékből nyert zsírok, a sovány állati fehérjék és a vörösbor szintén kulcsszerepet töltenek be.

Az olívaolaj fontos szerepe a mediterrán étrendben

Az olívaolaj a mediterrán diéta varázselixírje. Bár a nyugati étrendben hidrogénezett olajok és állati eredetű telített zsírok szerepelnek, az olívaolaj – a mediterrán konyha alapterméke – gazdag növényi eredetű, egyszeresen telítetlen zsírsavakban, amelyek tele vannak szív-egészségügyi előnyökkel. A mediterrán alapú étrendre való váltás és az olívaolaj fogyasztása javíthatja egészségét anélkül, hogy ez veszélyeztetné az ételek ízét, amelyet más zsírforrások adnak hozzá.

Az olívaolajok fajtái és felhasználásuk

Nem minden olívaolaj egyenlő. Számos tényező befolyásolja az olaj ízét, színét és aromáját, ami több száz fajtát eredményez: olívafajta; az olajfa növekedési körülményei (helyszín, talaj, környezet és időjárás); hogyan és mikor szüretelték az olajbogyót, és mennyi idő telt el a betakarítás és a préselés között; valamint az olajbogyó préselésének, tárolásának és értékesítési csomagolásának módja. Az összes különböző fajta a következő általános kategóriákba sorolható:

• Extra szűz olívaolaj: Az extra szűz olívaolaj a legfinomabb az olajok közül, amelyeknek a legkevesebb savtartalma van (legfeljebb 1 százalék), és színük halványsárgától élénkzöldig terjedhet. Minél mélyebb az arany szín, annál intenzívebb a gyümölcsös íz.

  Kiváló íze és aromája miatt használja ezt az olajat mártogatósként kenyérhez, salátákhoz, vagy főzés nélküli ételek fűszereként.

  Extra szűz olívaolaj vásárlásakor válasszon sötét üvegű palackot, és tárolja hűvös, száraz helyen. Ez segít megelőzni az olaj oxidációját, amely megváltoztatja annak kémiai összetételét, és optimalizálja az eltarthatóságát.

• Fino (finom) olajok: A finom olaj általában extra szűz és szűz olívaolajok kombinációja, és szintje nem haladhatja meg az 1,5 százalékot. Ez a fajta olaj főzéshez és közvetlen felhasználáshoz egyaránt jó.

• Szűz: A szűz olajok savtartalma 1 és 3 százalék között van, és elegendő ízük van ahhoz, hogy főzés nélkül is fogyasztható legyen, de általában főzéshez használják.

• Könnyű olaj: A „light” megjelölés nem utal az olaj zsírtartalmára; világosabb színére és ízére utal. A könnyű olívaolaj ugyanolyan mennyiségű kalóriát és zsírt tartalmaz, mint bármelyik olaj, de az első préselés után szűrésnek vetették alá, hogy eltávolítsák a legtöbb ízt és színt, így a könnyű olaj jó választás sütéshez és főzéshez, ha az olívaolaj ízesítője. nem kívánatos.

• Finomított olajok: Amikor hő és kémiai folyamatok lépnek életbe az olajok további finomítása érdekében, elveszítik a szűz címet . Ez az extra feldolgozás akkor fordulhat elő, ha a szűz olajok túl magas savasságúak, rossz ízűek vagy rossz aromájúak. A finomított olajokká történő feldolgozás íztelenné, szagtalanná és színtelenné teszi őket, ami hosszabb eltarthatóságot biztosít. Főzéskor használjon finomított olajokat szűz olívaolajjal.

A megfelelő mennyiségű olívaolaj bevitele az étrendbe

A mediterrán étrendben a kalória körülbelül 30-40 százaléka zsírból származik, beleértve az olívaolajat és más forrásokat, mint például a zsíros halat, dióféléket, magvakat és avokádót, hogy csak néhányat említsünk. A következő táblázat példát ad arra, hogy hány gramm zsírt kell naponta enni, a napi elfogyasztott kalóriák teljes száma alapján. Az olívaolajból származó zsír grammokban a zsírszükségletének körülbelül a felével egyenlő.

Mennyi olívaolajat érdemes fogyasztani?

Bár szüksége van bizonyos mennyiségű zsírra az étrendben, a túl sok fogyasztás hozzájárul a felesleges kalóriákhoz. És amikor több kalóriát eszel, mint amennyire a szervezetednek szüksége van, vagy mint amennyit energiára tud használni, akkor ezek a kalóriák zsírként raktározódhatnak.

Infúziós olívaolaj készítése

A gyógynövényekkel vagy fűszerekkel átitatott olívaolajoknak általában borsos árai vannak. Miért nem készítheti el otthon, hogy erőteljesebb ízt adjon ételeinek? Válasszon bármilyen friss vagy szárított fűszernövényt és fűszert, például bazsalikomot és fokhagymát, vagy rozmaringot és pirospaprikát, majd kövesse az alábbi lépéseket:

Mossa meg és törölje szárazra a friss fűszernövényeket; majd keverje össze más fűszerekkel vagy szárított gyógynövényekkel, amelyeket bele szeretne tenni.

Az olajat egy serpenyőbe öntjük, és alacsony lángon melegítjük.

Ahogy az olaj felmelegszik, helyezze a gyógynövény-fűszerkeveréket egy dekoratív üvegbe. Öntsük rájuk a meleg olajat, és fedjük le szoros fedéllel.

Helyezze az üveget hűvös, sötét helyre egy hétig.

Ha fokhagymát használ, tárolja az üveget a hűtőszekrényben, hogy elkerülje az élelmiszer-eredetű betegségeket.

Szűrjük le az olajat, távolítsuk el és dobjuk ki a gyógynövényeket és a fűszereket.

Használja fel az olívaolajat egy héten belül. Ha azt észleli, hogy az olaj színe megváltozik, azonnal dobja ki.

Méretek gyümölcsök, zöldségek és diófélék a mediterrán étrendben

A mediterrán étrend növényi alapú étrend. A Földközi-tenger térségében az étkezések legnagyobb részét zöldségeknek, gyümölcsöknek, dióféléknek és gabonáknak szentelik. Valójában, ha mediterrán étkezési stílust választasz, a napi gyümölcs- és zöldségadagod napi hét-tíz adagra nő. És bár sok diéta mellőzi a diót, a dióban lévő egészséges zsírok a mediterrán konyha népszerű összetevőjévé teszik.

Ahogy módosítja étkezési szokásait, hogy több ilyen növényi alapú élelmiszert vegyen be, tudnia kell, mekkora az adag, hogy biztosan megkapja azt, amire szüksége van, anélkül, hogy – mint a diófélék esetében, amelyek kalóriadús is – túl sok.

Gyümölcsök és zöldségek adagméretének meghatározása

Minden étkezésnél és uzsonnánál válassz legalább egy vagy két (vagy három!) adag gyümölcsöt vagy zöldséget. Ne csak a tápanyagok és az íz miatt tegye ezt, hanem azért is, hogy minden étkezés kiteljesedjen, és elégedett legyen rostokkal.

Mi az a tálalás? Ez a táblázat a következőket mutatja be:

Ha nem szeretné megmérni a mennyiségeket vagy emlékezni ezekre a mennyiségekre, egyszerűen igyon 2-3 csésze gyümölcsöt és 2-3 csésze zöldséget minden nap.

Kalória és zsír grammok számolása dióban

A dió és a magvak tápanyagdúsak: kis kiszerelésben sok tápanyagot adnak. Bár ez sok tekintetben pozitív, visszafelé is sülhet, ha nem tartja kordában az adagokat. Diófélék és magvak fogyasztásakor ragaszkodjon napi egy unciához, minden nap. A következő táblázat megmutatja, hogy mennyiségileg mennyit ad néhány kedvenc fajtából egy uncia.

Mennyiség, kalória és zsír grammokban diófélékben és magvakban

Forrás: Az USDA Nutrient Database alapján

Ahelyett, hogy közvetlenül egy nagy edényből eszik, vagy esztelenül diót vagy magvakat öntenek egy receptbe, mindig adagoljon egy adagot.

Vörösborok kiválasztása mediterrán ételekhez

A mediterrán diéta nem „diéta” a szó általánosan elfogadott definíciójában; ez tényleg egy életstílus. És ezt mi sem tükrözi jobban, mint az, hogy a bornak megvan a maga helye a hagyományos mediterrán élelmiszer-piramisban. Való igaz, hogy a bornak lehetnek egészségügyi előnyei, de a mediterrán életmódot is úgy jellemzi, mint amely értékeli a jó ételeket, a jó italokat és a pihentető ételeket. Ennek az útmutatónak a segítségével válassza ki a mediterrán ételekhez illő borokat.

Vörösborok kiválasztása